7 mitos sobre dietas desvendados pela ciência

Pesquisas revelam o que é verdade e o que é mentira quando o assunto é perda de peso

Escrito por Juliana Prado

Foto: Thinkstock

Quantas vezes você confiou em afirmações sobre dietas sem saber se eram realmente verdade? Quando se fala em emagrecimento, muitas informações aparecem em revistas, programas de TV ou na internet falando em estratégias de dieta que prometem milagres. Mas, será que a dedicação investida nessas informações foi um desperdício?

Agora você pode sanar suas dúvidas. Afinal, o que é verdade e o que é mito? Confira abaixo alguns dos mitos mais comuns sobre as dietas desvendados pela ciência.

Mito 1: Você não pode deixar de tomar o café da manhã

Essa é a regra que mais ouvimos quando se trata de dietas: uma alimentação saudável começa com um belo café da manhã. Há apenas um problema: um bom café da manhã não garante que você fará uma alimentação saudável no resto do dia. De acordo com pesquisas, quase 90% dos americanos tomam café da manhã, e, ainda assim, quase 50% deles estão com sobrepeso ou obesos.

A verdade: nenhuma refeição é mais importante que a outra. O que realmente importa são os alimentos escolhidos e a quantidade total de calorias ingeridas por dia. Então, se você não gosta de comer assim que acorda, não precisa se forçar a isto. E, se você tem o costume de comer esta refeição, apenas veja se não está comendo mais calorias do que o necessário.

Mas a nutricionista Denise Real explica que pular essa refeição com a intenção de reduzir as calorias diárias pode não ser uma boa idéia para todos. Primeiro porque o café da manhã garante energia para o resto do dia. Além disso, quem come pela manhã evita sentir picos de fome e exagerar em outras refeições, como no almoço.

Mito 2: Comer à noite engorda

O jantar é a refeição mais comum quando se fala em um encontro com os amigos ou com familiares. No entanto, muitas pessoas acham que comer à noite é o maior pecado da perda de peso. E isto é um mito. Pesquisadores italianos fizeram um estudo em que compararam as pessoas que comiam no inicio do dia (às 10 da manhã) e as que comiam no final do dia (às 6 da tarde). No estudo, não houve diferença de peso entre os participantes, mas aqueles que comeram no final do dia perderam mais gordura. Vários outros estudos concluíram a mesma coisa: o horário não importa. Pesquisadores da Universidade de Oregon, nos Estados Unidos, resumem o assunto dizendo que o que causa o ganho de peso é consumir muitas calorias, independentemente do horário em que são consumidas.

A verdade: você vai engordar se comer demais a qualquer hora do dia. Mas, se está ciente do quanto deve comer diariamente, é possível distribuir as calorias entre as refeições da forma como funcionar melhor para o seu corpo.

Mito 3: Comer pequenos lanches entre as refeições emagrece

Sabe-se que, quando você come, você queima calorias para digerir o alimento. Assim, cerca de 30 anos atrás, determinou-se que se você comer com mais freqüência, vai queimar mais calorias. O método ficou conhecido e muitas pessoas passaram a fazer de 4 a 6 refeições por dia, incluindo pequenos lanches entre as refeições principais. No entanto, pesquisadores franceses afirmam que “não há evidência de melhoria na perda de peso” para os que comem com mais freqüência. E mais: às vezes, fazendo muitas refeições por dia, a pessoa acaba consumindo ainda mais calorias.

A verdade: Mais uma vez, não importa como as calorias são distribuídas ao longo do dia, mas sim se está consumindo a quantidade certa para perder ou manter seu peso. Se seu organismo necessita de 2000 calorias diárias, não importa se elas são separadas em cinco refeições de 400 calorias ou duas de 1.000 calorias. O número de refeições deve ser planejado de acordo com o que funciona melhor para o seu dia a dia.

Mas, conforme esclarece a nutricionista Denise Real, longos períodos em jejum podem aumentar a fome, o que facilita o consumo excessivo de alimentos nas próximas refeições. Se isso acontecer com freqüência, o comportamento pode gerar aumento de peso em longo prazo. Por isso, muitos nutricionistas indicam a realização de refeições menores no decorrer do dia.

