Dieta Dukan: a receita para perder peso rapidamente

O método desenvolvido há mais de 30 anos é dividido em fases e, em cada uma, existem alimentos proibidos e liberados

Escrito por Tais Romanelli
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A proposta é antiga, mas voltou a ganhar bastante destaque ultimamente. Você já ouviu falar sobre a Dieta Dukan? Ou ainda, conhece alguém que já apostou neste método?

“Essa é uma dieta hiperproteica que visa o emagrecimento, e é divida em quatro fases. Foi criada pelo médico francês Dr. Pierre Dukan”, comenta Lilian Litz, nutricionista esportiva.

A Dieta Dukan surgiu há mais de 30 anos, quando o Dr. Pierre Dukan atendeu um paciente obeso que não conseguia emagrecer. Ele era neurologista na época, mas mesmo assim indicou um regime proteico com muita ingestão de água durante 5 dias. Após esse prazo, o paciente voltou 5kg mais magro. A partir daí, Pierre Dukan decidiu mudar de especialidade – de neurologista para nutrólogo – dando sequência aos seus estudos, graças aos quais surgiu o Método Dukan.

Tendo ajudado muitos pacientes a emagrecer, ele decidiu escrever o livro Eu Não Consigo Emagrecer.

“A Dieta Dukan preconiza o consumo de proteínas magras, legumes e verduras, ingestão de líquidos, atividade física e consumo mínimo de gorduras. Ela exclui os carboidratos refinados e recomenda os integrais, na fase de reeducação alimentar. Um dos pilares da dieta é o farelo de aveia”, destaca Pierre Dukan, por meio de sua assessoria.

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Talitta Maciel, do Espaço Reeducação Alimentar, ressalta que Dukan é uma dieta dividida em fases, e que sua base está no consumo de proteínas e retirada de carboidratos por um período. “Em cada fase tem os alimentos que são liberados aos poucos”, lembra.

Dieta Dukan passo-a-passo

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Talitta diz que a Dieta Dukan Clássica é estruturada em quatro fases: duas para emagrecer (Ataque e Cruzeiro) e duas para estabilizar o Peso Ideal (Consolidação e Estabilização).

Conheça abaixo como é cada uma dessas fases:

Fase 1 (Ataque)

De acordo com Lilian, esta fase dura entre um a sete dias e promete uma perda de até cinco quilos.

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Pierre Dukan destaca que esta é a fase das “proteínas puras” (máximo de 7 dias para os que precisam perder mais de 20 quilos), que limita as refeições a esse grupo de alimentos. “Isso faz com que haja perda rápida de peso, o que dá a motivação necessária para que a pessoa se engaje à dieta”, diz.

“Nessa fase, é possível escolher entre 66 alimentos ricos em proteína, sem limites de quantidade – um grande diferencial em relação às outras dietas que limitam quantidades. Além disso, é imprescindível o consumo de 1 colher e meia de sopa de farelo de aveia por dia. Esse alimento melhora o trânsito intestinal, sacia com facilidade, reduz nível de colesterol, protege do diabetes e câncer de cólon e tem propriedade emagrecedora. E deve ser associado a 2l de água ao dia. A caminhada de 20 minutos é obrigatória, ela faz parte integrante do método que combina alimentação e a prática de exercícios físicos”, destaca Pierre Dukan.

Fase 2 (Cruzeiro)

De acordo com Lilian, esta fase promete perda de um quilo por semana.

São acrescentados 34 vegetais à lista de alimentos permitidos, também sem restrições em relação à quantidade. “Isso determina uma perda média de 1kg por semana até se atingir o peso desejado. Além do consumo diário de 2 colheres de sopa de farelo de aveia associadas a 2 litros de água. Nesta fase, o tempo de caminhada aumenta para 30 minutos diários”, explica Pierre Dukan.

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Fase 3 (Consolidação)

Essa etapa, de acordo com Pierre Dukan, foi criada para evitar o efeito sanfona. “Ela é longa o suficiente para inserir um novo hábito alimentar, a tão falada reeducação alimentar. A pessoa tem que seguir por 10 dias para cada quilo perdido. Ou seja, se uma pessoa perdeu 10 kg deverá fazer a fase 3 por 100 dias”, explica.

Nesta fase, vários alimentos são inseridos, como pães integrais, frutas, alimentos ricos em amido e refeições de ‘Gala ou Comemoração’, em que a pessoa está liberada para comer o que desejar – servindo-se apenas uma vez – com direito a sobremesa e uma dose de bebida alcoólica. Além disso, deve ser mantido o consumo diário de 2 colheres e meia de sopa de farelo de aveia e 25 minutos de caminhada.

