Alimentação na menopausa

Uma alimentação adequada pode atenuar os sintomas que ocorrem nesta fase da vida da mulher

Escrito por Cassiana G. Domingues
Foto: Thinkstock

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A menopausa é caracterizada pela interrupção do ciclo menstrual. O período que antecede a menopausa é chamado de climatério, que ocorre normalmente entre 45 a 60 anos de idade.

Nesta fase, os ovários deixam de produzir os hormônios estrogênio e progesterona de forma gradativa até perderem de vez a funcionalidade. Assim, a mulher perde sua capacidade reprodutiva.

Os sintomas mais comum desta fase são: ondas de calor (fogachos), suores noturnos, insônia, diminuição da libido, irritabilidade, depressão, ressecamento vaginal, dor durante o ato sexual, diminuição da atenção e memória, tontura, palpitações cardíacas, dores de cabeça, cansaço, dor nas juntas, problemas de pele (acne, queda de cabelo).

Recomendações Nutricionais

Quando a mulher pratica atividade física e se alimenta bem, as glândulas supra-renais geralmente funcionam melhor produzindo os hormônios precursores, como pregnenolona e DHEA, que são convertidos em estrogênio, progesterona e testosterona, amenizando assim os sintomas da menopausa.

Deve-se ter cuidado com o balanço energético (consumo x gasto calórico) para que haja um controle do peso corporal. Nesta questão, fala-se, basicamente, de alimentação e atividade física.
Quanto mais natural for a alimentação da mulher nesta fase, e mais pobre em alimentos industrializados, melhor. Isso significa uma dieta rica em vegetais, frutas e cereais integrais.

Também vale a pena investir no consumo de peixes, principalmente os ricos em ômega-3 (sardinha, atum, salmão, arenque) no mínimo duas vezes por semana. É importante limitar o consumo de gorduras, principalmente as do tipo saturada e trans, presentes em produtos de origem animal e industrializados. Por isso, invista sempre em carnes magras e laticínios desnatados.

Outro nutriente que deve ser controlado é o sódio, priorizando temperos naturais (ervas) e cuidando com o consumo de alimentos embutidos, sal de cozinha, shoyu, e outros alimentos ricos em sódio.

Para melhorar os sintomas, vale a pena consumir alimentos que sejam fontes de fitoestrógenos, substâncias presentes nos vegetais que possuem atividade semelhante ao estrogênio no organismo humano. São exemplos: alimentos à base de soja, semente de linhaça e inhame.

Outra questão importante é que com a queda dos níveis dos hormônios femininos, aumenta o risco do desenvolvimento de osteoporose. Assim, devemos ter cuidado com a ingestão de alimentos ricos em cálcio, vitamina D, zinco e magnésio: laticínios desnatados, vegetais de folhas verdes-escuras, ovos, óleos de peixe, cereais integrais, castanhas, feijões.

Deve-se consumir cafeína e álcool com muita moderação, por serem diuréticos, o que aumenta a perda de cálcio e zinco na urina, além do álcool ainda piorar os calorões.

Alimentos Indicados

  • Soja: Contém isoflavona (fitoestrogeno). Ingerir de 20 a 35g de soja por dia, o que equivale a 30-50mg de isoflavona. DICAS: Acrescente em iogurtes; inclua o tofu (queijo de soja) na salada e como acompanhamento nos pães; utilize o leite de soja batido com suco de frutas naturais; consuma carnes à base de PTS (proteína texturizada de soja); soja torrada natural como aperitivo.
  • Linhaça: Contém lignana (fitoestrogeno), ômega-3 e fibras. Ingerir 2 colheres (sopa) ao dia, moída e acrescente em iogurtes, leites, saladas, pães e massas.
  • Carnes Magras: Carnes como patinho, alcatra, maminha, lagarto e peito de frango contém proteína, ferro, zinco.
  • Vegetais frescos: São riquíssimos em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos (substâncias antioxidantes que diminuem o risco de certos tipos de câncer). Ingira, pelo menos, 4 a 5 porções por dia; variando entre vegetais alaranjados, folhas verdes-escuras, brássicas (repolho, brócolis, couve-flor), avermelhados.
  • Peixes de águas frias: Contém ômega-3. No mínimo 180g/semana.
  • Laticínios com baixo teor de gordura: Contém cálcio e vitamina D. (além de semente de abóbora e vegetais de folhas verdes-escuras).
  • Grãos integrais: Contém fibras, vitaminas do complexo B, magnésio. Aveia, centeio, trigo integral, granola…
  • Oleaginosas: Ricas em vitamina E, ácidos graxos essenciais, fibras, selênio (mineral antioxidante). Consumir de 1 a 2 unidades por dia, pois o excesso engorda.
  • Azeite de Oliva: Rico em ômega-9, que protege de danos cardiovasculares. Consumir 1 colher (sopa) por dia. Cuidado com o excesso.
  • Iogurtes Fermentados> Contém bactérias probióticas que são muito benéficas para o intestino.
  • Água: Ingerir no mínimo 2 litros de água por dia no intervalo das refeições, ao longo do dia.

Alimentos que devem ser evitados

  • Carne vermelha e outras fontes de gordura saturadas;
  • Bebidas carbonatadas (refrigerantes), álcool e cafeina que aumentam a eliminação de cálcio pela urina;
  • Sal e alimentos ricos em sódio;
  • Alimentos com alta densidade calórica.

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