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Orientações para emagrecer sem perder massa muscular

Quanto maior a massa muscular, maior é a queima de calorias

em 15/09/2014

Foto: Thinkstock

Todo mundo já sabe que para emagrecer, com saúde e de forma realmente efetiva, não existe outro caminho a não ser unir uma alimentação saudável à prática de atividades físicas.

Porém, é fundamental destacar que não é somente uma balança que vai determinar se a sua dieta e os exercícios que você tem praticado estão sendo, de fato, eficazes. Durante o processo de emagrecimento, outros pontos também são muito importantes e merecem atenção.

Quem já seguiu à risca uma dieta para emagrecer – com o acompanhamento de nutricionista e de um professor ou personal para supervisionar suas atividades físicas – deve ter ouvido os profissionais falarem, muitas vezes, sobre “massa magra”, “massa muscular” e “massa gorda”. Porém, poucas pessoas sabem realmente o que esses termos significam e por que eles são tão importantes em um processo de emagrecimento.

Pensando nisso, abaixo profissionais respondem a essas e outras questões sobre o assunto e explicam como é possível – e por que é importante – emagrecer sem perder massa muscular.

Massa magra X Massa muscular X Massa gorda

Leandro Galende, bacharel em Esportes e coordenador da Academia Iniciação 2000, explica que, seguindo o padrão de modelo clássico da avaliação da composição corporal, a massa gorda é composta pelo tecido adiposo. A massa magra é a soma da massa isenta de gordura, composta por músculos, ossos, mineral não ósseo e água. A massa muscular refere-se ao músculo.

“Quando dizemos que alguém aumentou sua massa muscular, significa que seu corpo aumentou, dentro do músculo, o processo da síntese de proteínas. E essas proteínas são o que chamamos de massa muscular”, diz o profissional.

A importância da massa muscular

Leandro Galende explica que, como a massa muscular e a massa magra, são compostas por “tecidos vivos”, sua atividades metabólicas são altas. “Portanto, se você tem um aumento da massa magra ou da massa muscular, você tem uma taxa de trabalho do metabolismo mais alta, aumentando o consumo de calorias basal, necessária para manter as funções vitais do corpo”, diz.

Roberto Ranzini, ortopedista e médico do Esporte, membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), acrescenta que a massa muscular está cada vez mais em voga porque suas funções são muito importantes. “Entre essas funções, destacam-se a estabilização e amortecimento dinâmico de todas as articulações; regulação do metabolismo; produção de calor corpóreo; melhoria da parte cognitiva mental”, diz.

Além disso, acrescenta o médico do Esporte, quanto maior a massa muscular, maior é a “queima” de calorias e, portanto, mais fácil é a perda de massa gorda.

“E nas mulheres após a menopausa, quando incide o fenômeno da perda da massa óssea, a massa muscular funciona como estímulo para aumento ou pelo menos manutenção da massa óssea”, destaca Ranzini.

Massa muscular e a balança

Um detalhe que confunde bastante as pessoas, especialmente as mulheres, é o fato do ganho da massa muscular não permitir uma grande perda de peso na balança. “Como a massa muscular é mais densa, ou seja, pesa mais do que a gordura, pode não haver grande perda de peso pela substituição”, explica Roberto Ranzini.

Portanto, nesses casos, a pessoa em questão perdeu, sim, gordura e teve resultados importantes e muito positivos provenientes da sua dieta e da prática de atividades físicas, porém, uma simples balança não é capaz de apontar esses resultados. Assim se justifica mais uma vez a necessidade de contar sempre com a orientação e acompanhamento de profissionais durante um processo de emagrecimento.

Como emagrecer sem perder massa muscular?

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Em contrapartida aos resultados positivos que uma pessoa conquista ao ganhar massa muscular, muitas podem perdê-la durante o processo de emagrecimento. O que não é interessante já que, como apontaram os profissionais, a massa muscular oferece diversos benefícios à saúde e ainda faz com que a “queima” de calorias seja maior.

Mas a boa notícia é que é possível, sim, emagrecer sem perder massa muscular. “Isso depende muito do perfil da pessoa, da forma como ela treina, de como ela descansa e, sobretudo, da sua alimentação”, diz o bacharel em Esportes Leandro Galende.

Para alcançar este objetivo de emagrecer sem perder massa muscular, o profissional aconselha o treino aeróbio em baixa intensidade. “Treino é qualidade, não quantidade. Não adianta se matar correndo na esteira por uma hora. Uma corrida leve, ou mesclar corrida leve com caminhada, por um período igual ou superior a 30 minutos, é o suficiente, desde que a frequência cardíaca esteja adequada para que haja maior participação da gordura do que de carboidratos para gerar energia à atividade física”, destaca.

Alimentação

Uma alimentação correta faz toda a diferença na hora de emagrecer sem perder massa muscular. De acordo com Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, as principais regras para preservação de massa magra são: comer a cada três horas e escolher frutas ou sucos de frutas naturais sem adição de açúcar.

A nutricionista acrescenta que é importante ter um bom aporte proteico diário, com, por exemplos, três porções de leite ou derivados, carnes brancas mais ovo, arroz e feijão. “Mas é preciso pensar sempre na variação mais saudável e livre de gordura, fritura ou pele”, diz.

Ainda de acordo com Vivian Ragasso, é fundamental evitar frituras, capas de gordura e alimentos industrializados ricos em gorduras. “Nas refeições do almoço e jantar a dica é incluir bastante salada e legumes cozidos”, diz.

A nutricionista esportiva explica que quem pratica atividades físicas deve ter sempre à disposição em casa (ou no trabalho), para antes do treino, uma porção de proteína (leite; iogurte; queijo; carne – sempre na versão mais livre de gordura possível) e uma porção de carboidrato de baixo índice glicêmico (pão integral; granola sem açúcar; frutas como pera, maçã, pêssego; pão integral; Agave etc.).

“Após o treino é fundamental a utilização de carboidrato de alto índice glicêmico, que ajuda rapidamente na reposicão da reserva energética, na manutenção de músculos e na recuperação celular, além de outra porção de proteína magra”, explica Vivian.

A nutricionista acrescenta que a hidratação (somente com água) deve ser feita antes, durante e após os treinos. “A utilização de suplementos esportivos para qualquer finalidade deve sempre ser indicada apenas por nutricionistas ou médicos do Esporte”, ressalta.

Agora você já conhece a importância da massa magra e tem boas dicas para seguir uma dieta saudável e investir na prática de atividades físicas com o objetivo de emagrecer, mas, sem perder massa muscular. Lembre-se sempre de contar com a orientação e o acompanhamento de profissionais, para alcançar, de forma realmente eficaz, os melhores resultados possíveis.

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