Conquiste um corpo esculpido com exercícios de baixo impacto

Profissionais indicam dois tipos de treino que podem ajudar você a alcançar este resultado

Escrito por Tais Romanelli

Foto: Thinkstock

Talvez você já tenha ouvido falar dos exercícios de baixo impacto, mas – até pela ideia que a denominação provoca – não deve ter imaginado que eles possam ajudar uma mulher a conquistar um corpo mais bonito e definido!

De acordo com Rodrigo da Silva, professor da Smart Fit, as atividades de baixo impacto são desenvolvidas sem o esforço extremo das articulações e com grande benefício para aumento de condicionamento físico e, consequentemente, da queima calórica.

O profissional explica que o termo nasceu da antiga modalidade Ginástica Aeróbica (na década de 80), onde os atletas saltavam durante os treinos e os saltos foram incorporados às aulas coletivas das academias. “Nessas aulas existiam os níveis de baixo, médio e alto impacto, que refletiam nível de condicionamento e coordenação motora de cada aluno. Mais tarde, porém, verificou-se que o impacto nas articulações de coluna, joelhos, era muito grande”, acrescenta.

Marcelo Jaime Vieira, professor da Bio Ritmo, destaca que as atividades de baixo impacto não envolvem saltos, pliometrias, não exigem máximas amplitudes articulares e nem o máximo da musculatura. “Nelas também não são realizados movimentos rápidos e sem controle, sempre respeitando a eficiência motora e o limite do praticante”, diz.

Ainda de acordo com Marcelo, essas atividades são indicadas para alunos que tenham vindo de alguma lesão ou que tenham alguma limitação articular e muscular, pela eficiência em fortalecer a musculatura e estruturas articulares. “São também muito indicadas pelos médicos para quem tem dores e patologias de coluna, musculares e articulares”, acrescenta.

Mas, se engana quem pensa que uma atividade de baixo impacto não pode ser intensa! “Se bem orientada e dentro das possibilidades de cada aluno, podemos alcançar excelentes resultados, tanto musculares, quando cardiovasculares”, destaca o professor Marcelo.

A busca por um corpo esculpido

E, se os exercícios de baixo impacto realmente são importantes para o aumento do condicionamento físico e do gasto calórico, surge a dúvida: eles podem mesmo ajudar a mulher a conquistar um “corpo esculpido”?

Marcelo Jaime Vieira destaca que é possível, sim, que a mulher conquiste um corpo mais definido com a realização de exercícios de musculação realizados na academia. “Mas vale lembrar que, para ter um corpo esculpido, é preciso também ter bons hábitos alimentares e uma dieta que ajude no aumento da massa magra e na redução do percentual de gordura”, destaca.

Abaixo, os profissionais indicam dois tipos de treino que podem ajudar a mulher a conquistar seu objetivo:

Treino 1

Marcelo Vieira destaca que, como o treino é destinado ao público feminino, é importante dar ênfase aos membros inferiores, glúteos e abdômen.

As séries de exercícios, de acordo com o professor, podem ser realizadas da seguinte forma:

  1. De 6 a 9 séries por grupo muscular;
  2. Utilizando uma faixa de repetição. Ex.: de 8 a 12 repetições. Sempre que atingir as 12 repetições, aumente a carga. Se não conseguir realizar as 8 repetições, diminua a carga.

“O que quer dizer que, dentro de uma mesma série de exercícios, pode-se realizar a primeira e a segunda séries de 12 repetições, e a terceira apenas de 10 repetições. O importante é que se leve a musculatura próxima do máximo que ela pode realizar. Mas lembre-se que estamos falando de exercícios de baixo impacto, então, não podemos levar a esforços máximos músculo-articulares”, explica o professor Marcelo.

Série de exercícios:

Membros Inferiores e Glúteos

  • Agachamento Livre: 3 séries de 8 a 12 repetições.
  • Afundo no Step: 3 séries de 8 a 12 repetições. (Direita/Esquerda)
  • Extensão de Quadril em 4 apoios: 4 Séries de 10 a 12 repetições. (D/E)
  • Mesa Flexora: 4 séries de 10 a 12 repetições. (D/E)
  • Cadeira Adutora: 4 séries de 10 a 15 repetições.
  • Cadeira Abdutora: 4 séries de 10 a 15 repetições.
  • Panturrilha em pé unilateral: 4 séries de 12 a 15 repetições. (D/E)

Peito/Costas

  • Supino Halter Deitada na Fit Ball: 4 séries de 8 a 12 repetições.
  • Crucifixo inclinado: 3 séries de 10 a 15 repetições.
  • Pulley costas: 4 séries de 8 a 12 repetições.
  • Remada Baixa no Cross: 3 séries de 10 a 15 repetições.

