11 exercícios fáceis de ioga para turbinar sua energia

Os movimentos podem ser feitos em casa e vão trazer muitos benefícios ao seu dia a dia

Escrito por Tais Romanelli

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Ao ouvirmos falar em ioga, pensamos logo em relaxamento, mas saiba que alguns de seus movimentos podem ser ótimos energizantes também!

“Ioga (yoga) é uma filosofia com práticas para o autoconhecimento. Essas práticas nos ajudam a ter uma nova visão sobre nosso corpo e mente, mais alinhado com as verdadeiras necessidades. A consciência adquirida pela prática regular nos ajuda a tomar decisões que nos levam em direção a uma vida mais equilibrada, tanto física quanto mentalmente”, diz Maria Cabral, professora de Yoga, terapeuta ayurvédica e organizadora do Yoga pela Paz, evento que oferece aulas de Yoga e outras prática de autoconhecimento gratuitamente, em todo o Brasil.

Maria Cabral explica que o Hatha Yoga é o braço do Yoga ligado às posturas psicofísicas, é também o ramo mais disseminado no Ocidente. “A prática constante de Hatha Yoga (qualquer que seja o método escolhido) garante a flexibilidade da coluna, que está diretamente ligada à nossa longevidade e qualidade da nossa energia”, diz.

Os exercícios respiratórios são práticas importantes e eficientes para equilíbrio do corpo e mente. “E o Hatha Yoga oferece um cardápio farto desses exercícios que podem ser verdadeiras farmácias para o equilíbrio do corpo, mente e emoções. Alguns nos ajudam a acalmar e concentrar a mente (são excelentes para preparar para a meditação), outros nos ajudam a energizar e purificar o corpo”, explica Maria.

Dentro desta proposta, Maria Cabral cita o Sattva Yoga, método desenvolvido pelo professor chileno Gustavo Ponce, como uma ótima opção para energizar o corpo.

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Conforme explica Maria Cabra, o Sattva Yoga tem uma sequência simples e excelente para energizar o corpo além de ajudar a ativar o sistema digestivo (muito importante hoje com tantas mulheres com problemas de digestão e intestino preso). Confira o passo-a-passo:

  1. Sente-se sobre os calcanhares, de forma confortável (pode ser em cima de uma manta dobrada para não machucar os joelhos). Feche os dedos das mãos com os polegares no meio, fazendo um punho, acomode as mãos fechadas na barriga entre as costelas flutuantes e as cristas ilíacas, e deite o tronco sobre as pernas com a cabeça na direção do chão. Permaneça respirando lenta e profundamente por 20 respirações.
  2. Eleve o tronco e comece um ciclo de kaphalabhati (respiração do crânio brilhante), que consiste em expirar com vigor, como se estivesse assoando o nariz e deixar que a inspiração aconteça naturalmente. Mantenha o mesmo ritmo entre as respirações e conte 30 repetições.
  3. Depois de terminar o ciclo de kaphalabhati, expire completamente o ar, certificando-se de que os pulmões estejam totalmente vazios. Com os pulmões sem ar, sugue o abdome para dentro e para cima e, mantendo os pulmões vazios relaxe e sugue o abdome algumas vezes. É importante que a inspiração venha antes da retenção se tornar desconfortável.
  4. Inspirando lenta e profundamente, volte à primeira postura, com as mãos fechadas no abdome e a testa relaxada no chão, por mais um ciclo de 20 respirações.
  5. Repita toda a sequência três vezes e, depois do último ciclo, deite-se com as costas no chão, com o corpo totalmente relaxado, por cinco minutos, para que o corpo absorva os benefícios da prática.

“Essa sequência pode ser feita em qualquer lugar, de preferência pela manhã, pois o estômago deve estar vazio. Se a praticante tiver algum problema nos joelhos ou tornozelos, a primeira postura não deve ser mantida e a sequência pode ser inteira feita na postura sentada com as pernas cruzadas, de preferência com os ísquios apoiados em uma almofada”, explica Maria Cabral.

Mais exercícios de ioga para fazer em casa

Abaixo você confere uma sequência com outros 10 movimentos simples, mas que podem ser muito úteis no seu dia a dia, também colaborando para o relaxamento e energização do seu corpo:

1. Eleve os braços em “posição de oração”

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Coloque os pés lado a lado, mais ou menos acompanhando a largura do quadril. Traga suas mãos em “posição de oração”, na frente do seu peito, e foque na respiração: suavemente, inspire e expire. Aproveite para deixar de lado todas as suas tensões e se concentre na atividade que está fazendo.
Depois de já estar se sentido calmo e centrado, levante as mãos, ainda em posição de oração, sobre sua cabeça. Incline a cabeça ligeiramente para trás, como se estivesse olhando o céu. Lembre-se de manter as costas retas! Mantenha-se nesta posição fazendo cerca de 10 respirações profundas.

2. Dobre o corpo para baixo

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Tire as mãos da posição de oração, em seguida, leve os braços e todo o corpo para baixo, permitindo que ele fique paralelo às suas pernas. Leve às mãos até os tornozelos e fique na posição por cerca de 30 segundos, sentindo o alongamento na parte de trás de suas pernas e da sua coluna.

3. Pose de flexão

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Este é, basicamente, o ponto alto de uma flexão. Deixe suas pernas esticadas, as costas retas e as mãos paralelas aos seus ombros. Tente manter-se na posição contando 10 respirações profundas.

4. Incline-se para frente

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Vá levando os braços para frente, inclinando-se para baixo, mantendo os pés firmes no chão e as costas retas. Fique na posição, respirando suavemente, por cerca de 30 segundos.

5. Deixe as pernas apoiadas no chão e estique os braços

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Solte sua parte inferior para baixo em direção ao chão, voltando à posição de flexão que você fez anteriormente. Mantenha-se na posição durante 10 respirações profundas.

6. Apoie barriga e peito nas coxas

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Sentada sobre seus pés, estique seus braços e o corpo para frente, descansando barriga e peito nas coxas. Procure encostar a testa no chão e relaxe por cerca de 30 segundos.

7. Incline-se para trás

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Ajoelhe-se e incline-se suavemente para trás, tentando encostar as mãos nos pés, relaxando também a cabeça com esse movimento.

8. Eleve o corpo

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Deitada de costas no chão, eleve seu corpo. As mãos nas costas (mais ou menos na altura da cintura) darão o apoio. Tente permanecer na posição por cerca de 30 segundos, depois volte lentamente a coluna para o chão, até estar deitada novamente.

9. “Posição de peixe”

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Permaneça de costas, coloque as mãos sob sua parte inferior, com as palmas no chão. Deslize os cotovelos abaixo de você e eleve a parte superior das costas um pouco, para que você possa colocar parte da cabeça no chão. Fique na posição e respire por 30 segundos.

10. Relaxe

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Este não é exatamente um exercício, mas sim uma forma de relaxar após os movimentos que fez.
Endireite o pescoço e deixe os braços relaxados ao seu lado. Coloque as pernas mais ou menos na mesma largura dos quadris. Respirando suavemente, pense em relaxar parte por parte do seu corpo.

Agora você já sabe que, com exercícios simples provenientes do ioga, que podem ser feitos em casa, é possível conquistar maior qualidade de vida! Vale a pena praticar!

Assuntos: Fitness

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