Dicas de Mulher Dicas de Saúde

Reeducação alimentar: fuja dos regimes e adote um novo estilo de vida

A mudança de hábitos é o único caminho para perder peso, fugir do efeito sanfona e ter uma vida mais saudável

em 29/03/2016

Foto: Getty Images

Foto: Getty Images

Atualmente, não é difícil encontrar por aí pessoas que se queixam da dificuldade para perder peso e/ou, simplesmente, seguir uma alimentação mais saudável. É neste contexto, inclusive, que muita gente acaba aderindo a “dietas do momento” que prometem resultados milagrosos em pouco tempo, mas que, no fim, geralmente acabam proporcionando “efeito rebote” e até problemas mais graves à saúde como, por exemplo, os distúrbios alimentares (obesidade, anorexia, bulimia, compulsão).

Andreia Barros, nutricionista Clinica Estética do Linnus Institute RJ, comenta que a vida corrida e a falta de tempo têm sido fatores que contribuem para a pessoa adquirir maus hábitos alimentares. “A necessidade de comer fora de casa, por exemplo, contribui para uma alimentação inadequada. Com isso, as pessoas acabam comendo o que tem disponível e com muita pressa”, diz.

“Além disso, hoje em dia há um aumento da compulsão alimentar devido à ansiedade, estresse, tudo isso leva ao consumo das calorias vazias (que alimentam mas não nutrem), daí a necessidade de se comer sempre mais e mais”, acrescenta a nutricionista.

Não é por acaso que atualmente fala-se muito sobre reeducação alimentar. Há uma consciência geral, hoje, de que a maioria das pessoas precisa reaprender a comer.

E é preciso saber: não existe fórmula mágica. A pessoa que deseja perder peso ou, simplesmente, seguir uma alimentação mais saudável, precisa passar por uma reeducação alimentar, ou seja, deve excluir hábitos ruins e adotar medidas que farão, daqui para frente, parte do seu dia a dia.

Esse, claro, é um processo, não ocorre do dia para noite. Por isso, desconfie sempre de regimes que prometem perda de peso significativa em menos de um mês, por exemplo, ou ainda, que são muito radicais e exigem demais de você.

O que significa, afinal, a reeducação alimentar?

Foto: Getty Images

Foto: Getty Images

Ana Luiza Moreira, nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, gastrônoma formada pelo Senac Águas de São Pedro e pós-graduada em Nutrição Esportiva Funcional pela VP consultoria, com experiência na área clínica e de nutrição esportiva, explica que a reeducação alimentar é a melhor forma de emagrecer de maneira saudável e equilibrada. “Isso é possível por meio da adoção de novos hábitos alimentares, com os quais se pode comer de tudo, sem privações e grandes sacrifícios, e também sem que a pessoa se prive da vida social”.

Para isso, explica a nutricionista, é necessário educar os desejos, a ansiedade e a compulsão por comer. “É um aprendizado permanente e, com isso, o indivíduo poderá emagrecer e manter-se magro, melhorando a sua autoestima”, acrescenta.

Reeducação alimentar x Regime

Foto: Getty Images

Foto: Getty Images

Com uma comparação simples é possível perceber por que a reeducação alimentar é o caminho para um emagrecimento correto e para uma vida mais saudável.

No regime:

  • Há sempre a implicação de que, cedo ou tarde, ele irá terminar;
  • A pessoa espera resultados rápidos e, se isso não acontece, tende a se frustrar;
  • Geralmente a alimentação é bem severa e a pessoa sente até a necessidade de se afastar de alguns programas sociais;
  • Depois que acaba o período do regime, a pessoa tende a voltar a comer e fazer tudo o que fazia anteriormente, já que não se acostumou com os bons hábitos alimentares;
  • A pessoa tende a recuperar o peso perdido, e geralmente ganha uns quilinhos a mais;
  • Muito além da questão estética, dependendo do tipo de regime adotado, a pessoa pode prejudicar e muito sua saúde.

Com a reeducação alimentar:

  • A pessoa é convidada a adotar um novo estilo de vida (ou seja, é algo que não tem prazo para terminar);
  • O plano alimentar, elaborado por um nutricionista, é feito especialmente para ela, levando em conta sua rotina, necessidades e gostos. O que é bem diferente de um regime severo e chato;
  • A pessoa, não sendo privada das coisas que mais gosta de comer e/ou fazer, tende a se motivar cada vez mais;
  • Os resultados nem sempre são alcançados rapidamente, mas são definitivos, pois a pessoa tem agora um novo estilo de vida;
  • A melhora não é só estética, mas da saúde de uma forma geral.