Mito 4: Se quiser emagrecer, não coma carboidratos

Há algum tempo, os carboidratos têm sido vistos como os grandes vilões das dietas de emagrecimento. No entanto, o único problema desses alimentos é que grande parte do consumo de carboidratos é na forma de alimentos processados e açúcar – e estes sim podem atrapalhar a perda de peso. Mas há alimentos saudáveis que também são fonte deste nutriente! Uma alimentação balanceada, à base de carboidratos com baixo teor de açúcar e com mais alimentos integrais, traz ótimos resultados.

A prova disso é o Japão, um dos países campeões no quesito saúde da população. O país sempre teve baixos índices de diabéticos e obesos e, se os carboidratos em geral fossem realmente inimigos, a ingestão elevada de amido (do arroz e da batata-doce) com certeza faria com que os japoneses fossem os mais obesos e diabéticos do planeta.

A verdade: Seu corpo precisa de carboidratos, pois eles são a principal fonte de energia do organismo. Se você excluir completamente esse nutriente essencial, poderá ter problemas hormonais que controlam a perda de gordura, o que torna ainda mais distante o sonho de ter o corpo desejado.

Segundo a nutricionista Denise Real, a falta do carboidrato ainda pode fazer com que o organismo use a massa magra como fonte de energia, reduzindo o metabolismo e podendo causar flacidez.

Uma boa dica: coma mais carboidratos nos dias mais ativos e menos carboidratos nos dias em que se movimentará menos. E, principalmente, certifique-se de que a maioria de seu carboidrato vem de alimentos integrais.

Mito 5: Você não pode praticar exercícios sem comer

Muitos textos deixam claro que você não pode se exercitar sem comer. Mas, se você pratica exercícios de alta intensidade, deve saber que não há nada pior do que se sentir “pesada” por ter comido antes do treino. Realmente há muitos estudos que mostram que comer antes de praticar exercícios é realmente importante, mas o “antes” é um intervalo de tempo maior do que você imagina. Isto porque o processo digestivo é muito complexo. Quando você come, o alimento não vai diretamente para os músculos ou para o intestino – esse é um processo muito lento. Então, se você comer horas antes de treinar, ainda há bastante combustível para executar a atividade e se sentir bem.

A verdade: Alimente-se para treinar, mas no momento em que se sentir melhor, sem se preocupar em comer exatamente antes do exercício. Os níveis de hidratação e o tempo de sono também desempenham um papel significativo seu sistema digestivo, por isso certifique-se que você está bem descansada e que está ingerindo bastante água.

Mito 6: A agricultura orgânica vai ajudá-la a perder de peso

É importante procurar as melhores fontes para comprar legumes e verduras. No entanto, a palavra “orgânico” no rótulo dos alimentos não quer dizer que ele vai ajudar você a perder peso. Uma pesquisa publicada no Annal of Internal Medicine comparou os benefícios à saúde de uma alimentação orgânica e com alimentos convencionais e os resultados foram surpreendentes: não houve benefícios claros percebidos nos que comiam alimentos orgânicos. Falando especificamente sobre perda de peso, uma comparação entre alimentos orgânicos e não-orgânicos não encontrou nenhuma diferença significativa nas informações nutricionais, inclusive nas calorias.

A verdade: Não há dúvida que alimentos orgânicos têm menos pesticidas e toxinas. A questão é se essa pequena diferença na quantidade de toxinas tem diferenças significativas à saúde. Além disso, um alimento orgânico não significa perda de peso, afinal, fontes orgânicas de açúcar ainda são açúcar.

Mito 7: Comer muita proteína faz mal

Você já deve ter ouvido falar que comer muita proteína pode causar vários tipos de problemas à saúde, incluindo pedras nos rins e cálculos biliares, mas este é um assunto discutível. Isto porque não há pesquisas que comprovam a relação entre comer muita proteína e o desenvolvimento de problemas renais. Na verdade, um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research testou uma alimentação com até 400 gramas de proteína por dia e não houve conseqüências negativas.

A verdade: Caso você tenha um problema renal, é possível que uma dieta rica em proteínas seja prejudicial a você. Neste caso, procure um médico para acompanhar sua dieta. Mas, se você é saudável, pode comer proteínas sem se preocupar com problemas de saúde. Além disso, a proteína é um dos macronutrientes mais metabólicos, o que significa que quanto mais proteínas que você come, mais calorias você queima.

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