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30 receitas vegetarianas que até os carnívoros vão amar

Para usufruir de todos os benefícios que uma alimentação vegetariana pode trazer, conheça 30 receitas que podem ser incluídas numa dieta balanceada

em 24/04/2015

Fettucini de cenoura. Foto: Reprodução / Blog Cozinha da Nise

Fettucini de cenoura. Foto: Reprodução / Blog Cozinha da Nise

Desde restrições alimentares à causa animal, passando por questões religiosas, são diversos os motivos que levam alguém a se tornar vegetariano, mas uma característica é comum à maioria dos adeptos desse estilo de vida: sua alimentação costuma ser mais saudável, por ser bastante rica em micronutrientes, como fibras, vitaminas e sais minerais.

Entre as maiores vantagens de uma dieta desse tipo, que acarreta a redução do consumo de gordura saturada e colesterol, estão a prevenção de doenças cardiovasculares, obesidade, problemas digestivos, diabetes tipo II e de câncer, principalmente de intestino e estômago.

No entanto, como acontece com qualquer tipo de hábitos alimentares, restritivos ou não, é importante priorizar uma alimentação balanceada. Simplesmente parar com o consumo de carne não é garantia de que todos esses benefícios serão alcançados. Para tanto, a nutricionista corporativa Danielle Fraga, integrante do Programa Mais Saúde da Sodexo, adverte que a elaboração de uma dieta vegetariana exige muita pesquisa e, em alguns casos, acompanhamento profissional, além de não ser recomendada para crianças e adolescentes em fase de crescimento.

Mesmo que o seu intuito não seja adotar uma dieta totalmente vegetariana, a nutróloga Alice Amaral lembra que a ingestão de alimentos de origem vegetal é fundamental para a manutenção da saúde: “é através deles que adquirimos nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo”, afirma.

Receitas vegetarianas de dar água na boca

A melhor maneira de introduzir vegetais, verduras e legumes na alimentação, tanto para carnívoros convictos quanto para quem está realmente interessado em se tornar vegetariano, ainda é experimentando. A criatividade é uma grande aliada na cozinha e se permitir conhecer novos sabores, combinando diferentes ingredientes e apostando em temperos ainda é o melhor caminho consumir tudo que seu corpo precisa.

Para dar asas à imaginação, encher os olhos e dar água na boca, as 30 receitas listadas abaixo podem servir como guias para uma alimentação vegetariana ou, pelo menos, mais balanceada!

Aperitivos

Foto / Reprodução: Gulab

Tábua de aperitivos. Foto: Reprodução / Gulab

1. Tábua de aperitivos: para receber e surpreender os amigos, para inovar em pequenos eventos ou para acompanhar num happy hour, a tábua de aperitivos deixa as opções mais tradicionais, como amendoins e frios, de lado e empresta muita cor e sabores inusitados à sua mesa ao combinar vegetais.

2. Pizza de tortilha: sem segredos, essa receita traz uma ideia de refeição rápida e prática, ideal para noites preguiçosas. A massa da pizza é substituída por tortilhas prontas e o sabor pode ser aquele que mais te agradar. Aqui, a escolha foi pela mussarela com tomates, azeitonas e manjericão. O tempo gasto no preparo é apenas o suficiente para derreter o queijo no forno.

3. Palitos de abobrinha: um aperitivo ousado é o palito de abobrinha, que pode ser feito em menos de meia hora e com certeza deve agradar aos fãs desse legume. O molho usado para banhar a abobrinha antes do forno é bastante simples e também permite variações, de modo que você pode acrescentar ou retirar ingredientes sem perder muito do sabor.

4. Mini bruschettas de tomate com manjericão e orégano: como entrada ou como aperitivo, as bruschettas são finas e nada trabalhosas. Nesta receita, é utilizado o pão do tipo baguete, mas também é possível preparar com pão italiano ou até mesmo reaproveitar pão francês. Para incrementar o sabor, também pode ser acrescentado queijo, palmito e azeitonas.

5. Pastel assado com cogumelo e berinjela: para impressionar na hora do lanche, o pastel assado é uma boa pedida. Além da berinjela com cogumelos, a massa pode ser recheada também com queijo e tomate, palmito; e o shiitake pode ser substituído por champignon. De quebra, a receita é glúten-free e sem lactose!

Pratos principais

Foto / Reprodução: Figos e Funghis

Lasanha de abobrinha. Foto: Reprodução / Figos e Funghis

6. Lasanha de abobrinha vegetariana sem glúten:alternativa criativa à massa tradicional, a lasanha de abobrinha criada pela blogueira Fabiana Pinfildi é recheada com ricota e ganha um toque especial com tomates concassé, cujo preparo também é ensinado por ela. A receita pode ser facilmente adaptada para a quantidade desejada e é ótima para ser servida em ocasiões mais intimistas.

7. Lasanha vegetariana: já para quem não abre mão da boa e velha massa, essa receita apresenta um recheio vegetariano super apetitoso, com uma combinação de abóbora, espinafre e queijo. O preparo não tem segredos e o resultado é muito nutritivo!

