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16 dicas para se alimentar de forma saudável sem gastar muito

Algumas mudanças de hábito podem fazer toda diferença na hora de ter uma alimentação que faça bem para a sua saúde

em 12/03/2015

Foto: Getty Images

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O consumo de vegetais orgânicos, grãos diversos e a redução daquela colherzinha de açúcar a mais nem sempre são a única desculpa utilizada na hora de fugir da reeducação alimentar. Invariavelmente, a adoção de novos hábitos começa nas prateleiras e, muitas vezes, esse detalhe acaba servindo de justificativa: afinal, os valores de produtos mais saudáveis normalmente parecem mais altos do que o desejável.

Acima de qualquer propósito estético, porém, é importante pensar que aquela dorzinha de cabeça pode ter começado no seu prato, seja por conta de alergias alimentares ou mesmo devido ao consumo excessivo de produtos que contenham substâncias nocivas ao organismo, como gorduras, por exemplo.

Apesar de todos esses cuidados parecerem aborrecedores, alimentar-se bem não é tão difícil e não precisa, necessariamente, fazer seu bolso doer.

Então, que tal deixar de adiar e começar a colocar em prática uma alimentação mais saudável sem precisar gastar muito para isso?

Nas compras

Foto: Getty Images

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Esse é um momento tentador para qualquer um que esteja começando a apostar em novos hábitos agora. Resistir ao pacote de bolachas recheadas e ignorar as comidas prontas é um desafio, principalmente para quem precisa fazer refeições rápidas e adora uma praticidade. Contudo, como lembra a nutricionista Bárbara Rodriguez, do Nutri Import, em Vila Velha, para que a funcionalidade seja acompanhada de uma alimentação saudável, “basta se organizar para ter alimentos nutritivos tanto em casa quanto no trabalho”.

1. Lista de compras

Pode parecer óbvio, mas sair de casa com objetivos específicos facilita muito o passeio pelas prateleiras. Nem sempre ter uma lista em mãos significa que as sacolas receberão somente os produtos lembrados, mas os itens organizados no papel podem te ajudar a focar em alimentos mais saudáveis e a pensar duas vezes antes de se deixar seduzir por um pacote de salgadinhos fritos.

Outro truque que vale a pena ser testado é não ir às compras sentindo fome, o que faz todas as coisas parecerem muito mais apetitosas. Assim, são menores as chances de você ser impulsiva e levar o que não se encaixa em uma alimentação mais saudável e nutritiva.

2. Ler os rótulos

Embora não seja uma medida muito confortável, Bárbara Rodriguez destaca que ler os rótulos dos produtos pode sim ser uma boa maneira de te ajudar a evitar ingredientes que não sejam muito amigáveis para a sua saúde. A especialista lembra que as informações nutricionais não são apenas as calorias: “um refrigerante zero, por exemplo, tem zero calorias e zero nutrientes também, além de conter conservantes e corantes”, completa. O sódio e as gorduras também são citados como elementos que devem ser evitados por quem deseja ter uma alimentação saudável.

3. Frutas e vegetais da estação

Às vezes, é melhor abrir mão de algumas exigências e apostar no que está mais acessível. É claro que nem todos os produtos naturais são tão atraentes para todo mundo da mesma forma, mas escolher o que é “da época” pode garantir que o sabor esteja melhor do que o de um vegetal ou fruta que pode ser encontrado com mais dificuldade no momento da compra. Lembrando que quanto mais complicado for encontrar um alimento, a possibilidade do valor ser mais alto é maior.

4. Produtos genéricos e a granel

Estabelecimentos especializados e produtores locais podem ser boas alternativas na hora de buscar produtos naturais. Talvez seja mais econômico adquirir uma quantidade menor, que se adeque às suas necessidades, do que investir em uma embalagem lacrada e etiquetada no mercado.

O mesmo vale para itens que, geralmente, são comercializados por algumas marcas e também podem ser encontrados em produções genéricas, como cereais matinais, por exemplo. Muitos mercados contam com suas próprias linhas de produtos, inclusive.

5. Congelados a enlatados

Ao contrário do que pode parecer, o consumo de vegetais congelados não é um inimigo da alimentação saudável. Produtos como milhos e ervilhas conservados em latas não preservam os nutrientes e são acompanhados de conservantes, enquanto os pacotes congelados tendem a mantê-los por conta das baixas temperaturas.

6. Opções prontas

Assim como os enlatados devem ser evitados, a nutricionista Bárbara recomenda que refrigerantes e sucos de caixinha também sejam descartados. Uma substituição possível é a polpa de fruta congelada ou o próprio suco natural.

Para o caso de frutas que precisam ser descascadas para o consumo, por exemplo, a especialista sugere suas versões mais práticas: “existem frutas embaladas e liofilizadas, que são pedaços que passaram por uma baixa temperatura e mantêm a pigmentação e o formato original”.

Ao conservar, guardar e consumir

Foto: Getty Images

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Como uma alimentação saudável implica no aumento do consumo de alimentos perecíveis, é importante conhecer bem como os produtos podem ser melhor conservados para que seu tempo de vida seja prolongado e seu consumo melhor aproveitado.

