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Alimentação saudável: hábitos e receitas para uma vida melhor

Alimentar-se de forma saudável não é difícil. Confira como adequar suas atividades para um cardápio saudável e balanceado

em 16/08/2016

Foto: Getty Images

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Comer ao lado de quem você ama, evitar ambientes muito agitados e não comer com pressa. Pode não parecer, mas essas três ideias fazem a diferença em uma alimentação saudável e são algumas das dicas de Alice Amaral, médica especialista em nutrologia e medicina do exercício e esporte.

Na correria do dia-a-dia, tirar um tempo para fazer uma refeição tranquila e estar sempre na companhia de alguém querido pode ser algo muito raro. Ainda que estas sejam dicas difíceis de adotar no seu cotidiano, é possível incorporar outros hábitos e alimentos fundamentais que vão tornar a sua alimentação mais saudável.

Ter sempre a presença de frutas e verduras nas refeições ao longo do dia e optar por alimentos orgânicos e temperos naturais são atividades simples que enriquecem a alimentação. Ao mesmo tempo, o exagero de alimentos processados, com grande número de aditivos químicos e fast-foods deve ser evitado ao máximo.

Além de evitar excessos e incluir frutas e verduras no cardápio, é importante fazer refeições frequentes e balancear as porções nutritivas em cada prato. Comer pouco ou alimentar-se apenas de verduras em todas as refeições não significa necessariamente que a sua alimentação é saudável: o ideal é montar uma dieta que inclua os nutrientes essenciais para o organismo.

10 requisitos para ter uma alimentação saudável:

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Confira como tornar sua alimentação saudável adotando alguns hábitos, conhecendo alguns dos alimentos mais nutritivos e aprendendo receitas para cada refeição.

1. Comer a cada três horas

Para começar, programe-se para comer a cada três horas – o equivalente a cinco ou seis refeições diárias. Alimentar-se com frequência ajuda a evitar excessos em uma única refeição. Afinal, se você fizer um lanche entre o café da manhã e o almoço, estará com menos fome na hora de almoçar.

2. Incluir vegetais nas refeições

Os vegetais são ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes fundamentais para a saúde e o bom funcionamento do organismo. Por isso, não devem ser esquecidos na hora de montar um prato. A dica da dra. Alice Amaral é que a quantidade de hortaliças seja de 50% dos alimentos no prato.

3. Ter variedade alimentar

“Um prato saudável deve conter 5 cores e 4 grupos de alimentos que devem ser divididos da seguinte forma: 50% de hortaliças, 25% de proteínas, 12% de leguminosas e 12% de carboidratos”, recomenda Alice Amaral.

4. Hidratar-se

Beber bastante água deve fazer parte da sua rotina. Manter o corpo bem hidratado é fundamental para a saúde do organismo.

5. Evitar excessos

Atente-se para não exagerar no consumo de alimentos que prejudiquem o organismo. “Devem ser evitados os excessos de alguns alimentos, especialmente de açúcar refinado, frituras, refrigerante e bebidas alcoólicas”, conta a nutróloga e gastróloga Liliane Oppermann.

6. Optar por alimentos orgânicos ou integrais

Na hora de escolher os vegetais, busque sempre os orgânicos, que não foram cultivados com pesticidas ou agrotóxicos. Na seleção de carboidratos, prefira arroz, farinhas e massas integrais.

7. Optar por carnes magras

As carnes são uma ótima fonte de proteína para as refeições. Mas, para um consumo de carne saudável, sempre dê preferência às carnes magras e sem ou com pouca gordura.

8. Usar temperos naturais

Os temperos industrializados podem até ser bastante práticos, mas estão longe de serem saudáveis. Esses temperos têm excesso de sal, de conservantes, aromatizantes, corantes e outros aditivos químicos que não fazem bem ao organismo. Assim, o ideal é evitar os temperos industrializados e utilizar ervas e outros condimentos naturais para temperar suas receitas.

9. Consumir frutas ao longo do dia

As frutas são uma ótima escolha para compor os lanches da manhã e da tarde. “Elas são as reguladoras do organismo: ricas em Vitamina C, fibras e vitaminas do Complexo B, as frutas são aliadas da pele, cabelos, intestino e do metabolismo”, comenta a dra. Liliane Oppermann.

