Café da manhã rápido e nutritivo

Aprenda a adaptar o cardápio da primeira refeição do dia de acordo com o seu tempo, o importante é não sair de casa sem comer nada

Escrito por Deborah Busko

Tomar um café da manhã reforçado, com alimentos variados e nutritivos deveria fazer parte da rotina de qualquer pessoa. No entanto, a falta de tempo e até mesmo a preguiça são os principais motivos que levam muita gente a sair de casa de estômago vazio.

Na falta de uma mesa farta de pães, bolos, sucos de frutas, iogurtes, queijos e cereais, o jeito é apelar para a boa e velha combinação de café com pão e margarina. Isso quando não acontece de programar o despertador para aqueles 5 minutinhos de sono a mais e acabar perdendo a hora. Aí é só saltar da cama, direto para o trabalho, sem comer nada.

A primeira refeição do dia não leva o nome de desjejum por acaso. Enquanto dormimos, nosso organismo produz hormônios de saciedade e insulina que nos permitem ficar sem comer por várias horas. Mas ao acordar, o corpo começa a gastar energia e outros hormônios despertam a sensação de fome.

Ficar sem comer nada de manhã faz com que o organismo queime fibra muscular e acumule gordura para compensar a falta do combustível fornecido pelos alimentos. Um estudo curioso da Universidade de Massachusetts, nos EUA, revelou que as pessoas que costumam pular a primeira refeição do dia têm mais chances de se tornarem obesas do que as tem o hábito de tomar o café da manhã regularmente.

Se você faz parte do time que não sente fome ao acordar, talvez seja porque seu relógio biológico ainda não despertou ou por ter comido demais antes de dormir. Mesmo assim, sair de casa sem comer não é a melhor alternativa. Tente tomar um copo de leite ou comer uma fruta, isso ajuda a fazer o sistema digestivo trabalhar.

Quem não tem problemas em comer logo cedo, deve dar preferência ao consumo de alimentos sólidos, pois a mastigação produz sensação de saciedade e evita que você desconte toda a ansiedade na hora do almoço.

Por mais rápida que seja, um café da manhã saudável deve conter carboidratos, proteínas, fibras e vitaminas. Quanto mais variado o cardápio, melhor. Portanto, incluir alimentos saudáveis como cereais integrais e laticínios deixar sua refeição matinal ainda melhor. O tradicional café com leite pode ser substituído por chá ou iogurte desnatado. Aproveite para comer uma fruta diferente por dia: na segunda-feira, uma maçã, na terça, meio mamão; na quarta, uma banana.

Café da manhã de acordo com o seu tempo

Não importa se você pode reservar meia hora ou pouquíssimos minutos da sua manhã para o desjejum. Até mesmo nos dias em que você passa do horário e se atrasa é possível tomar um café da manhã saudável, basta saber escolher os alimentos certos.

Confira algumas sugestões de cardápios para preparar um café da manhã saudável em 30, 15 ou 5 minutos. E saiba ainda o que comer quando se atrapalhar toda com o horário e começar o dia atrasada.

30 minutos

  • 1 fatia de pão integral
  • 1 ovo mexido com cubos de queijo branco
  • 1 copo de suco de fruta natural

ou

  • 1 xícara de café
  • 1 sanduiche de queijo magro com peito de peru
  • mamão com aveia
  • 1 fatia de bolo de fubá

15 minutos

  • 1 fatia de pão integral
  • 1 xícara de chá de hortelã
  • 1 banana com + colher (sopa) de aveia + 1 colher (sopa) de linhaça

ou

  • 1 sanduíche de pão integral com queijo branco
  • 1 xícara de chá verde
  • ½ mamão papaia com + 1 colher (sopa) de aveia + 1 colher (sopa) de linhaça

ou

  • 1 copo de vitamina de leite com banana, maçã, mamão ou morango
  • 1 fatia de pão integral com queijo magro (minas, ricota ou cottage)
  • 1 iogurte com + 1 colher (sopa) de granola

5 minutos

  • 1 copo de suco industrializado
  • 1 fatia de pão integral com requeijão

ou

  • 1 xícara de leite com café solúvel
  • 1 fatia de pão integral com margarina ou requeijão

ou

  • 1 frasco de iogurte liquido
  • 1 fruta (banana, maçã, pêssego ou ameixa)

Tempo zero

Para aqueles dias em que você acorda atrasada e não tem tempo de fazer absolutamente nada além de se aprontar para sair de casa, uma boa opção para o desjejum é recorrer a alguns alimentos quebra-galhos.

Pode ser uma barrinha de cereais, cookies integrais, biscoitinhos com baixa quantidade de calorias, iogurtes. Vale lembrar que eles não têm o valor nutricional de um café da manhã, mas servem para dar uma enganada no estômago. Por isso, o ideal é fazer um lanchinho no meio da manhã para não exagerar na hora do almoço.

Assuntos: Alimentação

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