O óleo ideal para cada forma de preparo dos alimentos

Óleos vegetais não devem ser expostos a altas temperaturas por longos períodos

Escrito por Tais Romanelli

Foto: Thinkstock

Óleo de canola, girassol, soja, oliva, coco, dendê… São muitas as opções de óleos que estão presentes na casa da maioria das pessoas! Seus diversos tipos são usados para diferentes fins: refogar, temperar, fritar alimentos… Além disso, esses produtos podem trazer diversos benefícios à saúde, se forem consumidos corretamente.

“Os óleos são fontes de vitamina E, que se destaca por ser antioxidante; ômega 3 e 6; e gorduras monoinsaturadas, responsáveis por manter a saúde cardiovascular em dia”, explica Fernanda de Campos Prudente Silva, nutricionista da Clinonco, pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional.

Porém, nem por isso eles devem ser usados em excesso. “O consumo excessivo de óleo pode elevar o colesterol e iniciar um processo de esteatose hepática – acúmulo de gordura no fígado”, destaca a nutricionista Fernanda.

Monique Karenine, nutricionista do TNC-GAN, especialista em Terapia Nutricional e em Nutrição Clínica, explica que, para cozinhar os alimentos, a utilização de óleos deve ser sempre moderada. “A literatura recomenda a utilização de óleos vegetais, isto porque, eles apresentam maior ‘ponto de fumaça’ – temperatura na qual a decomposição da gordura é percebida por meio de uma fumaça branco-azulada”, diz.

A nutricionista Monique acrescenta ainda que óleos vegetais não devem ser expostos a altas temperaturas por longos períodos. “Óleos vegetais, oriundos de qualquer planta oleaginosa, quando expostos a altas temperaturas por longos períodos, sofrem oxidação e comprometem suas propriedades nutricionais. Além disso, produzem uma substância nociva à saúde: a acroleína, potencialmente cancerígena”, explica.

Exatamente por isso é importante fazer boas escolhas na hora de preparar seus alimentos, optando por óleos mais apropriados para cada situação. Abaixo, as nutricionistas falam sobre os mais conhecidos métodos culinários e indicam quais são as melhores opções:

Refogar


Para refogar, de acordo com a nutricionista Fernanda de Campos Prudente Silva, as melhores opções são: o óleo de canola, que é o que mais possui ômega 3, vitamina E e apresenta o melhor perfil de gorduras monoinsaturadas e saturadas e o óleo de côco, que precisa de uma temperatura muito alta para saturar sua gordura.

“Pode-se ainda usar o azeite de oliva extravirgem para refogar alimentos, já que ele só oxida suas gorduras em altas temperaturas acima de uma hora”, explica a nutricionista Fernanda.

Monique Karenine reforça que a utilização de óleos para esse tipo de preparo deve ser moderada. “Outra dica importante é que podemos cozinhar vários alimentos sem refogá-los com óleo. É uma questão de hábito. O uso de panelas de Teflon também auxilia no preparo (são quimicamente inertes), além do uso do fogo brando. O arroz, por exemplo, pode ser preparado sem refogar, acrescentando temperos naturais como alho, cebola e sal e adicionando água pré-aquecida. Vale a pena experimentar”, diz.

Cozinhar, fritar e assar

Fernanda de Campos Prudente Silva diz que, tanto para cozinhar, como fritar e assar alimentos, a melhor opção é o óleo de canola, que possui ômega 3, vitamina E e apresenta o melhor perfil de gorduras monoinsaturadas e saturadas.

A nutricionista acrescenta ainda que, em alguns casos, também para cozinhar alimentos, pode-se usar o azeite de oliva extravirgem, que só oxida suas gorduras em altas temperaturas acima de 1 hora.

A nutricionista Fernanda explica ainda que, em todos os tipos de preparo citados, o que devemos evitar é o óleo de soja. “Isso porque seu ponto de fusão é mais baixo e, desta forma, quando aquecido, suas gorduras são convertidas em saturadas, que em excesso são prejudiciais ao coração”, diz.

Temperos

Monique Karenine diz que, para uso como tempero (sem exposição ao calor), em saladas ou vinagretes, por exemplo, é recomendado optar por óleos como linhaça, algodão, milho e o azeite extravirgem, que são ricos em gordura poli-insaturada.

“Vários estudos demonstraram que o uso da gordura poli-insaturada (também conhecida como cardioprotetora), quando comparado ao uso da gordura saturada, parece auxiliar na redução dos níveis de colesterol total e de sua fração ‘ruim’, o LDL, desempenhando importante papel no contexto da prevenção de doenças cardiovasculares”, explica a nutricionista Monique.

Ainda de acordo com a profissional, apesar das boas propriedades nutricionais, cada grama de lipídio fornece nove calorias (9 kcal) ao nosso organismo e, por isso, todos os óleos citados também devem ser consumidos com moderação, para evitar o excesso do consumo de calorias.

Já os óleos de canola e cártamo, por exemplo, não são as melhores opções para este tipo de preparo, já que não acrescentarão um sabor esperado aos temperos.

Com essas informações e dicas fica mais fácil preparar ótimos pratos em casa! Isso, claro, sem deixar de se preocupar com a sua saúde e de sua família. Afinal, a principal orientação é usar sempre de moderação, tanto na hora de preparar, como de consumir os mais variados alimentos.

Assuntos: Alimentação, Cozinha

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