10. Não “pular” refeições

Evitar jejuns prolongados é essencial para uma alimentação saudável. Excluir uma refeição pode tirar o equilíbrio da dieta saudável e fazer faltar energia para enfrentar o dia – daí a grande importância de tomar um bom café da manhã.

40 receitas saudáveis para suas refeições

Confira a seguir ideias para inspirar o seu cardápio semanal e aproveite as que mais apetecerem o seu paladar:

Café da manhã

Pão de queijo light. Foto: Reprodução / Cozinhando para 2 ou 1

Pão de queijo light. Foto: Reprodução / Cozinhando para 2 ou 1

1. Pão de queijo light: Esta receita de pão de queijo não leva ovos, glúten nem óleo. A dica para uma receita mais leve é substituir a farinha por farinha de tapioca e utilizar queijos light. O resultado é um pão de queijo duas vezes menos calórico que um tradicional!

2. Mingau de aveia e banana: A aveia é rica em ferro, cálcio e vitaminas; a banana também é fonte de vitaminas e ferro, além de potássio, fibras dietéticas e magnésio. Nesta receita você tem a união dos dois alimentos em um prato ótimo para começar o dia com energia.

3. Salada de frutas especial: O segredo para uma salada de frutas ficar doce sem usar açúcar ou leite condensado é escolher bem as frutas – se estiverem bem maduras, o resultado será um prato mais doce. Para dar um toque especial na mistura, esta receita também leva suco de laranja e iogurte grego.

4. Iogurte parfait: A receita mistura creme de leite, iogurte natural, requeijão e um pouquinho de açúcar para um iogurte diferente e muito fácil de preparar, que deve ser servido com as frutas de sua preferência.

5. Bolo de banana e aveia: Mais uma vez a combinação de banana e aveia! Esta receita troca a farinha de trigo pela aveia e tem como resultado um bolo saudável, molhadinho e saboroso.

6. Pão de forma integral: A massa desse pão tem um preparo rápido e fácil no liquidificador. Como não leva conservantes, a dica é pensar nas quantidades da receita para consumir o pão todo em até quatro dias.

7. Bolo de tapioca: Fácil de fazer, este bolo leva aproximadamente 50 minutos para ficar pronto. A receita não leva farinha de trigo, uma vez que o ingrediente principal é a farinha de tapioca.

8. Cookies: Esta receita de cookies não tem glúten, lactose e nem leva açúcar. Os ingredientes principais são banana, flocos de aveia, frutas secas e castanhas. Quem preferir pode substituir a aveia por quinoa ou amaranto.

9. Granola de coco e chocolate: Uma receita fácil e prática para quem quer fazer granola em casa. O cacau em pó dá um toque de sabor a mais para a mistura de amêndoas, coco, aveia, linhaça e chia.

Lanche da manhã

Barrinha de cereais saudável. Foto: Reprodução / Mel e Pimenta

Barrinha de cereais saudável. Foto: Reprodução / Mel e Pimenta

10. Barrinha de cereais: Barras de cerais são ótimas opções para um lanchinha rápido. Para não consumir as industrializadas, que frequentemente incluem muitos conservantes, você pode fazer a sua em casa. A receita é fácil e rápida, e o resultado é uma barrinha muito mais saudável.

11. Iogurte caseiro: Esta receita leva apenas dois ingredientes, leite e um potinho de iogurte natural. Além de barata, a receita é super prática e rende dez porções – o suficiente para passar alguns dias sem se preocupar com a preparação do lanche.

12. Coalhada seca: Simples de fazer, esta receita pode servir como complemento para sanduíches e outros pratos. Se preferir, a coalhada pode ser congelada por até 40 dias e aguenta na geladeira sem estragar por até uma semana.

13. Sanduíche de peito de peru: Feito com pão integral, tomates cereja, brotos germinados, peito de peru e cream cheese, este sanduíche é uma opção saudável e bastante satisfatória para quem sente mais fome no meio da manhã.

14. Cookie de quinoa e mel: Este cookie usar quinoa, farinha integral e mel e tem pouco mais de 50 calorias para cada unidade. A receita rende cerca de 20 cookies e é uma boa opção para ter lanche pronto por mais tempo.

