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12 alimentos deliciosos que possuem gordura trans

Sorvete (massa), batata congelada e salgadinhos de pacote fazem parte da lista

em 06/12/2013

Foto: Thinkstock

Não é tão difícil assim seguir uma alimentação saudável: além de frutas e verduras, que são naturalmente deliciosas, existe atualmente no mercado uma série de produtos que são importantes para a nossa dieta.

Porém, é verdade que encontramos, também, uma grande quantidade de produtos saborosos, mas que passam longe de ser saudáveis e podem oferecer malefícios à nossa saúde. Um exemplo claro disso são os alimentos industrializados que possuem gorduras trans.

Pâmela Miguel, nutricionista da Clínica de Nutrição Funcional de São Paulo, explica que a gordura trans – muito encontrada em alimentos industrializados – surgiu na indústria como uma forma de substituir a gordura saturada (considerada prejudicial à saúde).

“Elas podem ser encontradas de duas maneiras: de forma natural em alguns alimentos, porém, sua quantidade é mínima, chegando, no máximo, a 5% do total das gorduras. E de forma industrial: processo onde óleos vegetais passam por aquecimento e se transformam em gorduras na forma sólida. Essas são as conhecidas gorduras hidrogenadas (um tipo especifico de gordura trans)”, diz.

A nutricionista acrescenta que muitos estudos associam o consumo desse tipo de gordura a doenças e malefícios à saúde. “Outro fator importante é que esse tipo de gordura não é bem reconhecido, nem facilmente digerido pelo nosso organismo, gerando o seu acúmulo. Ou seja, não deveríamos consumir esse tipo de gordura, pois nosso organismo não o aceita bem”, explica.

Mas, de acordo com a profissional, é a gordura trans que garante a “crocância” dos alimentos industrializados e aumenta sua durabilidade. Por isso, ela é comumente utilizada.

Malefícios à saúde

Dentre os malefícios à saúde, causados pelo consumo da gordura trans, a nutricionista cita:

  • Alteração do perfil de gorduras do sangue. “Ela aumenta o LDL (conhecido como mau colesterol) e reduz o HDL (conhecido como bom colesterol)” diz.
  • Aumento do acúmulo de gordura na região do abdômen.
  • Aumento do risco de formação de placas de gordura nas artérias do coração e cérebro e, consequentemente, seu entupimento.
  • É considerada uma substância pró-inflamatória no organismo, “ou seja, ela estimula os processos de inflamação, contribuindo para o aparecimento de diversas doenças, além de dificultar a perda de peso”, diz a profissional.

“Todos esses malefícios contribuem para o surgimento de doenças como diabetes, doenças cardiovasculares e do sistema circulatório (AVC, infarto, trombose), obesidade e outras consideradas inflamatórias, como artrite, artrose e osteoporose”, acrescenta.

Alimentos que possuem gorduras trans e como substituí-los

1. Sorvetes (massa)

Não há como negar que os sorvetes de massa são uma opção deliciosa, ainda mais para os dias quentes. Porém, eles possuem grande quantidade de gordura trans e podem oferecer à nossa saúde todos os malefícios citados acima.

De acordo com Pâmela Miguel, uma boa opção para substituir o sorvete de massa, é fazer um sorvete à base de banana congelada. “Você utiliza a fruta pura como base, eliminando a gordura trans e o excesso de açúcar dos produtos prontos e cria seus próprios sabores”, diz.

Receita de sorvete à base de banana congelada

Ingredientes

  • 3 a 4 bananas maduras congeladas e picadas (base);
  • 1 xícara de framboesa, morango, gotas de cacau, ou seja, o sabor que você desejar;
  • Extrato de baunilha (opcional);
  • Canela e cacau em pó ou farinha de coco (1 colher de sopa)são ótimas opções para dar mais sabor.

Modo de preparo

Bata as bananas no liquidificador ou processador até formar um creme homogêneo. Caso seja necessário, acrescente um pouco de água. Coloque um a um os demais ingredientes e bata bem até a mistura ficar homogênea e cremosa. Leve ao congelador.

