10 exercícios de equilíbrio que vão ajudar na saúde e bem-estar do corpo

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Atualizado em 02.08.21

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Atualizado em 02.08.21

Praticar atividades físicas auxilia em vários aspectos da saúde do corpo. Um deles é o equilíbrio! Os exercícios de equilíbrio ajudam pessoas de todas as idades: desde crianças, até idosos. Quer saber mais? Então, dá só uma olhadinha nas informações separadas abaixo!

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Índice do conteúdo:

10 exercícios de equilíbrio para praticar em casa

Que tal melhorar o seu equilíbrio e coordenação motora? Com exercícios simples e que podem ser feitos na sua casa, você consegue praticar alguns movimentos todos os dias! Para isso, a profissional de educação física Debora Corazza, explica o passo a passo certinho de 10 atividades.

Mas atenção, hein! Alguns cuidados devem ser tomados para evitar erros comuns. A profissional ressalta que “não posicionar as mãos corretamente (muito ou pouco afastadas em determinados exercícios) pode dificultar a execução do movimento e sobrecarregar as articulações dos punhos, cotovelos e ombros desnecessariamente.

Além disso, Debora explica que “no exercício de equilíbrio com a cadeira, por exemplo, não realizar a flexão dos cotovelos e projetar o tronco muito à frente, causa estresse na articulação do ombro”. Então, fique bem atenta aos movimentos e posições do corpo. E, lembre-se sempre de procurar ajuda profissional, seja médica ou de um educador físico, ok?

1. Quadríceps (nível básico)

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Material utilizado: uma cadeira ou um sofá

“Sentada em uma cadeira ou sofá (apoiado na parede), com as pernas na largura do quadril e os braços soltos sobre as coxas, levante e abaixe uma das pernas oito vezes. Realize três séries de oito repetições em cada perna com intervalo de um minuto entre as séries”. Instrui a profissional.

2. Quadríceps (nível intermediário)

Material utilizado: faixa elástica

Para esse exercício, Debora esclarece: “também sentada em uma cadeira ou sofá (apoiada na parede), segure as duas pontas do elástico uma em cada mão e apoie a sola dos pés sobre o meio, esticando e dobrando os joelhos. Realize quatro séries de 12 repetições em cada perna com intervalo de um minuto entre as séries.”

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3. Contração com as mãos (nível básico)

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Material utilizado: toalhas de banho ou bola exercitadora

“Para dar mais firmeza e força à musculatura das mãos, pressione por até dez segundos uma toalha de banho dobrada ao meio ou uma bola exercitadora com o máximo de força. Depois, na sequência, abra e feche as mãos o máximo que conseguir durante 20 segundos. Repita de seis a oito vezes em cada mão”. Explica Debora.

4. Supino horizontal (nível intermediário)

Material utilizado: cabo de vassoura ou caneleiras de 1 ou 2kg

A profissional direciona a melhor forma para executar o exercício: “Deitada de barriga para cima, segure o cabo de vassoura ou uma caneleira de no máximo 2kg com as mãos afastadas (de modo que elas fiquem na direção dos ombros), desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize quatro séries de oito repetições, com intervalo de um minuto entre as séries. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 ou 2kg na extremidade do cabo de vassoura.”

5. Elevação frontal (nível intermediário)

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Material utilizado: halteres de 1, 2 ou 3kg

Para esse exercício Debora inteira que se faça “em pé ou sentada na ponta de uma cadeira ou sofá (apoiado na parede), eleve os braços à frente do corpo até a altura dos ombros e abaixe-os totalmente, até chegar até a linha da cintura. Realize quatro séries de 12 repetições com intervalo de um minuto entre as séries.”

6. Abdominal (nível intermediário)

Material: tapete ou colchonete

A melhor forma, segundo a profissional, é “deitar de barriga para cima, manter o corpo reto na superfície e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Faça quatro séries de 12 repetições com intervalo de um minuto entre as séries.”

