Exercícios de pilates para a coluna

Siga as instruções e aprenda exercícios de pilates para praticar em casa e aliviar as dores nas costas

Por Alessandra Busko
Atualizado em 26/06/2012 14:15

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A má postura no dia-a-dia por causar danos à coluna. E para combater este incômodo, o pilates possui técnicas apropriadas que ajudam a aliviar as dores através do condicionamento físico e reeducação postural.

Além disso, promove o fortalecimento e alongamento da musculatura do corpo todo de forma equilibrada. O pilates pode ser praticado por qualquer pessoa, de qualquer faixa etária. Mas, antes de iniciar os exercícios, é fundamental uma avaliação física.

Alguns exercícios de pilates para a coluna podem ser feitos em casa, mas quem tem algum tipo de problema na coluna deve ter atenção redobrada e acompanhamento de um profissional qualificado monitorando os exercícios para evitar lesões sérias.

Para que os exercícios sejam feitos corretamente e tenha ótimos resultados, é preciso usar a faixa elástica para pilates, também conhecida como theraband, ou uma toalha dobrada no sentido do comprimento.

Siga as instruções e aprenda a fazer quatro exercícios de pilates para a coluna. Pratique em casa para aliviar as dores na coluna.

Primeiro exercício

O primeiro exercício é para alongar a musculatura posterior da coxa e perna. Deitada, posicione a faixa ou a toalha dobrada no pé direito e alongue toda a musculatura posterior da perna direita. Mantenha a perna de base bem estendida no colchonete, os ombros bem relaxados e a cabeça bem apoiada. Mantenha a posição por aproximadamente um minuto, respirando livremente. Repita o mesmo movimento com a outra perna.

Segundo exercício

Ainda deitada, coloque a faixa na região das canelas. Eleve o tronco e segure a faixa entre as pernas. Faça um movimento semelhante ao de bombeamento com os braços, inspirando e expirando em cinco tempos, repitindo este ciclo respiratório dez vezes. Os abdominais devem estar bem acionados mantendo o umbigo “colado” à coluna.

Terceiro exercício

Este exercício é conhecido como roll down. Sentada e com a coluna bem ereta, passe a faixa na sola dos pés, unindo bem os membros inferiores. Segure a faixa próxima aos tornozelos e expirando levemente, comece a deitar devagar. Execute este movimento segmentando todas as vértebras da coluna. Expire levemente e volte à posição sentada e ereta devagar, repetindo este movimento de quatro a cinco vezes.

Quarto exercício

Para terminar os exercícios de pilates para a coluna, faça o squat. Fique em pé em cima da faixa, com os pés um pouco afastados. Segurando uma ponta da faixa em cada mão, desça o quadril em direção ao chão, inclinando levemente o tronco para frente e eleve os braços até a altura dos ombros aumentando a tensão na faixa. Expire enquanto fazer o movimento e inspire enquanto volta à posição inicial. Repita o exercício de cinco a oito vezes. Não se esqueça de manter a coluna sempre ereta e os abdominais acionados.