20 alimentos ricos em vitamina A para colocar no seu prato hoje mesmo

Não é apenas a cenoura que pode fornecer esse nutriente para o nosso organismo!

Escrito por Raquel Praconi Pinzon

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A vitamina A, também conhecida como retinol, exerce um papel essencial na saúde da visão, no fortalecimento do sistema imune, nas funções reprodutivas e no crescimento de diversos órgãos, incluindo dentes, pele e cabelos.

Por estimular a produção de colágeno, atuar na renovação celular e ter propriedades antioxidantes, essa vitamina oferece benefícios no combate à acne e ao envelhecimento precoce, sendo muito utilizada em produtos cosméticos.

Além disso, devido à sua capacidade de atenuar os danos causados pelos radicais livres, que fazem oxidam o DNA celular, a vitamina A tem uma função importante no combate a diversos tipos de câncer.

A ingestão diária recomendada de vitamina A é de 900 microgramas (mcg) para os homens, 700 mcg para as mulheres e 300 a 600 mcg para crianças e adolescentes. Saiba como você pode obtê-la a partir da alimentação:

10 alimentos de origem animal ricos em vitamina A

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A vitamina A propriamente dita é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como fígado, óleo de peixe e manteiga, que estão listados logo abaixo. Caso você siga uma dieta vegana, saiba que é possível obter precursores dessa vitamina a partir dos vegetais, que estão listados no próximo tópico.

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A ordem dos alimentos foi definida de acordo com a porcentagem da ingestão diária recomendada (RD) fornecida por uma porção média do alimento. Dessa forma, você pode calcular mais facilmente o que precisa colocar no seu prato para manter níveis saudáveis desse nutriente.

  1. Bife de fígado de gado: uma porção média fornece 713% da RD (6.421 mcg);
  2. Óleo de fígado de bacalhau: 1 colher de chá fornece 150% da RD (1.350 mcg);
  3. Salmão: metade de um filé fornece 25% da RD (229 mcg);
  4. Atum: um quarto da lata fornece 24% da RD (214 mcg);
  5. Queijo de cabra: uma fatia fornece 13% da RD (115 mcg);
  6. Manteiga: uma colher de sopa fornece 11% da RD (97 mcg);
  7. Queijo cheddar: uma fatia fornece 10% da RD (92 mcg);
  8. Queijo minas: uma fatia fornece 8,5% da RD (80 mcg);
  9. Ovos cozidos: uma unidade grande fornece 8% da RD (74 mcg);
  10. Cream cheese: uma colher de sopa fornece 5% da RD (45 mcg);

Em geral, os alimentos desta lista são bastante calóricos, por isso é interessante ter um equilíbrio entre eles e as opções de origem vegetal a seguir.

10 alimentos de origem vegetal ricos em provitamina A

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Embora os alimentos de origem vegetal não forneçam a vitamina A já pronta, eles são ricos nos carotenoides do tipo alfacaroteno e betacaroteno, que são conhecidos como provitamina A. Quando ingerimos essas substâncias por meio da alimentação, nosso organismo é capaz de transformá-las na vitamina A propriamente dita.

Contudo, estima-se que 45% da população tenha uma mutação genética que reduz significativamente a capacidade de converter esses carotenoides precursores na vitamina A em si (1, 2). Assim, para essas pessoas, ingerir apenas alimentos de origem vegetal pode não ser suficiente para a manutenção dos níveis dessa vitamina no organismo.

A ordem dos alimentos na lista foi definida conforme a porcentagem da ingestão diária recomendada (RD) fornecida por uma porção média, sempre considerando um organismo totalmente capaz de fazer a transformação da provitamina A em vitamina A:

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  1. Batata-doce cozida: uma xícara fornece 204% da RD (1.836 mcg);
  2. Abóbora-moranga: uma xícara fornece 127% da RD (1.144 mcg);
  3. Repolho cozido: uma xícara fornece 98% da RD (885 mcg);
  4. Couve-manteiga: uma xícara fornece 80% da RD (722 mcg);
  5. Cenoura crua: uma unidade média fornece 64% da RD (577 mcg);
  6. Cenoura cozida: uma unidade média fornece 44% da RD (392 mcg);
  7. Pimentão-vermelho: uma unidade grande fornece 29% da RD (257 mcg);
  8. Manga: uma unidade média fornece 20% da RD (181 mcg);
  9. Melão-cantaloupe: uma fatia grande fornece 19% da RD (172 mcg);
  10. Grapefruit: uma unidade média fornece 16% da RD (143 mcg);

Lembre-se: organismos que apresentam a mutação genética vão obter quantidades bem menores de vitamina A a partir desses alimentos, sendo necessário conseguir esse nutriente a partir de outras fontes.

Vitamina A na medida certa

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A insuficiência e a deficiência de vitamina A podem causar uma série de problemas, como queda de cabelo, lesões na pele, ressecamento dos olhos, cegueira noturna e baixa imunidade. Contudo, o excesso dessa vitamina também pode ser prejudicial à saúde, causando ressecamento na pele, dores nos ossos e nas articulações e tonturas.

Por isso, antes de adotar mudanças radicais em sua alimentação ou iniciar uma suplementação de vitamina A, é sempre recomendado buscar orientação profissional.

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