2. Batata congelada

Evite comprar a batata congelada para fritar em casa. A nutricionista destaca que o ideal é fazer a sua batata assada. “Corte a batata in natura e asse. Caso prefira uma opção mais rústica, asse a batata com a casca, na forma de palito ou rodelas. Caso você queira deixar uma casquinha mais crocante, passe um pouco de óleo de coco na batata e cubra-a com uma mistura de farinha de linhaça e farelo de aveia e asse”, explica.

3. Salgadinhos (chips)

Este é outro tipo de produtos que devemos evitar. Pâmela Miguel esclarece que, mesmo as opções assadas do mercado e aquelas que possuem zero gordura trans, contêm uma grande quantidade de gordura saturada que, em excesso, também é prejudicial à saúde.

“Uma boa dica para substituí-los é cortar lascas de legumes (batata, inhame, cenoura, mandioquinha) e assar em casa. Dessa forma você terá um snack saudável e livre de gordura trans”, explica a nutricionista.

4. Donuts

Pâmela destaca que a massa do Donut, além de conter grande quantidade de manteiga, é frita, o que aumenta ainda mais a quantidade de gordura.

“A dica é trocar o Donut por opções de bolos simples, sem recheio e cobertura ( por exemplo, de laranja, fubá, limão)”, diz a nutricionista.

5. Margarinas sólidas ou cremosas e cremes vegetais

Segundo a nutricionista, uma boa forma de substituir esses produtos é utilizar a gordura das sementes e oleaginosas (semente de girassol, castanhas, amêndoas) e fazer cremes vegetais com esses alimentos.

Ela ainda cita duas receitas:

Manteiga de Semente de Girassol

Ingredientes

  • 2 xícaras de chá de sementes de girassol cruas;
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco ou linhaça.

Modo de Preparo

Bata as semente de girassol em um processador e vá acrescentando o óleo de coco ou linhaça aos poucos, até formar um creme homogêneo. Armazene em um pote escuro e bem tampado, na geladeira.

Manteiga de Ervas

Ingredientes

  • Azeite extra virgem (escolher pote escuro);
  • Ervas a gosto (manjericão, alecrim, salsa, orégano, tomilho etc.).

Modo de preparo

Em um pote escuro, misture o azeite e as ervas. Leve à geladeira ou congelador até adquirir a consistência de manteiga.

6. Massas industrializadas para bolos e tortas

De acordo com Pâmela Miguel, uma das melhores formas de substituição é optar por preparar um bolo caseiro. Para que seu bolo fique mais saudável, a nutricionista cita outras trocas que podem ser feitas:

  • Troque a farinha de trigo refinada pela farinha de coco (não contem glúten e é rica em fibras) ou pela farinha de trigo integral;
  • Substitua o leite de vaca por uma opção de leite vegetal (leite de arroz, amêndoa, quinua, ou aveia);
  • A manteiga pode ser substituída por uma das opções citadas no item anterior;
  • O açúcar refinado pode ser substituído pelo açúcar mascavo ou demerara;
  • O óleo pode ser substituído pelo óleo de coco.

7. Cookies e biscoitos recheados e/ou amanteigados

Eles são, na maioria das vezes, deliciosos. Mas não fazem bem para a saúde.

“Para quem é muito viciado nestes produtos, o primeiro passo é trocar o biscoito recheado pelo simples e, de preferência, integral. Mas a melhor opção é substituir esses alimentos por cookies integrais”, diz Pâmela Miguel.

“É importante ainda observar se os alimentos integrais são realmente integrais. Para ter certeza disso, olhe sempre a lista de ingredientes no rótulo dos produtos. No produto integral, não deve conter farinha refinada ou enriquecida, somente farinhas integrais, farelos e flocos”, destaca a nutricionista.

Os cookies caseiros são ótimas opções, sugere Pâmela:

Cookie de Amêndoas, quinoa e alfarroba

Ingredientes

  • 1 xícara de amêndoas picadas;
  • 2 colheres sopa de açúcar mascavo ou demerara;
  • 1 colher de sopa de alfarroba em pó;
  • 2 colheres de café de fermento em pó;
  • 3 colheres de sopa de gérmen de trigo;
  • 1 colher de sopa de trigo
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 3 colheres de sopa de água.