12 passos para uma reeducação alimentar bem-sucedida

Foto: Getty Images

Foto: Getty Images

Mas, na prática, como fazer uma reeducação alimentar? As nutricionistas citam os principais passos para começar:

  1. Procurar um bom nutricionista que possa orientar a pessoa de acordo com suas necessidades e individualidade biológica. “O que é bom para uma pessoa pode não ser para a outra e assim por diante”, comenta Ana Luiza.
  2. Optar sempre pelo consumo de alimentos pouco processados.
  3. Optar pelos alimentos que não contêm ou que contêm menos conservantes.
  4. Eliminar os alimentos refinados.
  5. Substituir carboidratos simples por complexos com fibras.
  6. Substituir proteína gorda por proteína magra sem gordura.
  7. Trocar a gordura saturada por gordura de boa qualidade.
  8. Aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes, dando preferência aos produtos da estação e da sua região.
  9. Substituir alimentos industrializados por alimentos orgânicos.
  10. Aumentar o consumo de líquidos, ingerindo pelo menos 2 litros de água\ dia.
  11. Trocar definitivamente o consumo de refrigerantes por sucos naturais e água.
  12. Iniciar a prática de atividade física.

Os principais vilões e mocinhos na alimentação saudável

Ana Luiza cita quais são os piores alimentos consumidos atualmente, que deveriam ser evitados a qualquer custo:

  • Alimentos ultra processados (sucos em pó, embutidos, biscoitos recheados, refrigerantes, salgadinhos, nuggets, molhos prontos), que passam por muitas modificações até chegarem à mesa.
  • O açúcar e a gordura, combinação que, para a indústria, é um trunfo e, para os consumidores, a verdadeira desgraça.
  • Doces de padaria, pães, pizza, bolos, tortas são alimentos feitos com gordura vegetal e que possuem uma carga glicemia muito alta, aumentando o risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e compulsão alimentar.

Em contrapartida, a nutricionista destaca os alimentos mais recomendados para se ter no cardápio. “São aqueles mais simples possíveis, menos processados e que estragam mais rápido. Quanto mais dura um alimento, menos dura sua saúde! Essa regra funciona sempre”, comenta Ana Luiza.

  • Frutas;
  • Verduras;
  • Legumes;
  • Grãos integrais;
  • Carnes de todos os tipos;
  • Feijões e leguminosas;
  • Gorduras como azeite, sementes, abacate, azeite de oliva, castanhas.

Cardápio saudável

Foto: Getty Images

Foto: Getty Images

Abaixo você confere o exemplo de um cardápio saudável elaborado pela nutricionista Andreia. Vale lembrar que é apenas um exemplo, pois um plano alimentar deve ser feito de forma individual por um nutricionista. A ideia é, sobretudo, mostrar que uma pessoa pode se reeducar comendo alimentos gostosos, e sem passar fome.

Café da manhã:

  • Opção um: 1 copo de 200ml de suco verde (abacaxi com couve + gengibre em raspas ) + 2 unidades de torrada integral + 2 colheres (chá) de queijo cottage.
  • Opção dois: 200ml de suco de frutas vermelhas (polpa congelada) + 2 unidades grandes de bolacha de arroz + 1 colher (sopa) de queijo cottage + 1 xícara pequena de café.
  • Opção três: 200 ml de suco de maçã verde com couve e raspas de gengibre + 1 fatia de pão integral + 1 colher (sopa) de queijo cottage + 1 xícara pequena de café.

Colação:

  • Opção um: 200ml de chá verde.
  • Opção dois: 200ml de chá Matchá.
  • Opção três: 200ml de chá de hibisco.

Almoço:

  • Opção um: Salada de folhas verdes, tomate, pepino + 3 colheres (sopa) de legumes cozidos + 1 filé médio (200g) de frango + 3 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão.
  • Opção dois: 1 prato de sobremesa de salada de agrião, tomate cereja, cenoura crua, lentilhas cozidas + 1 xícara média de brócolis cozido + 1 filé médio (150g) de bife de carne sem gordura + 1 xícara média de macarrão parafuso integral.
  • Opção três: 1 prato de sobremesa de salada de rúcula, tomate, palmito + 1 filé grande (200g) de salmão grelhado + 3 colheres (sopa) de batata cozida e salteada no azeite extravirgem (salpicar salsinha).

Lanche da tarde:

  • Opção um: 2 unidades de castanhas do Brasil + 3 unidades de amêndoas + 5 unidades de semente de abóbora + 2 unidades de damasco seco + 1 copo pequeno de iogurte desnatado.
  • Opção dois: liquidificar 200ml de leite desnatado + 2 castanhas do Brasil + 3 amêndoas + 5 sementes de abóbora + 1 fruta pequena.
  • Opção três: 1 taça média (ou mais ou menos 5 colheres de sopa) de salada de frutas. Polvilhar com 1 colher (sopa) de quinoa em flocos + 2 castanhas do Brasil + 5 sementes de abóbora.

