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10 maneiras de evitar comer demais após o treino

Uma das dicas mais importantes dos especialistas é nunca ir treinar de estômago vazio

em 14/10/2014

Foto: Thinkstock

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Você está decidida a perder uns quilinhos. Iniciou uma alimentação saudável, aumentou o consumo de líquidos, começou a ir à academia… Mas, pelo fato de ter começado a se exercitar, percebeu que sua fome praticamente “triplicou”?!

Você não é a única! A maioria das pessoas comenta que sente fome logo depois do treino. Outras, ainda, se queixam de se sentirem mais famintas ao longo de todo o dia (em que se exercitaram).

Mas, enfim, será que isso é mesmo normal? É preciso comer mais após se exercitar? Como fazer para não exagerar na alimentação e não colocar “tudo a perder”?

Talitta Maciel, nutricionista e coach do Espaço Reeducação Alimentar, explica que é importante entender que, mesmo depois do treino, o metabolismo continua acelerado e, por isso, é preciso repor as energias perdidas. Mas é fundamental comer de modo correto.

Neste sentido, você confere abaixo algumas dicas que ajudam a evitar excessos após o treino (e também ao longo do dia em que se treinou). Vale a pena conferir!

10 dicas para evitar comer muito depois do treino

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1. Não ir treinar de estômago vazio

Talitta Maciel reforça que, após o treino, nosso metabolismo continua acelerado. “Normalmente, a fome aparece em até 1 hora após o treino intenso… Costuma ser normal por haver um gasto de energia, por isso precisamos realmente repor as calorias perdidas de uma forma muito saudável”, destaca.

Mas, para isso não ocorrer com exageros, uma dica muito importante é não ir treinar de estômago vazio, para que na refeição após treino o consumo não seja excessivo.

2. Optar por alimentos certos no pré-treino

Assim como é importante repor as calorias de forma saudável após o treino, é fundamental se alimentar de forma correta no pré-treino. Não basta comer uma coisinha ou outra e achar que está pronta para ir à academia! (O ideal é sempre seguir as orientações de um nutricionista)

“Para ter um bom rendimento durante o treino é importante estar bem alimentado para a prática da atividade física. Pois o jejum pode levar à fraqueza, ocasionar sintomas e inibir o gasto calórico, o que vai fazer com que você tenha muita fome no pós-treino e acabe comendo mais do que deveria… E o sentimento de culpa em muitas situações pode aparecer”, destaca a nutricionista Talitta.

3. Alimentar-se bem após o treino

“Alimentar-se bem” não significa, necessariamente, comer grandes quantidades. “É muito importante prestar atenção no que se come e quanto se come no pós-treino para que o esforço não seja jogado fora, por poder ocasionar até episódios de compulsão alimentar”, destaca Talitta Maciel.

A nutricionista explica que a refeição no pós-treino é importante até para que ocorra uma recuperação mais rápida e a manutenção da massa magra.

“No pós-treino deve-se priorizar o consumo de proteínas e carboidratos integrais para recuperação da musculatura e do estoque de glicogênio. Alimentos como queijos magros, peixes, iogurtes naturais, clara de ovo, quinoa, amaranto, nozes, grãos, linhaça, chia, pão integral, entre outros, são ricos em proteínas e gorduras de boa qualidade, como o ômega 3, que ajudam as fibras musculares a se recuperarem do estresse sofrido durante o exercício”, destaca a nutricionista Talitta.

4. Evitar determinados alimentos no pós-treino

Tão importante quanto saber quais alimentos são os mais indicados para serem consumidos após o treino é conhecer os alimentos que devem ser evitados nesse mesmo período.

Talitta Maciel explica que, como o organismo está precisando repor as energias perdidas, ele absorve tudo o que for possível se consumido no pós-treino. “Por isso, todo cuidado com o que ingerir deve ser tomado”, diz.

Neste sentido, a nutricionista destaca alguns alimentos que devem ser evitados (especialmente nesse período pós-treino):

  • Alimentos ricos em gorduras saturadas
  • Frituras
  • Alimentos industrializados
  • Salgadinhos
  • Bolachas
  • Doces
  • Refrigerantes
  • Bolos
  • Barras de cereais ricas em açúcar e produtos químicos

“Esses alimentos podem atrapalhar a queima de calorias e desacerelar o metabolismo, colocando a perder todo o esforço durante o treino”, ressalta a nutricionista Talitta.

