Couve: como incluir esse vegetal versátil e cheio de nutrientes nas receitas

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Já popular na cozinha brasileira, a couve é, além de um vegetal cheio de benefícios para a saúde, um ingrediente muito utilizado nos mais variados tipos de pratos.

No Brasil, a couve é um vegetal fácil de ser encontrado durante todo o ano e pode ser comprada por preços acessíveis. Com diferentes variedades de folhas, a mais popular entre os brasileiros é a couve-manteiga.

A couve é um ingrediente muito valorizado na culinária brasileira. Além de ser componente de saladas, sucos e outras receitas leves, a couve é utilizada como acompanhamento em alguns dos pratos mais populares e tradicionais da cultura nacional, como a feijoada e o feijão tropeiro.

Na hora de comprar, prefira escolher folhas que não estejam muito moles e sempre priorize a compra da couve em folha inteira, evitando a que já vem picada nos supermercados – depois de ser cortada, a folha da couve perde em vitaminas.

“A couve é um dos alimentos mais nutritivos do mundo vegetal. Entre as folhas, é a rainha”, conta Rodrigo Polesso, especialista em Nutrição Otimizada. Cheia de vitaminas e minerais, a couve é uma poderosa fonte de saúde.

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Benefícios do consumo de couve para a saúde e a beleza

Rica em vitaminas e minerais, a couve é uma excelente aliada para a saúde e a beleza. “Enquanto altamente densa em nutrientes, a couve é baixíssima em calorias e carboidratos, sendo também rica em fibras”, completa Rodrigo.

A couve tem vitamina A, vitaminas do complexo B – B1, B2, B3 e B5 -, vitamina C e vitamina K. Como fonte de minerais, a couve contém cloro, ferro, fósforo, magnésio, enxofre, cálcio, silício e sódio. Além disso, é rica em antioxidantes.

Confira quais os benefícios que esses nutrientes presentes na couve proporcionam ao nosso organismo:

1. Ajuda na prevenção do câncer;
2. Colabora para a boa coagulação do sangue;
3. Contribui para a saúde dos olhos;
4. Tem propriedades anti-inflamatórias;
5. Ajuda a reduzir o colesterol;
6. É um ótimo desintoxicante do corpo;
7. Contribui com a saúde de ossos e dentes;
8. Aumenta a imunidade;
9. Reduz a pressão arterial.

Quando falamos de beleza, a couve pode funcionar como um antiaging, agindo contra o envelhecimento da pele, e ainda é um vegetal aliado em processos de emagrecimento.

“Por ter ação no metabolismo do estrogênio, promove a diminuição de depósito de gordura localizada e celulite. A presença dos fitoquímicos, principalmente os carotenóides, protegem a pele contra a ação dos raios ultravioleta nocivos a pele, e ajudam na manutenção do bronzeado”, adiciona a nutricionista Fernanda Paulucci.

Quanto e como consumir?

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Consumir couve no dia a dia não é nem um pouco trabalhoso. O vegetal pode ser ingerido cru ou cozido, como acompanhamento de qualquer alimento e em qualquer momento do dia, sendo uma opção válida para todas as refeições – do café da manhã ao jantar.

“A couve pode ser consumida na forma crua ou refogada. Quanto menos aquecer, melhor, mais preservamos as enzimas, cofatores, fitoquímicos e micronutrientes dela! Utilize sempre toda a folha, inclusive os talos. Caso não vá utilizar os talos, reserve-os para bater com suco”, sugere Fernanda.

Os sucos que levam couve, frequentemente chamados de suco verde, são excelentes aliados na desintoxicação do organismo. Por seu sabor sutil, a couve pode ser combinada com várias outras frutas ou vegetais, proporcionando várias possibilidades de receitas diferentes.

Mesmo sendo um vegetal versátil e cheio de nutrientes e benefícios para a saúde, algumas pessoas devem ficar alertas para não exagerar no consumo da couve.

“A dica é comer a couve pelo menos uma vez na semana, dando preferência para a hortaliça crua. A quantidade varia de acordo com cada metabolismo. Pessoas intoxicadas, ou mulheres estrogênicas vão se beneficiar com o uso mais frequente e numa quantidade mais generosa. Já aqueles com desordens tireoidianas, não devem abusar, principalmente na forma crua”, indica a nutricionista.

Receitas com couve

Como ingrediente, a couve é uma alternativa que funciona em combinação com vários outros alimentos, o que facilita bastante sua inclusão em receitas e o consumo cotidiano.

“Eu costumo comer couve feita na manteiga, misturada com outros legumes. O volume da folha diminui bastante quando aquecida, possibilitando uma ingestão maior delas, além de adicionar sabor. Outra forma muito fácil e nutritiva de se ingerir couve é através de sucos verdes com couve, gengibre e limão ou outros ingredientes para variar”, comenta Rodrigo.

