15 maneiras de turbinar sua saúde em apenas 90 segundos

Pesquisas apontam atitudes simples que podem melhorar sua saúde e ajudam a prevenir doenças

Escrito por Juliana Prado

Foto: Thinkstock

Você já deve saber que, para manter a saúde em dia, é importante se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia e dormir de 7 a 8 horas por noite, não é mesmo? Mas, e se você pudesse reduzir o risco de doenças cardíacas, retardar o envelhecimento e proteger o seu sorriso em muito menos tempo do que isso?

Especialistas em nutrição, saúde cardiovascular e prevenção do câncer garantem que é possível. Surpreenda-se com as 15 dicas que turbinam a sua saúde e levam menos de 90 segundos!

1. Coma alimentos com a casca

Objetivo: prevenir o câncer

A maior parte dos benefícios da maçã está na casca. Em uma experiência em laboratório, compostos da casca da maçã inibiram o crescimento de células cancerígenas. Além de seu efeito contra o câncer, a nutricionista Marina Donadi explica que a casca de verduras e frutas é rica em fibras, que ajudam a manter o bom funcionamento do intestino. Lembre-se: procure consumir alimentos orgânicos, já que os cultivados normalmente têm muitos pesticidas.

2. Cálcio e vitamina D

Objetivo: prevenir o câncer

Um estudo na Universidade de Creighton comprovou que as quantidades ideais de vitamina D e cálcio proporcionam uma notável redução no risco de câncer, e as mulheres que contam com essa combinação no organismo reduziram em cerca de 77% seu risco. Isto porque a vitamina D aumenta a imunidade do organismo, que é a primeira linha de defesa contra o câncer. A vitamina D é produzida quando o corpo é exposto à luz solar, mas pode ser obtida também através de suplementos vitamínicos.

3. Cheiro de lavanda ou alecrim

Objetivo: uma aparência mais jovem

O aroma de lavanda pode ajudá-la a ter uma noite de sono reparador, mas não é só isso: a planta pode fazer bem durante o dia também. Em um estudo, os voluntários cheiraram óleos essenciais de lavanda ou alecrim durante 5 minutos. Resultado: os níveis do hormônio do estresse na saliva caíram cerca de 24% – o que é ótimo, já que esse hormônio aumenta a pressão arterial e atrapalha o sistema imunológico.

4. Acrescente pistache à sua dieta

Objetivo: reduzir o colesterol

Pesquisadores da Universidade Estadual da Pensilvânia deram aos voluntários uma tarefa: comer um punhado de pistaches todos os dias. Após quatro semanas, os voluntários reduziram o colesterol total em cerca de 6,7% e as concentrações de LDL (o colesterol ruim) caíram cerca de 11,6%. Os pistaches estão entre as melhores fontes de compostos que ajudam a reduzir a absorção de colesterol, e essa diminuição é importante pois reduz o risco de doenças cardíacas. Mas a nutricionista Rafaela Ceni alerta: as oleaginosas são muito calóricas. Se seu objetivo é perder peso, fique atenta às quantidades e consuma com moderação.

5. Substitua o açúcar por mel do trigo mourisco

Objetivo: reduzir o colesterol

Esta substância tem sido usada para fins medicinais desde os tempos antigos. Quando aplicado a uma ferida, o mel é uma pomada anti-bacteriana natural. Mas pesquisadores afirmam que seus benefícios vão muito além da pele. Estudos mostram que o mel diminui a oxidação do LDL (colesterol ruim) – que, quando oxidado, pode se fixar nos vasos sanguíneos – e a melhor variedade do mel para retardar a oxidação é o mel do trigo mourisco.

6. Respire fundo

Objetivo: reduzir ondas de calor e o estresse

A respiração lenta e profunda pode reduzir pela metade a freqüência das ondas de calor. Além disso, respirar profundamente ativa a resposta de relaxamento do seu corpo: reduz a frequência cardíaca, relaxa os músculos e reduz a pressão arterial. Para se manter calma, experimente sentar-se em uma cadeira confortável e respirar fundo. Inspire pelo nariz , expire pela boca, e feche os olhos para evitar distrações. Não vai demorar para sentir os efeitos!

7. Coma um ovo

Objetivo: aguçar a visão

Pesquisas mostram que os ovos são uma ótima fonte de antioxidantes amigos da visão, conhecidos como carotenóides. A luteína e a zeaxantina são os carotenóides importantes para os olhos: eles beneficiam a retina, parte responsável pela formação das imagens. Os ovos não contêm tantos carotenóides como vegetais verdes escuros, mas o corpo é capaz de absorver melhor os antioxidantes dos ovos, é o que diz a bioquímica nutricional Elizabeth Johnson, da Universidade de Tufts. E não precisa se preocupar: um ovo por dia aumenta os níveis de luteína e zeaxantina sem elevar os níveis de colesterol ou triglicérides.