7. Porções

Uma boa ideia para os alimentos comprados em grande quantidade ou a granel é dividi-los em porções menores para facilitar tanto o armazenamento quanto o consumo. Alguns produtos podem, inclusive, ser congelados para que durem mais.

8. Ordem na geladeira

Quem nunca esqueceu um pacote de frutas no fundo da gaveta e descobriu tarde demais? Para evitar situações como essa, é preferível deixar os alimentos perecíveis à frente dos outros itens da geladeira. Essa tática também ajuda a resistir a outras possíveis tentações, como a pizza “amanhecida” ou o resto do bolo do final de semana.

9. Cultivo

Ter um espacinho em casa e um pouco de terra também é uma ótima forma de garantir uma alimentação saudável e, se adquirir vegetais de produtores locais já é uma economia, imagine plantando seus próprios alimentos! Cultivar uma pequena horta não é muito trabalhoso e pode ajudar a ter sempre produtos fresquinhos em casa.

A hora de preparar as refeições

Foto: Getty Images

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Reservar um tempo para cozinhar também faz toda a diferença no processo de adotar novos hábitos alimentares. Além de ampliar suas opções, também pode te ajudar a quebrar preconceitos e a experimentar novos ingredientes.

10. Às vezes, menos é mais

Um dos pontos mais batidos nas reeducações alimentares diz respeito à quantidade de refeições feitas diariamente. Além da qualidade do que se ingere, é importante se alimentar mais vezes por dia em porções menores, desse modo fica mais fácil se certificar de comer melhor, além de garantir um melhor funcionamento do metabolismo.

11. A arte de cozinhar

Inevitavelmente, quem gosta de cozinhar já deve ter observado pelo menos uma vez que a melhor forma de comer bem de verdade é preparando sua própria refeição ou, pelo menos, tendo algum controle sobre aquilo que vai consumir. Alimentar-se em restaurantes nem sempre é uma boa opção, já que dificilmente é possível saber de todos os ingredientes utilizados no prato escolhido.

12. Doces naturais…

Às vezes, parece que um pouco de açúcar pode fazer milagres, uma sobremesa pode fazer toda a diferença depois de um jantar, mas nem sempre um chocolate ou tortas cheias de recheios combinam com hábitos saudáveis de alimentação. Açúcares naturais, encontrados em frutas e alguns vegetais, são preferíveis nesses casos, principalmente por serem ricos em vitaminas e, portanto, mais nutritivos.

13. …E produtos integrais

Substituir alimentos refinados pelos integrais também é uma ótima maneira de garantir uma refeição saudável, principalmente no que diz respeito a grãos e cereais. Isso acontece porque o processamento costuma diminuir a taxa de fibras dos produtos.

14. Na panela

Uma dica fácil de ser realizada — principalmente para quem tem prazer em se aventurar na cozinha — e que não dói no bolso é preferir temperos naturais para dar mais sabor às refeições. Bárbara Rodriguez explica que ingredientes como “orégano, pimentas, curry (molho de tempero), de uma forma geral, possuem componentes antioxidantes e zero caloria”.

Se você precisa fugir do sódio, outra opção interessante é usar limão em vez de sal, principalmente em saladas.

Outros hábitos que você pode adotar

Foto: Getty Images

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Todas as dicas anteriores são muito importantes para pessoas dispostas a adotar um estilo de alimentação mais saudável, mas as atitudes mais simples também não podem ser esquecidas!

15. Bebeu água?

Durante as refeições, é importante evitar a ingestão de líquidos, principalmente porque esse hábito pode diluir o suco gástrico e, assim, causar reações como azia, além de “enganar” o estômago, fazendo com que você sinta-se cheio antes de realmente estar. Isso pode até parecer bom em um primeiro momento, mas, dessa forma, os nutrientes são metabolizados mais rapidamente, o que faz com que a fome volte mais cedo.

Entre as refeições, o indicado é não consumir sucos ou refrigerantes. Para matar a sede, a água ainda é a melhor amiga do ser humano e o ideal é que, em média, sejam consumidos dois litros do líquido por dia.

16. Pratos mais coloridos

Se você tem dúvida se está comendo de forma saudável, uma boa avaliação a ser feita é do quanto suas refeições coloridas. Vegetais, verduras e frutas podem ser ingeridos nas suas mais diversas variedades e o ideal é que cada tipo desses alimentos seja consumido em uma refeição diferente.

Essas opções naturais são ricas em vitaminas, antioxidantes, fibras, cálcio e ferro, dentre outros elementos que precisam ser repostos no organismo humano.

Caso você ainda esteja pesando os valores de cada estilo de vida, a nutricionista Bárbara Rodriguez atenta para um último detalhe: “opções como verduras, legumes e frutas às vezes são mais acessíveis e sempre mais nutritivas do que fast food, por exemplo”.

São várias as observações exigidas de quem quer se alimentar melhor. No começo, pode até parecer complicado demais, porém, como acontece com todo novo hábito, a adaptação é uma questão de tempo e, pelo menos neste caso, os benefícios são gratificantes!

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