Jantar:

  • Opção um: 4 colheres (sopa) de tapioca hidratada recheada com salada de folhas verdes + tomate + frango desfiado + 165ml de suco de limão.
  • Opção dois: 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes + tomate + pepino + palmito + omelete de 1 ovo inteiro e 1 clara recheado com espinafre + 165ml de chá de hibisco.
  • Opção três: 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes + cenoura crua ralada + tomate cereja + 1\2 berinjela média assada recheada com carne moída + 165ml de suco de melancia.

Ceia:

  • 1 xícara média de chá de alecrim + lactobacilos (1 garrafinha Yakult) + 1 fruta pequena.

É possível mudar o paladar? Especialistas comentam

Foto: Getty Images

Foto: Getty Images

Muitas pessoas declaram ser “viciadas”em açúcar, por exemplo, e alegam não conseguir consumir nenhum tipo de bebida sem adoçar. Outras adoram colocar “um pouquinho mais de sal” em tudo e dizem não gostar de comida pouco temperada.

Porém, de acordo com Andreia, é possível, sim, que uma pessoa mude seu paladar. “E é exatamente isso que chamamos de reeducação alimentar. Ocorre a longo prazo. A pessoa precisa ter uma conscientização de que se alimentar de forma saudável é o melhor caminho para se ter saúde e disposição. Trocar o sal por ervas, por exemplo, é uma boa dica”, diz.

Ana Luiza destaca que as pessoas estão condicionadas e “viciadas” no açúcar e no sal. Para mudar isso, ela dá algumas dicas:

  • Evite o sal comum e dê preferência ao marinho ou ao sal rosa.
  • Coloque ervas secas junto dos sais e prefira sempre o sabor natural dos alimentos.
  • Não é necessário eliminar o sal da dieta, mas sim evitar o exagero!
  • O açúcar é viciante: quanto mais você consome, mais sentirá vontade de comer e mais difícil será excluí-lo da dieta.
  • Para excluir o açúcar, inicialmente troque o açúcar branco pelo açúcar demerara, que é menos processado (mas continua sendo açúcar).
  • Use stevia (adoçante) para adoçar sucos e preparações.

Educação alimentar começa na infância

Foto: Getty Images

Foto: Getty Images

Para que a reeducação não seja necessária no futuro, os pais devem ajudar seus filhos a se programarem desde cedo para comer de forma consciente e saudável.

Para isso, algumas dicas são importantes:

  • Dar o exemplo. “Primeiramente, os pais devem ter uma alimentação correta, não adianta educar sem dar o exemplo. A criança deve crescer em um meio onde a família se preocupa em comer com qualidade”, diz Andreia.
  • “Oferecer às crianças sempre alimentos saudáveis como frutas, alimentos integrais, sucos de frutas, sanduíches naturais feitos em casa”, destaca Andreia.
  • Variar sempre os alimentos oferecidos à criança para que ela não enjoe.
  • Variar sempre a preparação de alguns pratos para que ela perceba que existem inúmeros alimentos saudáveis e saborosos.
  • Substituir sempre que possível alimentos industrializados pelas preparações caseiras.
  • Preparar pratos coloridos, lembrando que, quanto mais colorida a alimentação, mais atrativa ela fica para a criança e maior a garantia de que todos os nutrientes necessários estão sendo oferecidos.
  • Evitar ter em casa doces, refrigerantes, entre outros alimentos que não oferecem benefício algum à saúde.

Vale destacar que é natural que, em algum momento, a criança peça por alguma “guloseima” (doce, salgadinho, chocolate) e isso não deve ser motivo de desespero para os pais. Para uma criança saudável, que não tem contraindicações e se alimenta bem diariamente, tais “guloseimas” podem ser oferecidas de vez em quando.

Mas, é possível também fazer boas escolhas: por exemplo, um doce feito em casa é muito melhor do que um comprado pronto e do que um refrigerante. Enfim, seja qual for a guloseima, o importante é fazer dela uma ocasião especial e não um alimento do dia a dia.

Ana Luiza comenta, por fim, que as pessoas vivem bombardeadas de inúmeras informações, produtos de péssima qualidade e muita variedade. “O ideal seria ter a nutrição como matéria escolar obrigatória desde a infância, e os pais estarem bem informados e orientados. Não dá para esperar que o filho tenha uma alimentação saudável se os pais não tiverem bons hábitos e derem o exemplo. Se ainda assim houver dúvida, lembre-se de como seus avós se alimentavam, tente consumir os mesmos alimentos que você estará no caminho certo”, finaliza a nutricionista.

Curta nossa página no Facebook
Comentários
Dicas relacionadas