Modo de preparo

Misture bem todos os ingredientes em uma tigela. Molde os biscoitos com as mãos e asse em forno, em temperatura média, por 30 minutos.

8. Pipoca de micro-ondas

Elas são gostosas e mais práticas do que a pipoca tradicional, mas as pipocas de micro-ondas não são uma opção saudável.

“Faça a sua pipoca em casa, em panela sem óleo, finalize com pouco sal e um pouco de azeite com ervas”, sugere a nutricionista Pâmela.

9. Sanduíches fast food

Pâmela destaca que os sanduíches de fast foods apresentam várias desvantagens: pães com farinha branca e açúcar; carnes gordurosas e fritas; excesso de queijos com elevado teor de gordura; molhos com alto teor de gordura.

O ideal, de acordo com a nutricionista, é preparar um lanche caseiro. “Substitua o pão simples pelo pão integral; prepare seu hambúrguer com carnes magras e o asse. Vale a pena ainda experimentar os hambúrgueres vegetais (à base de soja, tofu e legumes)”, diz.

Receita de hambúrguer caseiro

Ingredientes

  • 400g de patinho moído duas vezes;
  • 1 cebola picadinha;
  • 1 colher de sopa de alho picadinho;
  • 1 ou 2 colheres de sopa de farinha de soja ou farinha de berinjela;
  • Sal, pimenta, salsinha e cebolinha a gosto.

Modo de Preparo

Misture tudo ou use o processador. Divida em cinco porções no formato de hambúrguer. Enrole no filme plástico e coloque na geladeira ou freezer.

“Para completar o lanche, escolha queijos com menor teor de gordura; faça um molho com tomates frescos, ervas e pouco sal; acrescente sempre um legume ou verdura (alface, tomate, cenoura, rúcula etc.)”, acrescenta a nutricionista.

10. Nuggets

Eles são saborosos e práticos, mas também não fazem bem à saúde. “Uma opção para substituir os nuggets é preparar um opção caseira e assada. Pois, além da gordura trans, as versões industrializadas contêm conservantes”, diz Pâmela Miguel.

Receita de Nuggets caseiros

Ingredientes

  • 500 gramas de carne moída de frango orgânico;
  • 1 colher de sopa ervas salsinha fresca, orégano, alecrim;
  • 1 dente de alho amassado;
  • 1 colher de chá de sal marinho;
  • 3 colheres de sopa de farelo de aveia;
  • 3 colheres de sopa de farinha de linhaça.

Modo de preparo

Misture o frango com o alho e as ervas. Molde os nuggets e os empane na mistura de farelo de aveia e farinha de linhaça. Leve ao forno por aproximadamente 20 minutos.

11. Pizza

A profissional explica que, quando for preciso optar por uma versão pronta, o ideal é escolher uma pizza que não contenha ou que tenha pouca quantidade de queijo. “Exemplo: atum com cebola e tomate; rúcula etc. Em relação à massa, procure por opções integrais e peça massa fina”, diz.

Ainda de acordo com Pâmela, uma opção legal é a massa detox da blogueira Cá Saudável:

Ingredientes

  • 3 colheres de sopa cheias de grão de bico cozido;
  • 1 colher de sopa cheia de linhaça triturada;
  • 1 clara;
  • Pitada de sal;
  • Gergelim (opcional).

Modo de Preparo

Bata os ingredientes no processador até formar uma massa homogênea. Em uma forma untada com pouco óleo vá colocando a massa com o auxilio de uma colher, formando um disco de pizza brotinho. Finalize com gergelim na borda e asse, em forno pré-aquecido alto, por aproximadamente 10 minutos. Faça coberturas leves.

12. Tortinhas doces

A nutricionista destaca que a melhor dica é escolher tortinhas de massa integral e com recheio de fruta. “Porém, infelizmente, é difícil encontrar essas opções”, finaliza.

Agora você já tem uma lista de produtos que deve evitar. E o melhor de tudo: tem ótimas ideias de como substituí-los, sem causar prejuízos à sua dieta e saúde.

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