Exercícios para pernas e glúteos

4 exercícios para fazer em casa e conquistar pernas e bumbum de dar inveja

Por Karen Gomes
Atualizado em 14/03/2013 11:04

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Antes de qualquer coisa, você precisa se conscientizar de que não é num piscar de olhos que conseguimos ter aquelas pernas e bumbum durinhos. É preciso muita determinação e força de vontade. Após estar ciente disso, vamos para os exercícios.

A seguir, uma série de exercícios para pernas e glúteos que devem ser feitos por pelo menos duas vezes na semana. Conforme os exercícios vão se tornando mais fáceis, intensifique diminuindo os intervalos entre as séries e exercícios.

Exercício 1

O primeiro exercício será o de dar “um passo à frente”, de maneira que o joelho forme um ângulo de 90° em relação à perna. O detalhe de não permitir que o joelho ultrapasse a linha das pontas dos pés deve ser seguido nesse exercício.

Retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra perna. O joelho da perna de trás deve ser levemente flexionado e direcionado para o chão. Pratique de 2 a 3 séries de 16 a 24 repetições (no total). Intervalos entre 45 segundos a 1 minuto entre séries.

Exercício 2

Em pé, com os pés paralelos posicionados na mesma largura dos ombros, Flexione os joelhos, como se fosse sentar, até um ângulo aproximado de 90°. Esse movimento deve ser executado de forma que os joelhos não ultrapassem a linha das pontas dos pés. Os músculos mais trabalhados nesse exercício são o quadríceps e os glúteos. Realizar de 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições. Intervalos entre 45 segundos a 1 minuto entre séries.

Exercício 3

Semelhante ao exercício anterior, mas com o passo sendo efetuado no sentido lateral. Não permitir a projeção do joelho para uma linha imaginária à frente dos pés. Retorne à posição inicial e faça o exercício com a outra perna. Trabalha o quadríceps, adutores e glúteos. Realizar de 2 a 3 séries de 16 a 24 repetições (no total). Intervalos entre 45 segundos a 1 minuto entre séries.

Exercício 4

Posicionando-se á frente de um obstáculo, como um degrau de escada, por exemplo, coloque um dos pés totalmente apoiado sobre o mesmo, deixando o joelho num ângulo entre 90° e 100°. Realizar o movimento de subida no obstáculo, levando o joelho contrário para cima, na altura do quadril. Retorne devagar à posição inicial e suba novamente. Realizar 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições em cada perna, com intervalos entre 45 segundos a 1 minuto.