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Gorduras saudáveis: conheça seus benefícios e saiba onde encontrá-las

Elas previnem doenças cardiovasculares, melhoram a circulação e têm muitas outras funções

em 24/01/2014

Foto: Thinkstock

Sempre que ouvimos falar em gorduras, pensamos logo em alimentos prejudiciais à nossa saúde e que devem ser evitados totalmente. Porém, isso não é verdade.

As gorduras exercem papéis importantes para o correto funcionamento do nosso organismo, dentre eles: “proteção dos órgãos contra choques mecânicos, fornecimento de energia, manutenção da temperatura corporal, produção de hormônios, manutenção da estrutura das células, transporte de proteínas, entre outros. Além disso, elas tornam a maioria dos alimentos mais saborosos”, destaca Pâmela Miguel, nutricionista da Clínica de Nutrição Funcional de São Paulo.

De acordo com a nutricionista, o segredo para obter os benefícios das gorduras está na quantidade e no tipo correto de gordura que será consumido.

Gorduras “boas”

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As populares gorduras “boas” são, na verdade, as gorduras insaturadas (divididas em poli-insaturadas e monoinsaturadas). De acordo com a nutricionista Pâmela, além de exercerem as funções citadas acima, elas trazem outros benefícios à saúde:

  • Auxiliam a manter níveis corretos de colesterol, reduzindo o colesterol conhecido como ruim (LDL) e aumentando o colesterol conhecido como bom (HDL);
  • Reduzem os triglicerídeos sanguíneos;
  • Previnem doenças cardiovasculares;
  • Melhoram a circulação sanguínea.

Pâmela Miguel destaca ainda que os conhecidos ômegas 3,6 e 9 também fazem parte dessa categoria de gordura e, dentre os benefícios que oferecem, pode-se destacar:

  • Melhora da saúde do sistema nervoso (melhora memória, concentração e reduz o risco de doenças neurodegenerativas);
  • Melhora do sistema imunológico;
  • Função anti-inflamatória.

A nutricionista ressalta, porém, que, para que os ômegas 3,6 e 9 exerçam essa função anti-inflamatória no organismo, eles precisam estar em equilíbrio no organismo. “Mas, geralmente, o consumo de ômega 6 é muito maior, desregulando esse equilíbrio e prejudicando a ação anti-inflamatória”, diz.

Onde encontrar as gorduras “boas”?

Pâmela Miguel destaca que as gorduras insaturadas são encontradas nos seguintes alimentos:

  • Azeite de oliva (extravirgem e consumido frio);
  • Óleos vegetais: óleo de linhaça, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja, óleo de gergelim, óleo de macadâmia, óleo de castanha do Pará, óleo de semente de abóbora, óleo de semente de girassol etc.
  • Frutas como abacate e açaí;
  • Azeitonas;
  • Oleaginosas: castanha do pará, nozes, macadâmia, castanha de caju, amêndoas;
  • Semente de girassol, semente de gergelim, semente de linhaça, semente de chia;
  • Peixes de águas profundas: sardinha, cavalinha, anchova etc.;
  • Óleos de peixe.

Gorduras “ruins”

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Em contrapartida, as gorduras “ruins” pertencem a um tipo de gordura que provocam alterações no organismo que não trazem consequências benéficas. “Apesar dessa característica, na maioria dos casos, é o excesso do consumo desse tipo de gordura que traz malefícios para a saúde e não somente o tipo dela”, destaca Pâmela Miguel.

Dentre as gorduras “ruins” destacam-se as gorduras saturadas de origem animal. “Seu principal malefício para a saúde é o aumento dos níveis de colesterol, elevando principalmente o colesterol ruim (LDL) e reduzindo o colesterol bom (HDL) – o que atua como gatilho para desencadear outras doenças, principalmente as cardiovasculares. Esse tipo de gordura também aumenta os processos inflamatórios do organismo”, diz.

Outro tipo de gordura considerada prejudicial é a gordura trans. “Ela é produzida industrialmente, através da modificação de gorduras insaturadas (‘boas’), que são transformadas em gorduras ruins e que não são reconhecidas pelo organismo. Elas também elevam o colesterol ruim (LDL) e reduzem o colesterol bom (HDL), servindo como gatilho para desencadear outras doenças, principalmente as cardiovasculares. E ainda aumentam os processos inflamatórios do organismo”, destaca a nutricionista.

As gorduras saturadas, consideradas ruins, são encontradas em alimentos de origem animal: carnes, leites, queijos, manteiga. E a gordura trans é encontrada na maioria dos alimentos industrializados, tais como biscoitos recheados, bolos, doces, margarina, entre outros.

Colesterol total X LDL X HDL

E como o consumo de gorduras está intimamente ligado ao colesterol presente em nosso organismo, é fundamental entender a relação entre os dois assuntos.

Pâmela Miguel explica que o colesterol é um composto que possui funções em nosso organismo, mas a elevação ou o desequilíbrio de suas frações oferecem malefícios à saúde.

“Para ser transportado pelo sangue o colesterol depende de veículos, chamados de lipoproteínas. Elas que levam o colesterol até o seu local de ação para exercer sua função. As principais lipoproteínas são a LDL–colesterol e a HDL–colesterol”, explica a nutricionista.

A LDL-colesterol ficou conhecida como “colesterol ruim”, pois está associada às doenças cardiovasculares. “Quando existe um excesso de LDL no organismo, este – por ser o principal veículo do colesterol – acaba depositando o excesso na parede das artérias, o que dificulta a circulação sanguínea, pode levar ao entupimento da artéria e a complicações cardiovasculares”, explica Pâmela.

Já a HDL-colesterol, conhecida como “bom colesterol”, faz a função inversa da LDL-colesterol, retirando o colesterol da parede das artérias e levando para o fígado onde será metabolizado. Desta forma, o HDL-colesterol atua com protetor das doenças cardiovasculares.

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“É importante lembrar que, dependendo do estado nutricional do indivíduo, sua alimentação e doenças, tanto a LDL quanto a HDL devem ser analisadas com cautela. Pois qualquer alteração de colesterol pode ser prejudicial em determinados momentos”, destaca Pâmela Miguel.

Agora você já conhece a importância das gorduras para o seu organismo e sabe que o grande problema está em consumi-las em excesso. A dica é apostar mais nos alimentos que fornecem gorduras “boas”, e evitar outros que oferecem gorduras “ruins”. Para isso, é importante contar sempre com as orientações de um nutricionista, que indicará qual é a quantidade adequada de consumo para o seu caso.

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