8. Paella vegetariana: além de ser um prato adaptado para quem não consome carne, a Paella vegetariana também é uma boa alternativa para aquelas pessoas que não gostam ou têm alergia a frutos do mar. A substituição dos mariscos, camarões e lulas é feita por ervilhas, cogumelos e tofu, mas também é possível soltar a criatividade e experimentar novos ingredientes para compor o tradicional arroz espanhol.

9. Berinjelas à parmegiana: uma versão mais saudável da parmegiana é ensinada nessa receita, que tem como base fatias de berinjelas grelhadas. O vegetal é acompanhado por molho de tomate caseiro e bastante queijo. Recomenda-se que seja utilizada uma berinjela para cada pessoa que for degustar o prato.

10. Abobrinha recheada com ricota defumada: formando uma espécie de rondelli, esta receita mostra um uso diferente para a abobrinha, que tem seu miolo retirado para dar lugar a um delicioso creme de ricota com requeijão. A parte mais trabalhosa do processo é cortar o legume e recheá-lo, depois disso, é necessário apenas 20 minutos de forno.

11. Panquecas de abobrinha: com o rendimento suficiente para quatro pessoas, esta receita necessita de apenas duas xícaras de chá de abobrinhas (courgette) raladas. O legume é incorporado à massa da panqueca, que ganha um aspecto que lembra omelete, e tem seu sabor realçado pelo molho que acompanha o prato, pronto em aproximadamente 20 minutos.

12. Almôndegas de abóbora e ricota: alternativa leve às tradicionais almôndegas de carne moída, esta receita apresenta a abóbora de forma original e criativa. A liga do preparo é proporcionada pela combinação do purê de abóbora, ricota e farinha e trigo. Com rendimento de até 12 porções, as almôndegas ainda podem ser congeladas e assadas posteriormente. Ótima opção para quem precisa de praticidade no dia-a-dia e, eventualmente, recorre a comidas prontas.

13. Risoto de cogumelos e brócolis: para servir um prato principal de dar água na boca e rico em proteínas mesmo sem carnes, invista nos cogumelos. Nesta receita, um mix de shimeji, shiitake e hiratake foi usado para completar um risoto de brócolis. O preparo demanda bastante tempo, mas o resultado faz o esforço valer a pena.

14. Penne com provolone, tomate cereja e alho poró: um macarrão com molho mais seco é a proposta da receita da blogueira Carola Duarte, que escolheu o tipo penne para harmonizar com vinho. O preparo é bem rápido, pois a combinação de queijo provolone, tomate cereja, alho poró e manjericão fica pronta em cerca de seis minutos de fogo.

15. Nhoque recheado: pode ser difícil imaginar um nhoque sem o tradicional molho a bolonhesa, mas combinar a massa com um molho de tomate simples é completamente possível. Se você tem medo do prato perder a graça assim, uma boa opção pode ser recheá-lo com queijo, como ensina esta receita, ou mesmo com algum legume de sua preferência.

16. Espaguete de abobrinha ao molho pesto: se a ideia é aproveitar o vegetarianismo para ter uma alimentação mais leve também, é possível reinventar os vegetais de modo que substituam as massas. Nesta receita, a abobrinha faz a vez do macarrão e, cortada em tiras fininhas, é cozida como se fosse espaguete. As opções de molhos são muitas e o prato pode ser completado por um molho branco, vermelho ou, neste caso, pesto.

17. Nhoque de ricota com espinafre: seguindo a linha das massas sem massa, esta receita deve chamar atenção das pessoas que gostam de se aventurar na cozinha. Aqui, as bolinhas do nhoque são formadas por ricota e espinafre, a liga da massa fica por conta do ovo e da farinha de trigo. Para harmonizar o prato, o ideal é escolher molhos mais fortes, que quebrem um pouco do sabor forte da combinação de queijos.

18. Escondidinho de cará com proteína de soja: tipicamente preparado com mandioca e carne seca, o escondidinho também pode ser servido para vegetarianos. Nesta receita, a proteína de soja, acompanhada de vagem, toma o lugar do charque e é coberta por purê de cará, mas nada impede que a tradicional mandioca seja usada.

19. Ravioli de mandioquinha e alho poró: normalmente recheado de vegetais ou frango, o ravioli ganha um sabor mais marcante ao ter sua massa combinada com mandioquinha. Para servir, a massa pode ser complementada com molhos de sua preferência ou apenas preparada na manteiga.

20. Fettuccini de cenoura ao pesto de rúcula: esta versão do fettuccini tem uma mistura de sabores muito interessantes. A cenoura utilizada como massa dá ao prato um toque meio adoçado que é quebrado pelo pesto reinventado, que usa rúcula em vez de manjericão. O preparo é simples e demanda apenas o tempo suficiente para o cozimento da cenoura.

21. Frittata de aspargos: alternativa ao omelete, a frittata pode ser servida desde o café da manhã até o jantar: a finalidade do prato é determinada pelo seu acompanhamento. Feita com vários ovos, a receita combina tomates e aspargos, mas pode ser facilmente preparada com outros ingredientes à sua escolha, como abobrinha, queijo, palmito e cogumelos.