A seguir você confere 20 opções de receitas para consumir couve – tanto em forma de suco quanto em pratos salgados.

Sucos

Suco verde. Foto: Reprodução / Pequenina Vanilla

1. Suco verde: essa receita combina a couve com pera, banana, uva, limão e hortelã. O rendimento é de 500ml e a dica é adoçar apenas ao final, após bater todos os ingredientes, caso você julgue necessário.

2. Suco de casca de abacaxi com couve: essa receita é uma ótima alternativa para aproveitar a casca do abacaxi. A casca de um abacaxi médio rende suco para duas pessoas.

3. Suco de abacaxi, gogi berry, ameixa e couve: quem gosta de misturar vários ingredientes no suco, vai gostar dessa receita que leva abacaxi, gogi berry, couve e ameixas. O segredo é hidratar a gogi berry por 10 minutos com água antes de bater o suco.

4. Suco de laranja, cenoura, couve e gogi berry: mais uma receita que combina couve com gogi berry, dessa vez misturando com cenoura e laranja. O resultado é um suco de cor forte que pode ser adoçado com açúcar mascavo.

5. Suco de maracujá com couve: além de polpa de maracujá e couve, essa receita leva suco de limão tahiti, o que acrescenta um toque de sabor a mais. Você pode bater todos os ingredientes no liquidificador ou acrescentar a couve depois, para ter um suco com pedaços da folha.

6. Suco de abacaxi, couve, gengibre e hortelã: uma ótima opção de suco verde, essa receita que leva couve, hortelã, gengibre e abacaxi rende um suco saudável e resfrescante. A dica é tomar sem coar, para não perder as fibras.

7. Suco de laranja, beterraba e couve: essa receita rende um suco super bonito que combina laranja, beterraba, couve e ameixa seca. O preparo é simples: basta bater todos os ingredientes no liquidificador.

8. Suco verde com melão, couve e linhaça: essa receita de suco verde leva melão, couve, linhaça dourada, água de coco e pepino. A dica é tomar o suco sem coar e sem adoçar.

9. Suco de morango, couve e laranja: esse suco combina laranja, couve e morangos. Se as frutas estiverem doces, não é necessário adoçar. A indicação é consumir o suco bem gelado e sem coar.

10. Gelo verde: essa receita é uma boa opção para quem quer agilizar o processo de fazer suco verde no dia a dia. A ideia é preparar gelos com água e couve e utilizá-los para fazer os sucos, batendo com outros ingredientes.

Pratos

Couve no forno. Foto: Reprodução / Na Minha Panela

1. Couve no forno: essa receita de couve ao forno pede apenas um molho de couve, azeite, alho e sal grosso. Você pode deixar a couve mais molinha ou crocante, dependendo do tempo que deixar o prato no forno.

2. Couve refogada sem óleo: aqui você aprende uma maneira simples de preparar a couve refogada sem usar óleo. O segredo é utilizar água na frigideira quente, acrescentando a água aos pouquinhos.

3. Frango cremoso com couve: nesse prato de frango com couve, o diferencial fica por conta do molho cremoso, que leva creme de leite e queijo parmesão. Você pode servir acompanhado de arroz branco.

4. Charuto de couve vegano: essa versão do charuto de couve leva arroz integral, tomate, pimentão, cebola, alho e bastante pimenta do reino. Também é possível usar soja texturizada no recheio ou, se você não for vegetariana, carne moída.

5. Caldo verde: rápida e prática de fazer, essa receita é ótima para os dias mais frios. Os principais ingredientes são batata e couve, o prato leva em média 25 minutos para ficar pronto e é vegano e livre de glúten.

6. Salada de couve com manga e molho de limão: essa é uma receita de salada de couve crua, que combina a folha com manga e alface. Além disso, a salada acompanha molho de limão, preparado com limão, gengibre, cebola roxa, azeite e pimenta.

7. Quinoa com couve, amêndoas e limão: além da couve, da quinoa, das amêndoas e do limão siciliano, o prato leva queijo (pode ser feta, minas ou ricota), cebolinha e temperos. A receita serve quatro pessoas.

8. Salada de couve com laranja: aqui você aprende a fazer uma salada de couve crua com molho de laranja. Como tempero, a receita conta ainda com mostarda, vinagre, azeite, sal e pimenta.

9. Sopa de fubá com couve e gengibre: essa receita leva apenas 15 minutos para o preparo e exige ingredientes simples – o gengibre é opcional. Na hora da preparação, a dica é usar uma panela alta para a sopa não espirrar.

Vale lembrar sempre que uma alimentação saudável é resultado da combinação e equilíbrio entre alimentos e nutrientes variados. Dentro disso, a couve é uma valiosa fonte de vitaminas e minerais, que contribui (e muito!) para a saúde do corpo. Inclua o vegetal na sua alimentação e aproveite seus benefícios! Por fim, se você busca mais delicias saudáveis, confira a salada se acelga.