5. Não cair na tentação dos fast foods ou das comidas prontas

No período pós-treino é fundamental ainda fugir dos lanches fast food. “Diga não aos telefones de ‘delivery’ para não cair em tentação, e não compre produtos de caixinhas, saquinhos com os congelados ou os ‘rapidamente prontos em 3 minutos’. Na hora da fome, melhor não testar a resistência, portanto nem tenha esses alimentos em casa”, destaca a nutricionista Talitta Maciel.

6. Comer de 3 em 3 horas

Não basta se preocupar somente com o período após o treino. É preciso comer bem ao longo do dia, evitando, assim, exageros nas refeições (e, também, no pós-treino). Uma dica importante para isso é comer a cada 3 horas (pode ser uma fruta, castanhas etc.).

7. Apostar nas verduras e legumes

Uma dica importante para evitar a fome exagera é apostar nas verduras e legumes nas refeições principais (almoço e jantar). Como são ricos em fibras, eles ajudam a dar aquela sensação de saciedade.

8. Trocar o arroz branco pelo integral

Outra dica importante para evitar a fome excessiva ao longo do dia e, especialmente durante as refeições principais, é apostar no arroz integral (em vez do branco). Por ter índice glicêmico menor (ou seja, liberar açúcar aos poucos para o organismo), ele é um ótimo aliado no sentido de oferecer maior sensação de saciedade.

9. Mastigar devagar

Em todas as refeições do dia – seja após o treino, no almoço ou no jantar –, é fundamental mastigar devagar e comer com toda calma possível. Esse hábito é muito eficaz para evitar exageros na alimentação.

10. Refletir se está mesmo com fome

Seja depois do treino, seja ao longo do dia (em que se exercitou), é fundamental pensar um pouco antes de “comer tudo o que der vontade”. Muitas pessoas acabam exagerando, às vezes, na comida por pura ansiedade. Antes de repetir um prato no almoço ou jantar, ou de comer mais um pouco de qualquer alimento, pare e reflita: “é mesmo necessário ou já estou satisfeita?”.

Alimentação pré-treino matutino x noturno

Foto: Thinkstock

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Talitta Maciel explica que quem treina na parte da manhã deve priorizar, no pré-treino, alimentos ricos em carboidratos, como pães, barra de cereais, bolos simples, frutas, pois esses carboidratos são considerados simples e vão ser absorvidos mais rápidos, liberando energia para o treino, evitando o uso da massa magra para fornecer energia para o período do exercício. “Então, em alguns casos, o café da manhã mais reforçado deve ficar para o pós-treino”, diz.

Para quem treina na parte da noite, o jantar antes do exercício deve ser avaliado. “Uma refeição pesada não é uma boa escolha, pois pode deixar o organismo sobrecarregado e afetar o desempenho”, explica a nutricionista Talitta.

“O ideal é, antes do treino, consumir uma fonte de carboidratos para preservar as fontes de energia e, no pós-treino, fazer uma alimentação contendo fontes de proteínas e carboidratos para a recuperação dos estoques de energia e das fibras musculares. Isso pode ser feito através de um shake não industrializado ou do próprio jantar com opções mais leves para evitar se sentir pesado e passar mal durante o treino”, destaca a nutricionista Talitta.

Abaixo a nutricionista Talitta Maciel faz algumas sugestões de alimentação pré e pós-treino:

Pré-treino

Sugestão 1

1 banana +1 colher de sopa de aveia em flocos +1 colher de chá de mel orgânico

Sugestão 2:

Shake: 1 xícara de morangos+ 1 colher de sopa de farelo de aveia + 180 ml de leite desnatado

Sugestão 3:

2 fatias de pão integral + 1 colher de sopa de pasta de amendoim sem açúcar + 1 colher de sopa de gergelim branco

Pós-treino

Sugestão 1:

Salada de quinoa em grãos cozida + tomate+ palmito + 2 colheres de sopa de atum + limão + cebola

Sugestão 2:

Omelete feita com 2 ovos caipiras + 1 colher de sopa de amaranto em flocos + 1 batata cozida

Sugestão 3:

1 iogurte desnatado + 1 colher de sopa de geleia 100%fruta + 1 colher de sopa de semente de girassol

Agora você já tem boas dicas para se alimentar corretamente após o treino. Lembre-se sempre que esta é uma alimentação muito importante, mas que, ainda assim, não permite exageros. Comer bem não significa, de forma alguma, comer muito, mas, sim, fazer escolhas saudáveis.

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