Fase 4 (Estabilização)

Lilian comenta que nesta fase a alimentação é livre. “Mas deve-se se seguir 3 regras simples para o resto da vida”.

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Pierre Dukan explica que, com o novo peso estabelecido e partindo do pressuposto de que a pessoa passou por um processo de reeducação alimentar, ela pode comer o que desejar, seguindo, no entanto, as três regras. “Primeira, toda quinta-feira faça a dieta da fase de ataque (proteínas puras). Essa regra deve ser seguida para o resto da vida como forma de controle do peso. Tal medida permite que se coma normalmente nos outros 6 dias da semana, sem engordar de novo. A segunda regra é que a pessoa deve andar pelo menos 20 minutos por dia e dar preferência às escadas, substituindo os elevadores. E a terceira regra vital é comer 3 colheres de farelo de aveia por dia. Também é recomendável continuar ingerindo 2 litros de água por dia”, diz.

Para calcular quantos dias a pessoa deve seguir em cada uma das fases é importante responder ao questionário do Peso Ideal – gratuito – no site da Dieta Dukan, evitando assim que a pessoa faça as fases aleatoriamente e de forma errada.

Além disso, a Dieta Dukan oferece o serviço de suporte online que oferece diariamente receitas aprovadas pelo Dr. Pierre Dukan, dicas de compras, e até formas de personalização da dieta. Desta forma, se, por exemplo, uma pessoa em dieta “quebrar as regras” comendo algo fora do previsto, serão oferecidas ações corretivas, sem críticas ou julgamentos. A equipe do Dr. Pierre fica disponível para dar o suporte. O serviço de dieta online é oferecido mediante pagamento de taxa.

Cardápio da Dieta Dukan

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A nutricionista Talitta montou um cardápio padrão para um dia da semana, dentro da primeira fase da Dieta Dukan. Vale reforçar que é só um exemplo, pois cada pessoa deve seguir sua própria dieta, preferencialmente com acompanhamento especializado.

  • Café da manhã: Leite com café + Queijo Minas + 2 fatias de peito de frango grelhado
  • Lanche da manhã: 3 fatias de presunto magro
  • Almoço: 1 bife médio magro + 1 ovo cozido
  • Lanche da tarde: Mingau de farelo de aveia
  • Jantar: 3 postas de cação grelhadas com açafrão, salsinha + 6 cubinhos de tofu temperado
  • Ceia: 2 ovos de codorna cozidos

Prós e contras da Dukan

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Confira quais são, de acordo com os profissionais, as principais vantagens do método:

1. Perda de peso rápida

Lilian destaca como a principal vantagem da Dieta Dukan a perda de peso rápida a curto prazo.

Talitta acrescenta que a dieta mostra rapidamente os resultados por ser à base de proteínas, o que traz maior saciedade.

2. Liberdade para comer quanto quiser

Pierre Dukan ressalta que a Dieta tem como principais objetivos atingir o peso desejado e controlá-lo no longo prazo. “Uma de suas grandes vantagens para que o resultado seja alcançado é que seus adeptos podem comer o quanto quiser, à vontade. A fome é um dos maiores inibidores para manter uma dieta. Com uma lista de 100 alimentos aprovados, incluindo várias escolhas de menu para as refeições e até uma lista de lanchinhos permitidos, não é preciso contar calorias”, explica.

3. Estabilização do peso

O método é pensado para que a pessoa, após atingir o peso desejado, se mantenha nele. Pierre Dukan explica que o regime de perda de peso possui quatro fases desenvolvidas para ajudar a perder peso de uma maneira rápida, porém sustentável. “Além disso, também possui um planejamento de longo prazo, de reeducação alimentar, que é a quarta fase, de estabilização”, diz.

Em relação às desvantagens da Dukan, Lilian cita que podem surgir:

  • Problemas cardiovasculares;
  • Problemas renais;
  • Problemas intestinais (dificuldade no trânsito intestinal);
  • Carência de vitaminas;
  • Perda de cálcio (Osteoporose);
  • Dores musculares;
  • Recuperação do peso inicial ou maior.

Talitta explica que os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo funcionar. “É como a gasolina do carro… Quando retirado totalmente da dieta pode ocasionar tonturas, fraqueza, desmaios, dores de cabeça. A falta de carboidratos faz com que o corpo comece a utilizar as gorduras como fonte de energia, liberando corpo cetônicos, que em excesso são prejudiciais às células, e podem acarretar dores de cabeça, vômitos, enjoos”, diz.

“O alto consumo de produtos de origem animal aumenta a ingestão de gordura saturada que pode levar a aumento de colesterol total, LDL, podendo ocasionar entupimentos dos vasos, levando a um infarto ou AVC a longo prazo. As proteínas liberam substâncias após sua digestão chamadas aminas que podem, em excesso, sobrecarregar os rins, podendo levar à insuficiência renal. Como as proteínas demoram mais para ser digeridas pode gerar desconforto gástrico, gases e problemas intestinais”, acrescenta a nutricionista Talitta.