8. Consuma cereais integrais

Objetivo: reduzir a inflamação

Grãos integrais podem salvar sua vida! Estudos que acompanharam quase 42.000 mulheres na pós-menopausa por 15 anos relataram que as mulheres que comeram 11 ou mais porções de grãos integrais por semana tinham cerca de um terço menos probabilidade de sofrer de alguma doença inflamatória, como diabetes, asma ou doenças cardíacas. A nutricionista Marina Donadi ainda lembra que os grãos integrais ajudam no bom funcionamento do intestino, inibem a absorção do colesterol e prolongam a sensação de saciedade, auxiliando no processo de emagrecimento ou para quem procura manter o peso. Por isso, faça boas escolhas, e adicione ao seu cardápio alimentos como aveia, arroz integral, pão integral, grãos inteiros e pipoca (de preferência, sem óleo).

9. Estique as pernas

Objetivo: garantir força muscular

Alongar as pernas ajuda não só a melhorar a flexibilidade e o alongamento, mas também a conseguir força muscular, diz um estudo publicado em um jornal de medicina esportiva dos Estados Unidos. Durante seis semanas, trinta adultos fizeram uma série de alongamentos cinco dias por semana. Os pesquisadores mediram a flexibilidade e a força muscular no início e no final do estudo. O alongamento relaxou os músculos tensos e aumentou sua amplitude de movimento, mas o mais surpreendente foi que os músculos na parte de trás e da frente das coxas se tornaram significativamente mais fortes.

10. Adicione abacate à sua salada

Objetivo: aumentar sua ingestão de antioxidantes

Os vegetais têm uma desvantagem: a maioria deles é praticamente livre de gordura, um item importante nas refeições para garantir a absorção de carotenóides que combatem o câncer. Em uma pesquisa recente da Universidade de Ohio alguns voluntários receberam saladas com e sem abacates picados. Ao fim da pesquisa, exames de sangue mostraram que aqueles que comeram o abacate tinham cinco vezes mais luteína, sete vezes mais alfa-caroteno e 15 vezes mais beta-caroteno do que aqueles que comeram a salada sem a fruta.

11. Consuma figos secos

Objetivo: aumentar a ingestão de antioxidantes

As frutas secas são conhecidas por serem ricas em antioxidantes, mas algumas das frutas menos comuns são as mais nutritivas. Figos e ameixas secas, por exemplo, têm ótimos nutrientes! Uma pesquisa da Universidade de Scranton mostrou que um punhado de figos secos aumentou a capacidade antioxidante (de neutralizar os radicais livres) em cerca de 9% – mais que o dobro do aumento verificado depois de uma xícara de chá verde. A nutricionista Rafaela Ceni ainda aponta as frutas desidratadas como ótimas opções de lanches entre as refeições, pois são práticas de carregar e ricas em nutrientes como fibras, minerais, potássio, magnésio e vitamina A.

12. Salada de frutas para o lanche

Objetivo: aumentar a ingestão de antioxidantes

Uma mistura de laranjas, maçãs, uvas e mirtilos fornece cinco vezes mais antioxidantes do que comer uma fruta sozinha, é o que diz uma pesquisa realizada na Universidade de Cornell. Por isso, procure variar as frutas e inclua em sua salada maçãs, uvas vermelhas, morango, abacaxi, bananas, pêssegos, laranjas e peras.

13. Beije seu parceiro apaixonadamente

Objetivo: iluminar seu sorriso

Agora você tem mais uma razão para querer um beijo: de acordo com Anne Murray, porta-voz da Academia de Odontologia dos Estados Unidos, beijar aumenta a quantidade de saliva na boca, o que ajuda a limpar os dentes de bactérias que podem causar cáries.

14. Controle a temperatura da sua geladeira

Objetivo: proteger seu estômago

Se o refrigerador não estiver regulado corretamente, sua comida pode estar na zona de perigo, em temperaturas em que as bactérias ainda conseguem se multiplicar. A temperatura deve permanecer abaixo de 4,4°C. Se necessário, utilize um termômetro para garantir que a temperatura está baixa o suficiente.

15. Beba chá verde diariamente

Objetivo: manter a mente esperta

Estudos demonstram que o chá verde ajuda a manter os níveis de colesterol sob controle e pode diminuir o risco de câncer. Segundo a dermatologista Helena Zantut, os chás ainda podem ter ação antioxidante, são diuréticos e ajudam no bom funcionamento dos rins. Agora, além desses benefícios, pesquisadores afirmam que a bebida também pode trabalhar para manter a função cognitiva. Um estudo japonês com 1000 pessoas com mais de 70 anos de idade descobriu que aqueles que bebiam dois copos de chá verde por dia se saíram melhor em vários testes de habilidades mentais (incluindo a memória). Adicioná-lo à sua dieta pode ser uma boa ideia!

Assuntos: Alimentação

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