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Pratique ginástica funcional com objetos que você tem em casa

Método de treinamento proporciona benefícios no ganho de força, resistência muscular, condicionamento físico e flexibilidade

em 11/02/2014

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A vida moderna anda muitas vezes em ritmo acelerado. Lidar com as responsabilidades e tensões na área profissional e pessoal é mais fácil quando se está com o corpo e a mente em ordem. Uma alimentação saudável e um bom preparo físico dão disposição para lidar com os problemas do cotidiano e, ao contrário do que diz o senso comum, não é preciso nem muito tempo nem muito dinheiro para ter corpo e mente sadios

Segundo a personal trainer Márcia Pereira, basta dedicar alguns minutos quatro vezes por semana para perceber um aumento significativo da qualidade de vida em geral. Isso porque, segundo ela, os benefícios dos exercícios físicos vão muito além de músculos tonificados.

Exercitar-se regularmente e corretamente diminui as dores musculares provocadas pela má postura e estresse, diminui também a pressão arterial, aumenta o fluxo de sangue para o cérebro, libera endorfinas aumentando a sensação de bem-estar, reduz ansiedade e insônia e ainda melhora a memória.

Em resumo, exercitar-se devia fazer parte da rotina de todas as pessoas. Com isso em mente, especialistas criaram a ginástica funcional, que é baseada nos movimentos básicos do ser humano como agachar, correr, saltar e girar.

Normalmente são utilizados acessórios como corda, bola, hastes e elásticos, mas a personal trainer, que é também professora da USP, Márcia Pereira criou um treino completo usando materiais comuns e acessórios domésticos que são encontrados em qualquer casa.

O ideal, segundo Márcia, é ter o acompanhamento de um profissional, pelo menos nas primeiras semanas. Mostre ao educador físico o treino descrito a seguir e peça orientações para adaptar o programa ao seu caso e às suas necessidades, sempre levando em consideração suas limitações e recomendações médicas.

Você vai precisar de:

  • Primeiro separe um cabo de vassoura, uma cadeira, uma toalha e prepare uma mochila ou bolsa com o peso adequado ao seu preparo físico. (A mochila pode ser enchida com mantimentos como caixas de leite ou substituída por garrafas pets cheias de água).
  • Todos os exercícios podem ser realizados em 3 series com 15 repetições, com exceção do exercício 2, 6, 13 e 14 que são por tempo. O treinamento pode ser realizado quatro vezes na semana.

Treino

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  1. Agachamento com uma perna só: Sentada em uma cadeira levante com apoio de uma perna. Sente e repita o movimento com a outra perna. Esse exercício trabalha a musculatura do quadríceps.
  2. Afundo apoiado: Em pé, dê um passo a frente mantendo o calcanhar de trás fora do chão. Realize a flexão de joelhos e volte à posição inicial novamente. Faça esse movimento caminhando para frente e depois caminhando para trás, trabalhando assim os glúteos e o posterior de coxa ao mesmo tempo. Faça as repetições por 1 minuto.
  3. Levantamento de quadril: Deitada com os braços na lateral do corpo flexione as pernas e levante o quadril. Para aumentar a dificuldade, coloque a mochila com os pesos em cima do abdômen. Esse exercício trabalha a musculatura dos glúteos.
  4. Panturrilha com cabo de vassoura: Em pé em um degrau, apoiada em um cabo de vassoura, fique na ponta dos pés. Repita o movimento.
  5. Agachamento com as pernas afastadas: Em pé mantenha as pernas afastadas e as plantas dos pés no chão. Segure a mochila com as duas mãos no centro do seu corpo. Agache e retorne para posição inicial. Esse exercício trabalha os músculos adutores (internos da coxa).
  6. Saltos: Fique em pé, depois agache colocando as mãos no chão e salte alto com os braços estendidos. Além de trabalhar a musculatura das pernas, esse é um excelente exercício cardiovascular quando realizado por 1 minuto direto.
  7. Tríceps na cadeira: De costas para a cadeira com as duas mãos apoiadas no assento, agache flexionando e estendendo os braços. Exercício para região posterior do braço (vulgo tchauzinho).
  8. Bíceps mochila: Em pé, segure a mochila em frente ao peito com uma mão em cada alça. Estenda os braços na direção das pernas e posteriormente flexione os braços na direção do peito. Esse exercício trabalha a musculatura do bíceps.
  9. Ombro frontal mochila: Em pé, com os braços estendidos, segure a mochila com as duas mãos. Com os braços esticados levante a mochila até a altura do ombro e depois volte à posição inicial. Com esse movimento trabalhamos a musculatura dos ombros.
  10. Flexão de braços com as pernas flexionadas: Deitada com o rosto virado para o chão, apoie as duas mãos e os joelhos no chão. Cruze as pernas atrás do joelho. Flexione os braços indo com a cabeça em direção ao chão e volte. A musculatura do peitoral e das costas são trabalhadas ao mesmo tempo.
  11. Pullover mochila: Deitado na cama, deixe os braços estendidos para fora, segurando a mochila com as duas mãos. Traga os braços estendidos até uma altura acima da cabeça. Realizando esse movimento trabalhamos mutuamente peitoral e costas.
  12. Step: Apoie um pé no degrau ou calçada e levante a outra perna flexionada. Desça e repita com a outra perna. Esse exercício feito por 1 minuto direto trabalha a musculatura das pernas e também é um exercício cardiovascular.
  13. Abdômen prancha: Deitada de costas, apoie as duas mãos no chão ao lado do quadril e estenda as pernas para cima. Mantenha-se nessa posição 30 segundos. Repita três vezes. Esse exercício trabalha musculatura do abdômen, que é importante também para a sustentação da coluna vertebral.
  14. Abdômen lateral: Deitada de costas com a mochila nas mãos levante o tronco girando-o para direita e retorne para posição inicial. Levante o tronco novamente, desta vez girando-o para esquerda. Esse exercício trabalha musculatura lateral do abdômen, que também participa ativamente na sustentação da coluna vertebral.

Para finalizar a sessão de exercícios, a personal trainer preparou também uma série de alongamentos que serão realizados com o auxílio de uma toalha. As posturas devem ser mantidas por 30 segundos.

Alongamento

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  1. Alongamento de glúteos com apoio da toalha: Deitada de barriga para cima, cruze as pernas e passe a toalha em volta dos joelhos. Puxe a toalha na direção do corpo.
  2. Alongamento quadríceps com a toalha: Em pé com uma perna flexionada para trás, passe a toalha no peito do pé segurando-a com a mão contrária a da perna flexionada. Puxe o calcanhar em direção aos glúteos. Repita com a outra perna.
  3. Alongamento posterior de coxa: Sentada com as pernas estendidas, passe a toalha em volta dos pés. Segure a toalha com as mãos e flexione o tronco em direção as pernas.
  4. Alongamento pescoço com toalha: Passe a toalha em volta do pescoço e puxe a toalha para baixo (queixo em direção ao peito). Depois puxe a toalha para direita e então para esquerda.
  5. Alongamento braços segurando a toalha. Em pé segure a toalha atrás do corpo com uma mão em cada ponta. Levante o braço para trás.

Márcia dá mais algumas dicas para serem levadas em conta durante todo o treino: “Respire durante as contrações e expire nos momentos de relaxamento muscular. Mantenha sempre a contração do abdômen durante a realização dos exercícios, assim a musculatura do região será trabalhada em todos os exercícios e não somente nos exercícios específicos” diz.

O treino deve apresentar resultados musculares no primeiro mês e resultados psicológicos, como diminuição do estresse e aumento de bem-estar, desde o primeiro dia.

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