Pierre Dukan considera que não existem desvantagens. “A única precaução que é preciso tomar destina-se às pessoas hipertensas que seguem um ou vários tratamentos para manter a pressão em nível normal. A dieta age como um mecanismo capaz de baixar a pressão e faz com que, na medida em que a pessoa perde peso, torna-se importante pedir ao médico uma avaliação para a diminuição dos medicamentos”, diz.

“Existem vários relatos de pacientes com sobrepeso ou obesos que puderam parar de tomar os medicamentos, pois já não precisavam mais deles. Além disso, pessoas com enfermidades ou outras doenças preexistentes devem consultar seu médico antes de iniciar a dieta”, acrescenta Pierre Dukan.

20 receitas da Dieta Dukan

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1. Pão em 3 minutos: com o vídeo é possível aprender fazer um pão superprático no micro-ondas. Fica pronto em 3 minutinhos.

2. Bolinho de micro-ondas: é possível fazer no micro-ondas um bolinho feito com farelo de aveia, leite em pó, entre outros ingredientes.

3. Salgadinho light: mais uma receita superprática feita com frios.

4. Pão de forma Dukan: esta é uma receita de pão saudável que leva, basicamente, farelo de aveia, farelo de trigo, leite em pó desnatado e ovos.

5. Balinhas de colágeno: uma receita simples que leva gelatina diet ou zero de morango, gelatina sem sabor e água.

6. Tomates recheados: uma maneira diferente e prática de consumir tomates.

7. Trouxinhas de peito de peru com ovo: uma receitinha fácil e ótima pra sair da “rotina” de ovo cozido.

8. Cupcake de chocolate: receita para quem adora um docinho mas está seguindo corretamente a dieta.

9. Bolo integral de cravo e chocolate: ótima ideia para quem adora um doce e, também, boa dica para acompanhar um cafezinho à tarde.

10. Caldo de mandioquinha e frango: ideal para os dias mais frios.

11. Bolo salgado: na maioria das vezes, ao lavar legumes, as pessoas se desfazem dos talos e das folhas, porém, elas são cheias de fibras e vitaminas e podem ser usadas como recheio de torta!

12. Bolo de mousse de chocolate Dukan: receita de bolo para comer sem culpa!

13. Brigadeiro diet: a receita leva leite condensado diet, cacau em pó sem açúcar e farelo de aveia ou leite desnatado em pó para colocar por cima.

14.Empadão Dukan: para a massa você vai usar basicamente fibra de soja, requeijão 0% gordura, creme de leite light e ovos. O recheio é de frango desfiado.

15. Torta de limão: a massa é simples de fazer, e o recheio leva basicamente leite em pó desnatado, água, suco em pó zero açúcar e adoçante forno e fogão.

16. Bolinho de peru: uma receita saudável e prática. Você vai usar apenas peito de peru, clara de ovo, farelo de aveia, cebola, pimenta tabasco e cottage.

17. Bolinho de atum: usando basicamente atum, requeijão e farelo de aveia é possível fazer um delicioso bolinho saudável.

18. Omelete de micro-ondas: uma opção para variar a forma de consumir ovos. A receita é superprática.

19. Suco de couve: supersimples e refrescante. Você vai usar apenas água, couve, adoçante e limões.

20. Salada primavera: boa opção para variar a salada de todos os dias. Esta receita leva peito de peru, ricota, entre outros ingredientes simples.

Hoje já existe uma série variada de receitas da Dieta Dukan. Você também tem liberdade para criar seus próprios pratos, desde que eles sejam feitos com os alimentos permitidos em cada fase. O interessante é usar a criatividade!

8 perguntas e respostas sobre a Dukan

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Confira abaixo os esclarecimentos para as principais dúvidas sobre o método:

1. Preciso ter acompanhamento de um nutricionista para fazer a dieta?

Para Lilian, toda dieta deve ser realizada com o acompanhamento de um nutricionista. “A dieta deve ser elaborada por este profissional, visando as particularidades de cada indivíduo e respeitando as leis de alimentação e nutrição”, diz.

Pierre Dukan destaca que é recomendado consultar um médico e fazer um check up. “A realização de exames antes do início da dieta é importante para detectar deficiências nutricionais ou alterações hormonais que possam prejudicar o processo de emagrecimento”, diz.