Almoço

Arroz de castanhas e damasco. Foto: Reprodução / Fotografando à Mesa

Arroz de castanhas e damasco. Foto: Reprodução / Fotografando à Mesa

15. Arroz de castanhas e damasco: Ricas em vitaminas, fibras, proteínas, minerais e gorduras boas, as castanhas são uma ótima opção para uma refeição saudável e rica em nutrientes. Para enriquecer ainda mais o prato, sirva acompanhado de saladas.

16. Salada de grão-de-bico com atum: Esta salada ganha nutrientes a mais com a adição de um peixe. Quem preferir, pode trocar o atum por salmão ou bacalhau. O frango também é uma alternativa leve para compor o prato.

17. Berinjela recheada ao forno: A berinjela é nutritiva e oferece carboidratos, potássio, vitaminas, fibras e minerais. Acompanhada de uma carne magra para o preparo do recheio, sua refeição também ganha uma porção de proteína.

18. Torre de berinjela: Quem tem menos tempo para preparar o almoço e ainda quer fazer um prato com berinjela vai gostar desta receita. Os ingredientes principais são a berinjela, tomate e queijo, e a preparação leva apenas alguns minutos.

19. Carne moída fit: Esta é uma receita prática para o dia-a-dia, que pode complementar várias refeições e traz a porção de proteínas. O segredo é sempre escolher uma carne magra para a carne moída e evitar temperá-la com temperos industrializados.

20. Risoto de tomate com abobrinha: A abobrinha é rica em potássio, fósforo, cálcio e vitaminas. Além disso, a receita fica pronta em menos de uma hora e leva caldo de frango caseiro, uma ótima alternativa a tabletes prontos.

21. Almôndega light: Preparada com carne moída magra e aveia ou pão integral, a almôndega é uma opção fácil e prática para incluir fibras e proteínas na alimentação. A dica é congelar e ter o prato sempre disponível para uma refeição rápida.

22. Cuscuz marroquino com legumes: O cuscuz é uma ótima alternativa para substituir o arroz e ter uma porção de carboidratos na refeição. Para enriquecer ainda mais o prato, capriche na escolha dos legumes.

23. Salada tropical: Esta é uma boa opção para incluir frutas no seu almoço. A carambola é uma excelente fonte de vitaminas A, B e C, de minerais, fibras e de antioxidantes – além de ser o toque especial para melhorar ainda mais a apresentação do prato.

Lanche da tarde

Pink sandwich de frango. Foto: Reprodução / Blog da Mimis

Pink sandwich de frango. Foto: Reprodução / Blog da Mimis

24. Pink sandwich de frango: Uma boa opção para quem sente bastante fome durante a tarde, este sanduíche é prático, colorido e nutritivo. O motivo para o frango ficar rosado é o uso da beterraba, que é rica em antioxidantes, ferro, potássio e ajuda no combate ao colesterol. O frango também pode ser substituído por atum.

25. Sanduíche de presunto cru: O segredo desta receita é levar os tomates ao forno por alguns minutos antes de montar o sanduíche, que também leva queijo estepe, rúcula e presunto cru.

26. Wrap de frango com manga: Esta receita é uma ótima opção para não deixar de ingerir uma fruta no lanche da tarde. O wrap combina frango, alface e manga, fruta que é rica em minerais, antioxidantes e vários tipos de vitaminas.

27. Dadinhos de tapioca: Simples de fazer, os dadinhos de tapioca exigem poucos ingredientes e são uma ótima escolha para servir lanches rápidos. Para deixar o prato mais colorido, aposte em tomate seco e manjericão para temperar.

28. Patê de ricota: O patê é feito apenas com ricota, leite, sal e cheiro verde e fica pronto em apenas alguns minutos. É um ótimo acompanhamento para pães integrais e escolha certa para agradar visitas sem abrir mão de um lanche saudável.

29. Bolinho fit do bem: Este bolo não leva glúten, lactose ou açúcar. A receita combina uva passas, castanhas, abacate, bananas, coco e canela. O resultado é um bolo com uma textura agradável e fofinha.

30. Crepioca: Prática e rápida, a crepioca é uma receita diferente para variar a tradicional tapioca. Além disso, ela não exige recheio e é saborosa servida pura.

Jantar

Sopa de mandioquinha com espinafre. Foto: Reprodução / Dedo de Moça

Sopa de mandioquinha com espinafre. Foto: Reprodução / Dedo de Moça

31. Sopa de mandioquinha com espinafre: A receita combina a mandioquinha, que é rica em vitaminas e minerais, e o espinafre, que também é rico em vitaminas, antioxidantes e ajuda na digestão.