Tortas

Foto / Reprodução: Francinha

Torta aberta. Foto: Reprodução / Francinha

22. Torta aberta: de encher os olhos, a torta aberta é recheada com vários vegetais — que podem ser selecionados de acordo com o seu gosto –, o que a torna muito nutritiva e saborosa. O processo é um pouco demorado, uma vez que o recheio precisa ser feito separadamente e necessita de cerca de 30 minutos de forno, além do tempo de assamento depois da torta estar montada.

23. Quiche de legumes: recheado com queijo de cabra, pimentões, brócolis e abobrinha (courgette), esse quiche ganha uma aparência colorida e muito atrativa. O rendimento da receita é para seis pessoas, o preparo leva cerca de uma hora e a mistura da legumes pode ser incrementada conforme você desejar.

24. Empadão de lentilhas com cogumelos: uma receita muito simples pode fazer qualquer um se render às lentilhas. Aqui, a massa da torta é feita apenas com purê de batatas e o recheio, que é bastante condimentado, pode ganhar diferentes sabores dependendo das especiarias que você utilizar para temperá-lo.

25. Bolo salgado de agrião com gojiberry: para quem ama massas e pães, uma dica interessante é enriquecer as receitas com ingredientes nutritivos. Nessa receita, o bolo salgado ganha um pouco de cor com as folhas de agrião, que tem seu amargo quebrado pelo doce do gojiberry.

Sopas

Foto / Reprodução: Temperaria

Foto / Reprodução: Temperaria

26. Creme de brócolis com batata doce e gorgonzola: uma das maiores vantagens das sopas é que é possível fazê-las com quase todo tipo de ingrediente e, com pouco esforço, dá para deixá-las com diferentes texturas. O creme de brócolis é um desses casos: sua preparação exige apenas que o vegetal seja refogado junto com a batata doce e os temperos podem ser acrescentados de acordo com seu paladar. Além de poder ser servido como sopa, o creme também é um ótimo acompanhamento para outras refeições.

27. Caldo verde vegetariano: para os dias mais frios, a dica da Giulia Ciavatta é substituir o bacon ou a calabresa do caldo ver por cubos de ricotas defumadas, que dão um sabor especial à sopa de batatas bem temperada e combinada com couve em tirinhas.

28. Chili vegetariano: mais uma ótima opção para dias frios e também uma variação de um prato típico de outro país, o chili vegetariano é feito com feijão vermelho, tomates e muito tempero. A receita original mexicana leva também carne moída, mas, na versão vegetariana, a blogueira Joana Macieira optou por não fazer substituições, o que deixa o prato mais parecido com uma saborosa sopa.

29. Sopa de creme de abóbora: dividida em duas partes, a sopa de creme de abóbora leva poucos ingredientes e pode ser servida acompanhada por pães ou torradas. O tempero é selecionado conforme o gosto de quem cozinha e a cremosidade do prato é garantida pelo creme de leite.

30. Pirão de queijo coalho: tradicionalmente feito para acompanhar o baião de dois, o pirão foi adaptado para a dieta vegetariana e tem como ingrediente principal o queijo coalho. A receita conserva a farinha de mandioca e tem a cremosidade determinada pela quantidade de leite acrescentada. O resultado é um ótimo acompanhamento para o arroz de todo dia.

Dicas e cuidados para manter o equilíbrio vitamínico

Foto: Getty Images

Foto: Getty Images

“Alguns nutrientes são encontrados com mais abundância em alimentos de origem animal, como a vitamina B12, o ferro, o cálcio e o zinco”, explica a médica nutróloga Alice Amaral. Por isso, faz-se necessário buscar por alimentos de origem vegetal que sejam capazes de substituir esses nutrientes, como as leguminosas e oleaginosas. A ingestão de suplementos alimentares também pode ser recomendada por profissionais em certas situações.

O maior cuidado com o balanceamento da alimentação está relacionado justamente às substituições. “Não é raro uma pessoa que deixa de comer carne, leite, ovos e seus derivados, substituir este grupo de alimentos por um maior consumo de farináceos, raízes e tubérculos como batata, mandioca, massas e cereais”, explica Danielle. Assim, a negligência com esse detalhe na adoção de uma dieta vegetariana pode acabar provocando o efeito contrário do desejado, ocasionando outros problemas de saúde e podendo levar ao aumento de peso.

Como se adaptar à alimentação vegetariana

O maior segredo para o início de uma vida vegetariana está em querer adotar esse tipo de dieta. Embora pareça difícil no começo, o processo de adaptação não precisa ter início com um corte brusco dos alimentos com carne. A principal dica é mudar gradualmente, “inicialmente aumentar o consumo de peixes no seu dia a dia, assim como abusar de leguminosas e vegetais coloridos refogados, grelhados ou em sanduíches e massas com pouco molho ou queijos”, aconselha Danielle.

Pode ser difícil de acreditar, mas o paladar é condicionável e diversificar o seu cardápio para introduzir novos alimentos pode ser a melhor maneira de se adaptar a uma dieta balanceada e mais saudável.

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