Pierre Dukan acrescenta que até quem nunca apresentou problemas de saúde deve fazer exames laboratoriais para verificar se não tem hipotireoidismo e confirmar a inexistência de uma doença renal. “Também é importante que sejam avaliados os níveis de açúcares no sangue, colesterol e triglicerídeos, que costumam ser regularizados com a dieta. Pacientes que usam medicações podem apresentar contraindicação à dieta ou necessitar de ajustes nas doses utilizadas”, diz.

2. Quantos quilos eu posso perder com a Dukan?

Lilian destaca que, em curto prazo, é possível perder cerca de cinco quilos em uma semana. “Mas podendo a pessoa voltar ao peso inicial ou além, após o término da mesma”, diz.

Pierre Dukan ressalta que o método tradicional da Dieta foi feito para as pessoas que sofrem de sobrepeso ou obesidade, ou seja, não é recomendado para quem quer perder menos de 6 a 7 quilos. “Temos casos de pessoas que já emagreceram 70 kg com a Dieta Dukan. Em média, as pessoas que fazem o método tradicional querem perder 10kg”, conta.

3. Posso tomar bebidas alcoólicas durante a dieta?

Lilian lembra que o consumo de bebidas alcoólicas não deve ser seguido em nenhuma dieta.

Talitta reforça que as bebidas alcoólicas contêm calorias, o que irá interferir na dieta. “O álcool vem da fermentação de algum tipo de carboidrato, que na Dukan não deve ser ingerido”, ressalta.

4. Como eu posso me manter na dieta ao fazer refeições em restaurantes?

Talitta explica que o caminho é escolher as opções de proteínas (que não levem molhos e/ou frituras), como, por exemplo, ovos, frango grelhado, peixe grelhado, queijos, cubinhos de presunto.

5. Por quanto tempo eu posso fazer a Dukan?

Talitta ressalta que depende muito de cada organismo. “Caso você se sinta mal com a dieta, o recomendado é parar imediatamente. Levar adiante uma dieta que só esta causando males ao corpo não traz benefício algum, você perderá peso às custas da sua saúde. Se seu objetivo de perda de peso for pequeno, a dieta pode ser seguida até alcançá-lo. Caso precise perder grande quantidade de peso, não recomendo seguir esta dieta por longos períodos devido à agressão que pode trazer para o corpo a privação de carboidratos por longos períodos”, diz.

6. Essa é uma dieta cara? Como posso gastar menos mantendo a Dieta Dukan?

A Dieta Dukan não é cara, de acordo com o médico. “Basta fazer o planejamento das refeições e preparar seus próprios pratos. Na lista de 100 alimentos permitidos, é possível escolher as verduras e legumes da época, que normalmente são mais baratos”, diz.

“Preparar o cardápio da semana também ajuda a economizar, já que todos os ingredientes são comprados de uma vez, não geram gastos fora do orçamento e isso também ajuda a seguir a Dieta com disciplina”, acrescenta Pierre Dukan.

7. A dieta causa algum efeito colateral?

De acordo com Talitta, sim. “Pode levar à perda de massa muscular. Com a falta de carboidratos o corpo vai queimar proteínas e gorduras para fornecer energia… E, para o organismo, obter energia das proteínas é mais fácil do que das gorduras, podendo assim ocorrer uma redução grande de musculatura”, diz.

“Por existir uma restrição grande de alimentos, pode ocorrer deficiência de vitaminas e minerais. A falta de carboidratos pode ocasionar fadiga, ansiedade, insônia, irritabilidade, porque os carboidratos ajudam na produção de serotonina, neurotransmissor que dá sensação de bem-estar”, acrescenta a nutricionista.

Como a Dieta Dukan é pobre em fibras, de acordo com Talitta, pode haver prisão de ventre, além de gases e sensação de inchaço. “A produção de corpos cetônicos devido à quebra de gorduras gera mal hálito, dores de cabeça”, acrescenta.

8. Estive um dia fora da dieta e exagerei. O que devo fazer agora?

De acordo com Talitta, o melhor é voltar a seguir a dieta conforme estava fazendo. “Não voltar fases e nem pular refeições. Se houve ganho de peso nessa escapada, ele deve ser perdido nos dias seguintes”, diz.

A indicação do Dr. Pierre Dukan é ter atenção nos próximos dias depois de ter quebrado a dieta. “Se foi um deslize, basta ter foco, evitar os tolerados e continuar seguindo as indicações da fase em que a pessoa se encontra. Se foi um dia totalmente exagerado, é possível fazer o dia seguinte inteiro de proteína pura, e depois voltar normalmente a seguir a dieta”, diz o médico.

Vale lembrar que nenhuma dieta “faz milagres”. Para alcançar bons resultados é preciso ter disciplina e força de vontade. O ideal é sempre fazer um check up antes de iniciar esta ou qualquer outra dieta, e contar, preferencialmente, com o acompanhamento de um nutricionista.

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