Como aproveitar os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Aprenda como preservar os nutrientes presentes em cada tipo de alimento, inclusive nas cascas

Por Ana Carolina Gabriel
como aproveitar os nutrientes dos alimentos ao cozinhar Como aproveitar os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Foto: Thinkstock

Você sabia que há nutrientes benéficos ao corpo humano na casca e nas partes dos alimentos que você costuma jogar fora? Essa atitude pode prejudicar, e muito, sua saúde, afinal, o que você desperdiça poderia trazer mais qualidade de vida ao seu organismo.

De todos os alimentos descartados no lixo, a maioria são frutas, verduras e legumes. A regra primordial para fazer com que eles sejam menos jogados fora é optar pela compra dos alimentos mais frescos, que consequentemente poderão ser reaproveitados nas mais diversas formas, trazendo inúmeros benefícios à saúde.

A técnica em nutrição, Regiana Simão, comenta que muitos alimentos descartados são ricos em várias vitaminas. “A casca, descartada pela maioria das pessoas, contém sim quantidade de nutrientes que são ideais para o corpo humano. Por isso, a melhor solução é cozinhar os legumes com elas e depois fazer a remoção”, diz.

Prefira comprar as frutas da época. Na hora de fazer a seleção, observe se não há machucadinhos ou amassadinhos ao redor delas. Você poderá utilizar a casca de cada uma delas para fazer sucos ou até doces caseiros. Assim, além de consumir as vitaminas presentes na polpa, você também utilizará os componentes existentes na casca. Para isso, uma boa opção são as maçãs, abacaxi, pera, goiaba, uva e carambola.

Evite congelar

Ao fazer o congelamento de leguminosas e verduras, é comum perder alguns nutrientes. Por isso, prefira consumir esses alimentos cozidos à vapor ou até mesmo grelhados com pouca quantidade de azeite de oliva.

É preciso lembrar que fazer uma higienização com água corrente, passando os dedos cuidadosamente nas folhagens é essencial para eliminar bichinhos e as sujeiras presentes nos alimentos.

Aproveite as cascas

As cascas de mamão, abóbora e goiaba contêm carotenoides. Ricos em vitamina A, são responsáveis pela prevenção do câncer de pele e de pulmão, além de ser um poderoso antioxidante.

Dependendo do alimento, você tem a opção de fazer doces, sucos, vitaminados, bolos, geleias e até patês. Mas o importante é saber armazenar corretamente para que os nutrientes presentes nesses alimentos não sejam desperdiçados ou eliminados no momento da preparação.

Regina ainda ressalta que os valores nutricionais da casa podem ser bem maiores do que os contidos na polpa. “Sempre dou o exemplo da casca do melão. Essa fruta contém em sua polpa, 5,67 mg de fósforo. Já na casca, essa quantidade passa para 20mg”, diz.

Cuidado no cozimento

Nutricionistas afirmam que quando o alimento é exposto a alta quantidade de calor, pode perder os nutrientes presentes neles. O cozimento feito com a panela aberta, 40% a 60% dos nutrientes são eliminados. Já à vapor, esse número reduz para 10% a 30%. Veja algumas dicas infalíveis para o cozimento:

1 – É bastante comum descascar batatas e cenouras antes do cozimento. Mas essa atitude elimina sim os nutrientes presentes nesses alimentos, pois a casca atua como uma proteção, retendo os componentes internos. Por isso, cozinhe cada um deles com as cascas e depois, ao esfriar, remova cuidadosamente com ajuda de uma faca bem pontuda.

2 – Evite colocar muita água na panela ao cozinhar. Caso você não tenha como usar o vapor para o cozimento, o micro-ondas pode ser a melhor solução.

3 – Prefira cortar os vegetais em pedaços maiores, pois os menorzinhos multiplicam a perda dos nutrientes. Segundo Regina, se o alimento for muito pequeninho, ao entrar em contato com a água, eles perdem esses componentes benéficos ao organismo.

4 – Reutilize a água que você cozinhou os vegetais para a preparação de sopas, pois elas contêm as vitaminas dos alimentos.

Regina diz que ter essas atitudes podem contribuir para uma melhor qualidade de vida, além de evitar o desperdício sem necessidade. “Ficar atenta a esses detalhes podem suprir as necessidades de nutrientes que seu corpo precisa, em um só alimento”, diz.