Alongamento para lombar: aprenda com um profissional

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Em 11.09.20

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O alongamento para lombar pode ajudar a amenizar dores e evitar lesões no local. Alongar o corpo auxilia a relaxar o músculo e fortalecê-lo. Por isso, conversamos com Eudes Lima (CREF 6331/G-CE), profissional de Educação Física, que elencou os principais alongamentos para a área.

7 alongamentos para lombar

De maneira geral, o alongamento para a lombar deve ser feito com muito cuidado e com orientações, pois é uma área bem delicada. Eudes selecionou alguns alongamentos que você pode fazer em casa e que, feitos de maneira correta, vão ajudar na sua postura e no alívio de dores.

1. Alongamento para lombar e ciático

  • Deitada, de costas apoiadas, uma perna estendida no solo ou semiflexionada com o pé apoiado;
  • Segure, com ambas as mãos, o posterior da coxa na perna contrária e a mantenha o mais estendida possível, sem retirar o glúteo do chão.

2. Alongamento para lombar travada

  • Deite de decúbito dorsal, com os braços formando um “T” e as palmas das mãos viradas para cima;
  • A lombar deve estar apoiada no colchão e as pernas devem estar juntas ao quadril, com os joelhos a 90º;
  • Rodar a coluna movendo a pélvis e as pernas em uma só unidade para um lado, sem afastar os joelhos.

3. Alongamento para lombar em pé

  • De pé, lateralmente próxima a uma superfície de apoio, segure-se com ambas as mãos;
  • Permita que o seu quadril se projete para o lado oposto ao apoio;
  • Troque de lado e repita o alongamento;
  • A sua base, pode ser os pés unidos ou um pé à frente do outro.

4. Alongamento para lombar e cervical

  • Sente-se com os pés apoiados no solo;
  • Flexione o seu tronco, arredondando as costas e relaxando a cervical até encostar as mãos nos pés ou solo.

5. Alongamento para tratamento de hérnia de disco

  • Deite-se com a cervical e ombros relaxados no solo;
  • Abrace os dois joelhos, trazendo-os contra o tórax;
  • Relaxe os pés e puxe os joelhos até onde o alongamento da região lombo sacra fique confortável.

6. Exercício no solo para tratamento de dor na lombar

  • O exercício indicado é a prancha invertida;
  • Deite-se com as costas apoiadas no solo e suba o glúteo até que forme a posição ponte;
  • Esse exercício consiste em fortalecer a cadeia posterior e pode ser feito em isometria ou de forma dinâmica.

7. Exercício de mobilidade para coluna

  • Fique de 4 apoios, com os joelhos apoiados no chão, na altura do quadril;
  • Faça a posição do gato, arredondando a coluna para cima, colocando o cóccix para baixo;
  • Trabalhe a respiração e posicione-se na postura da vaca, puxando o abdômen para baixo.

8. Exercício para fortalecimento do core

  • Aqui, você vai realizar o exercício deadbug;
  • Com as costas apoiadas no solo, levante os joelhos e deixe-os em 90º;
  • Levante também os braços em 180º;
  • Você pode ir alternando os joelhos e os braços ou fazê-lo de forma isométrica.

O profissional Eudes Lima afirma que esses exercícios podem te ajudar a melhorar algumas dores e que podem ser realizados no seu dia a dia.

Pilates em casa: exercícios que ajudam a fortalecer a lombar

Uma das formas de fortalecer a coluna é o pilates. Por isso, preparamos uma série de exercícios dessa área que vão te ajudar bastante a aliviar as dores e fortalecer os músculos.

Pilates para aliviar dores na lombar

Aqui, você vai aprender alguns movimentos para iniciantes no pilates, de modo a aliviar as dores na lombar. São movimentos fáceis que você pode fazer em casa apenas com um tapete ou toalha.

Pilates em casa para alongamento da lombar

Em resumo, o vídeo ensina você a fazer um exercício que vai aliviar as suas dores. A fisioterapeuta apresenta algumas dicas para manter a coluna saudável e não prejudicá-la durante os exercícios.

Mobilização da lombar com pilates

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O exercício é bem simples e vai ajudar a reeducar os seus movimentos. Ele vai preparar você para outros exercícios, como a ponte. Para esse exercício, você vai precisar de uma bola específica para pilates.

Apesar das dicas incríveis e dos vídeos que vão ajudar você a fortalecer a lombar, é indispensável consultar um ortopedista para diagnósticos e tratamentos dessas dores. Além disso, você pode conhecer mais categorias de alongamento para manter o seu corpo mais saudável.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Assuntos: Bem-Estar, Corpo