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Dicas de Mulher Dicas de Saúde

7 exercícios e atividades para engrossar coxas

Agachamento, cadeira extensora e leg press são algumas das opções para conquistar as pernas dos seus sonhos

em 17/01/2014

Foto: Thinkstock

Ao se matricular em uma academia ou iniciar qualquer outra atividade física, cada pessoa tem seu objetivo… Algumas querem simplesmente emagrecer ou buscam um corpo mais definido, outras querem ganhar massa muscular etc.

O importante nesta hora é conversar com o profissional responsável, que vai supervisionar os exercícios, sobre seus desejos, para que ele possa preparar um treino adequado, visando alcançar seus objetivos. E, claro, é fundamental ter a consciência de que nenhum resultado positivo é conquistado do dia para noite. Por isso, o caminho a ser seguido também exige perseverança.

Um desejo bastante comum entre as mulheres é conquistar coxas mais grossas e torneadas. E é claro que, para atingir esse objetivo, não basta se matricular em uma academia e esperar que elas ganhem musculatura naturalmente: é necessário seguir um programa específico para isso.

O treino deve ser individualizado, ou seja, feito por um profissional da área especialmente para o seu caso. Porém, abaixo você confere quais são os exercícios feitos em academias e outras atividades mais indicados para ajudar você a conquistar seu objetivo.

Na academia

1. Agachamento livre com a barra longa

Foto: Thinkstock

Rafaela Martone, professora de Educação Física da Academia Contours, explica que este é um exercício intenso e profundo, que trabalha toda a musculatura do quadríceps. “A barra tem que estar localizada em cima da musculatura do trapézio (evitar colocar em cima dos processos espinhosos da cervical). Com os pés e pernas afastados na largura dos quadris, abaixar até alcançar o calcanhar e voltar novamente à posição inicial”, diz.

A profissional orienta realizar 4 séries de 10 a 12 repetições, dando o intervalo de 60 segundos entre uma série a outra.

2. Cadeira extensora

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Rafaela Martone explica que este é um exercício uniarticular, que consegue isolar a musculatura do quadríceps. “Procure executar o exercício em velocidade média/lenta, quanto mais lento o exercício, mais você ativa as fibras musculares locais. Procure subir com mais explosão e voltar mais lento e concentrado. Deixe os pés paralelos e apontados para cima, e cotovelos apoiados na cadeira para dar mais estabilidade”, diz.

A professora orienta realizar 4 séries de 10 a 12 repetições com carga máxima.

3. Leg Press

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De acordo com Rafaela, este é um exercício que, dependendo do posicionamento dos pés, você enfatiza mais outras musculaturas. “Mantendo os pés afastados na largura dos quadris e na parte de baixo da plataforma, você trabalha o quadríceps (parte inteira da coxa). Quando realizar o movimento de flexão, é importante nunca ultrapassar de 90º, para não prejudicar o quadril. Na extensão nunca deve-se estender completamente para não forçar as articulações dos joelhos.Isso serve para todas as variações”, diz.

“Quando se faz com os pés aduzidos você enfatiza o quadríceps interno: vasto medial, músculos adutores e sartório. Quando os pés estão mais fechados enfatiza o quadríceps externo: vasto lateral, abdutores (tensor da fáscia lata)”, acrescenta a profissional.

Rafaela orienta realizar 4 séries de 10 a 12 repetições com carga máxima.

4. Afundo com barra

Foto: Thinkstock

Rafaela explica que este é um exercício difícil de executar, já que exige equilíbrio, porém, é intenso e trabalha todo quadríceps.

Para excuta-lo: “colocar a barra em cima da musculatura do trapézio (evitar colocar em cima dos processos espinhosos da cervical). Em pé, dar um passo a frente, manter o calcanhar de trás fora do chão. Uma dica importante é manter todo peso do corpo na perna que está à frente, ela que está trabalhando, sendo a perna de trás somente um apoio para a realização do exercício. O tronco não deve se manter inclinado e curvado demais. A postura deve-se manter a mais ereta possível, mas sempre mantendo uma leve inclinação para marcar bem o peso na perna da frente. Realizar a flexão de joelhos e voltar à posição novamente”, explica a professora de Educação Física.

A orientação é fazer 4 séries de 10 a 12 repetições.

Outras atividades para conquistar pernas grossas

Foto: Thinkstock

5. Bicicleta: para conquistar coxas grossas, essa é uma ótima atividade. “Colocando uma carga alta você ganha resistência e, consequentemente, o esforço é maior, aumentando o tônus muscular”, diz Rafaela.

6. Futebol: esta é também uma excelente opção para engrossar as pernas. “É um esporte bem intenso e exige muita resistência e força muscular, o que, consequentemente, tonifica as pernas”, explica a professora de educação física.

7. Natação: mais uma atividade que pode trazer ótimos resultados. “Quando é praticada com a prancha, a Natação usa bastante as pernas para realizar o nado, trabalhando a musculatura e fortalecendo-a”, explica Rafaela Martone.

Agora você já conhece várias opções de exercícios e atividades físicas que podem ajudar no objetivo de conquistar coxas mais grossas. Basta escolher a sua opção preferida e contar sempre com a orientação de um profissional da área!

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