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7. Equilíbrio com um pé para idosos (nível básico)

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“Atrás de uma cadeira bem firme, fique de pé e segure no encosto. Levante um pé e equilibre o outro. Mantenha a posição o máximo de tempo possível, então troque a perna. Após de um tempo treinando, permaneça atrás da cadeira e repita o exercício, mas sem segurar no encosto! Deixe um pé levantado por um minuto, mas cuidado: caso perceba que vai desequilibrar, segure novamente no encosto”. Debora instrui.

8. Exercício elevação de calcanhares/cal raise (nível básico)

Este exercício consiste em realizar elevações do calcanhar desde o chão até ao ponto mais alto que conseguir, promovendo assim a ativação das estruturas do pé (articulações do pé, tornozelo e músculos do pé e da perna).

Seguindo as instruções profissionais: “fique descalça, posicione-se em frente a uma parede e apoie os dedos das mãos na altura dos ombros, com cotovelos ligeiramente fletidos. As costas devem estar endireitadas e os pés afastados na largura da bacia. Eleve os calcanhares o máximo que conseguir e, em seguida, desça o máximo que conseguir”.

9. Exercício de equilíbrio para coordenação motora (nível intermediário)

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Segundo Debora “essa técnica consiste em um equilíbrio no qual você deve se posicionar em pé e com uma das pernas levantada para trás. Abra os dois braços para as laterais do corpo e mantenha o tronco o mais rente ao solo possível e, com a perna levantada, faça uma flexão plantar do tornozelo.”

10. Exercício de equilíbrio com cadeira (nível intermediário)

“Sente-se em um banco e posicione as palmas das mãos no apoio, afastas em uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros. Estenda as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no solo. Mova o corpo para a frente até tirar os glúteos do banco. Flexione os cotovelos em aproximadamente 90°, descendo o corpo e apoiando seu peso nos braços. Retorne à posição inicial sem estender os cotovelos”. Ensina a profissional.

Viu só como é fácil? Para as atividades serem ainda melhores, a dica é praticar em um ambiente limpo, calmo e longe de distrações. Se você sentir alguma dor ou incomodo, pare imediatamente e não dê continuidade às atividades! Consulte um médico ou profissional especializado e cuide bem da sua saúde.

Outros exercícios e atividades de equilíbrio para você praticar em casa

Quer conferir mais exercícios de equilíbrio fáceis e que não necessitam de materiais específicos? Então, dá só uma olhadinha na seleção de vídeos que separamos para você! Com eles, você consegue treinar em casa vários movimentos que vão ajudar muito a melhorar o equilíbrio.

Exercícios e atividades de equilíbrio para iniciantes

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Se você não está acostumada a fazer exercícios de equilíbrio, então a sugestão é começar por esse vídeo! Nele, o professor Rogério Souza ensina algumas posições ótimas para fazer atividades em casa de maneira simples e segura. Confira!

Exercícios e atividades de equilíbrio para melhorar a propriocepção

Com esses exercícios, você consegue melhorar a propriocepção e, consequentemente, o equilíbrio. E atenção: todas as atividades ensinadas nesse vídeo devem ser feitas descalças, hein! Assim, o contato do pé com o solo auxilia na sensibilidade do corpo.

Exercícios e atividades de equilíbrio para melhorar a corrdenação

Para fazer alguns desses exercícios, você só vai precisar ter em mãos duas garrafas cheias de 500 ml ou um litro cada. A dica para o treino ficar mais animado é colocar alguma música de fundo! Ficou curiosa? Então, assista ao vídeo completo e comece a praticar hoje mesmo.

Exercícios e atividades de equilíbrio para idosos

A idade faz a gente perder um pouco do senso de equilíbrio, não é mesmo? E para melhorar essa percepção, não deixe de praticar atividades que desenvolvam esse aspecto da mente e do corpo! Aproveite, confira esse vídeo aula e comece com exercícios simples – e nunca tente ir além do que o corpo consegue, ok?

Estar em dia com os exercícios físicos deixam mente e corpo muito mais saudáveis e dispostos, não é mesmo? Para continuar cuidando da saúde, a dica é conferir a matéria sobre yoga!

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Assuntos: Bem-Estar