HDL: como aumentar o colesterol bom para a saúde do coração

Com a ajuda de exercícios regulares, pequenas mudanças na rotina e introduzindo alimentos ricos em gorduras boas o nível de HDL pode aumentar

Escrito por Ana Kordelos

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A importância de se manter uma rotina alimentar equilibrada vai muito além da perda de peso e fins estéticos. Somente com uma dieta balanceada e exercícios regulares é possível deixar a saúde em dia.

Além de fornecer a energia necessária para a manutenção das funções básicas do corpo, os alimentos ainda podem trazer benefícios maiores, assumindo papeis curativos e reequilibrando os mais variados sistemas do corpo humano.

Como um belo exemplo de como a alimentação pode beneficiar um sistema estão os alimentos ricos em gordura boa, ou seja, as gorduras insaturadas as quais são capazes de proteger a saúde do coração e evitar problemas cardiovasculares interferindo diretamente nos níveis de HDL.

Como outro coadjuvante na manutenção da boa saúde estão os exercícios físicos, já que este demanda de um conjunto de ações para que o corpo possa realizar as atividades sem muito esforço, além do fato que seus efeitos são vivenciados mesmo após o seu término.

Qual a importância do colesterol HDL?

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Também conhecido como colesterol bom, HDL é a sigla para lipoproteínas de alta densidade em inglês. Segundo o médico cardiologista Dr. José de Lima Oliveira Junior, sua importância se dá pelo fato de que níveis adequados de HDL reduzem consideravelmente o risco de eventos cardiovasculares graves como o infarto e o AVC.

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Cerca de um terço do colesterol disponível é transportado por esta lipoproteína, reduzindo o risco de doenças cardíacas.

Como elevar o colesterol HDL e diminuir o LDL?

Em busca de saúde equilibrada é recomendável visitas frequentes ao cardiologista, dieta balanceada e exercícios físicos regulares. Confira algumas atitudes que podem aumentar os níveis de HDL e reduzir os de LDL segundo o profissional:

Evitar alimentos ricos em gordura trans: este tipo de gordura faz com que haja uma redução no HDL circulante, além de estimular maior produção da proteína que carrega LDL no fígado.

Aposte em alimentos ricos em ômega-3 e 9: além de reduzirem as chances de doenças cardiovasculares por si só, os ômegas ainda ajudam a aumentar os níveis de HDL.

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Pratique atividades físicas regulares: devendo ser praticado no mínimo três vezes por semana, os exercícios físicos possuem relação direta com o aumento dos níveis de HDL e redução de LDL. Os exercícios aeróbicos são os mais eficientes para este feito.

Elimine o fumo: além de aumentar as chances de doenças cardiovasculares pelo dano causado aos vasos sanguíneos, pessoas que deixam de fumar aumentar o HDL circulante.

Evite bebidas alcoólicas: ao consumir álcool em grandes quantidades, existe uma maior produção de triglicerídeos, aumentando os níveis de LDL e diminuindo o colesterol HDL.

Quais alimentos elevam o HDL?

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Além das mudanças de hábitos relacionadas acima, é possível aumentar os níveis de HDL através dos alimentos consumidos. Confira a seguir algumas opções para adicionar já ao ser cardápio:

  • Linhaça: devendo ser consumida triturada ou como óleo, é rica em ômega-3, uma gordura boa para a saúde do coração.
  • Feijões e legumes: ricos em fibras, ajudam a baixar os níveis de LDL e aumentar o HDL.
  • Chia: possuindo ação semelhante à linhaça, também é rica em ômega-3, possui altas doses de fibras e diminui a pressão sanguínea.
  • Azeite de oliva: rico em gorduras insaturadas, ainda é rico em antioxidantes, impedindo a ação de radicais livres sobre os colesteróis LDL e HDL.
  • Oleaginosas: possuindo gorduras boas, ajudam a aumentar o HDL, além de serem ricas em ômega 3 e outros nutrientes benéficos para o coração.
  • Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas, ideais para a proteção do coração, o abacate ainda possui a capacidade de ajudar a reduzir os níveis de LDL.
  • Peixes: especialmente os peixes mais “gordos” como atuns e sardinhas, ricos em ômega-3.

    Grande parte destes alimentos possui fácil acesso. Estes devem ser adicionados na rotina alimentar, porém é aconselhável o acompanhamento nutricional para as doses ideias de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa.

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    Qual a diferença entre HDL e LDL?

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    Atuando de forma contrária, médico explica que, enquanto o HDL funciona como protetor do sistema cardiovascular, reduzindo o depósito de colesterol na parede das artérias,
    o LDL (conhecido como mau colesterol) é prejudicial ao sistema cardiovascular, pois tende a se depositar na parede das artérias levando a formação de placas de colesterol, obstruindo as artérias, aumentando o risco de infarto e AVC. Por isso, é de extrema importância que os níveis das duas lipoproteínas estejam equilibradas. Confira os níveis ideais de cada uma:

    Valores de referência:

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    HDL: de acordo com o cardiologista, o nível ideal de HDL deve ser igual ou superior a 60mg/dl. “Este valor é considerado abaixo do desejável se estiver menor que 40 mg/dl em homens e 50mg/dl em mulheres”, explica.

    LDL: os níveis são divididos de acordo com o risco cardíaco do paciente, sendo desejável para os indivíduos com risco baixo um valor abaixo de 130 mg/dl, para os indivíduos com risco intermediário um valor abaixo de 100 mg/dl, para os indivíduos com risco alto, um valor abaixo de 70 mg/dl e indivíduos com risco muito alto um valor abaixo de 50 mg/dl.

    Essenciais para o bom funcionamento do sistema cardiovascular, com a ajuda de pequenas mudanças de hábito e no cardápio é possível equilibrar e manter níveis desejáveis, tanto de HDL quanto de LDL. Adapte sua rotina comece já a cuidar da sua saúde!

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