Bíceps / Tríceps

  • Rosca Direta no Cross: 4 séries de 8 a 12 repetições.
  • Tríceps Pulley: 4 séries de 8 a 12 repetições.

Abdômen

  • Reto no Bosu: 4 séries de 10 a 15 repetições.
  • Oblíquo: 4 séries de 10 a 15 repetições.
  • Infra: 4 séries de 10 a 15 repetições.

Marcelo destaca que os exercícios devem ser divididos em dois dias, por exemplo:

Treino A

  • 3 a 4 exercícios de membros inferiores.
  • Peito + Tríceps
  • Abdômen

Treino B

  • 3 a 4 exercícios de membros inferiores, que não foram realizados no treino A.
  • Costa + Bíceps
  • Abdômen

Treino 2

Rodrigo da Silva explica que, trabalhando grandes grupos musculares, você tem uma queima calórica maior. Abaixo ele destaca alguns exemplos de exercício para esculpir o corpo.

Agachamento: Fique em pé. Deixe as pernas afastadas na largura do quadril e as mãos apoiadas na cintura. Flexione os joelhos até formar o ângulo de 90 graus (movimento de sentar), levando o quadril para trás em direção do chão e incline o tronco para frente. Nessa posição, fique em baixo por 15 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Faça 15 repetições, com intervalos de 30 a 40 segundos, 4 séries.

Intervalos entre as séries: Abdominal Prancha 3 séries de 30 segundos. Com os pés e cotovelos apoiados no chão, mantenha o corpo estendido com abdômen contraído e sustente por 30 segundos.

Flexão de Braço: Fique com joelhos apoiados no chão e as mãos apoiadas à frente do corpo na largura dos ombros. Flexione os cotovelos até formar o ângulo de 90 graus, levando o tórax (peito) em direção ao chão com o tronco reto. Nessa posição, fique em baixo por 15 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Faça de 8 a 15 repetições, com intervalos de 30 a 40 segundos, 4 séries.

Intervalos entre as séries: Abdominal Prancha 3 séries de 30 segundos. Com os pés e cotovelos apoiados no chão, mantenha o corpo estendido com abdômen contraído e sustente por 30 segundos.

Desenvolvimento Costas: Sente-se no aparelho (pulley/Lat Pull Down/remada), mantenha as costas retas, flexione os cotovelos, aproximando a barra do aparelho atrás do pescoço. Nessa posição, fique em baixo por 15 segundos e, em seguida, retorne à posição inicial, afastando a barra do pescoço. Faça de 8 a 15 repetições, com intervalos de 30 a 40 segundos, 4 séries.

Intervalos entre as séries: Abdominal Prancha 3 séries de 30 segundos. Com os pés e cotovelos apoiados no chão, mantenha o corpo estendido com abdômen contraído e sustente por 30 segundos.

O professor Rodrigo destaca que, para finalizar o treino, a pessoa deve fazer de 20 a 30 minutos de cardio (esteira/ bike/ transport/ elíptico etc.), correndo ou acelerado 1 minuto, andando ou mais lento por 30 segundos.

O tempo estimado de treino é de 40 minutos a 1 hora de duração. Todos exercícios acima descritos só devem ser feitos sob orientação de um educador físico.

Além da musculação…

Marcelo Vieira explica que aulas de localizada, Body Pump e as mais específicas de abdominal e glúteo são atividades de baixo impacto que também podem colaborar para a mulher conquistar um “corpo esculpido”.

Já Rodrigo da Silva reforça que o treino de esteira e outros aparelhos de cardio (bike/ transport) auxiliam a queima calórica em conjunto com o trabalho de musculação. “O resultado é mais rápido em conjunto do que separado”, diz.

Agora você já tem bons exemplos de exercícios que podem ajudar você a conquistar um “corpo esculpido”! Mas lembre-se que, para alcançar este objetivo, uma alimentação saudável também é fundamental. Não deixe ainda de contar sempre com a ajuda de um profissional que oriente e acompanhe o seu treino.

Assuntos: Fitness

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