32. Salada rústica: Esta receita combina uma boa variedade de vegetais, resultando em um prato colorido e rico em nutrientes. A sugestão de molho para acompanhar também é leve e tem como ingredientes azeite, sal, pimenta e limão.

33. Salada com peito de peru e muçarela de búfala: Além de contar com o toque a mais do peito de peru e da muçarela de búfala, esta salada tem uma boa combinação de vegetais nos ingredientes – tomate, alface e manjericão. Você pode também acrescentar ou substituir a alface por outras folhas.

34. Temaki de salmão: Rico em proteínas e ômega 3, o salmão é um dos alimentos que ajuda na redução do colesterol. Esta receita é uma versão ainda mais saudável de temaki e promete até 59% menos de gordura que as receitas tradicionais.

35. Wrap de lombo de salmão defumado com blueberries: Uma opção rápida, esta receita combina o salmão defumado com o mirtilo (ou blueberry) – uma das frutas com maiores níveis de antioxidantes.

36. Mini suflês: O ovo é considerado um dos alimentos mais completos do mundo e não deve ficar de fora da sua dieta. Nesta receita você aprende a preparar os ovos de forma prática e diferente do tradicional cozido, mexido ou omelete. Para enriquecer mais o prato, escolha verduras para rechear.

37. Omelete de forno: Mais uma forma de preparar os ovos no forno. Nesta receita a omelete fica leve e com apresentação bem bonita. Você pode variar no recheio e servir o prato acompanhado de vegetais.

38. Spaghetti de abobrinha: Um bom jeito de não abrir mão das massas e ainda ter uma refeição utritiva e pouco calórica é substituir o macarrão tradicional por este spaghetti de abobrinha. O prato não contém glúten e pode ser servido com molho de tomate.

39. Tomate recheado com cuscuz marroquino: O tomate é rico em vitamina A, vitamina C e beta-caroteno. Nesta receita, você combina o tomate com o cuscuz marroquino e já garante a porção de carboidratos da refeição.

40. Tortinha de brócolis: Esta torta leva cenoura, que é rica em vitamina A, e brócolis, que é fonte de vitamina C, proteína e minerais. Além disso, o resultado é um prato leve e com poucas calorias.

Alimentação saudável para emagrecer

Quem deseja adotar uma dieta para perder peso pode – e deve! – comer bem. As regras para uma alimentação saudável também se aplicam a quem quer emagrecer, basta ter ainda mais cuidado na escolha dos alimentos.

“O principal passo para ter uma dieta saudável e perder peso é adotar a reeducação alimentar, comendo alimentos saudáveis e ricos em nutrientes e se alimentar a cada três horas – isso acelera o metabolismo, evita ataques de fome, melhora a queima de gordura e impede picos de insulina”, aconselha a Dra. Alice Amaral.

Na hora de selecionar o que vai comer, opte por alimentos pouco calóricos. Evitar alimentos de alta densidade energética, tais como laticínios integrais, gorduras, doces, açúcares refinados e bebidas com adição de açúcar, além de beber bastante água entre as refeições é a recomendação da nutróloga Liliane Oppermann.

Outro ponto fundamental para emagrecer com saúde é aliar a alimentação saudável à prática de atividades físicas. Procurar um nutrólogo ou nutricionista para ter auxílio na adequação de nutrientes e na correção metabólica também é uma boa dica.

Alimentos para um cardápio balanceado

Foto: Getty Images

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Para compor refeições saudáveis balanceando as porções de nutrientes, confira alguns alimentos com alto teor nutritivo que podem ser inclusos no seu cardápio.

Vegetais

  • Alface: contém vitaminas A, B, C e K, cálcio, ferro, potássio e fósforo. Como tem bastante água em sua composição, a alface tem baixo teor calórico.
  • Beterraba: fornece ferro, potássio, sódio, magnésio, fibras dietéticas e betaína, que colabora com a saúde cardiovascular.
  • Brócolis: rico em vitamina C, beta-caroteno, ferro, zinco, magnésio e cálcio.
  • Cenoura: rica em vitamina A e beta-caroteno.
  • Espinafre: rico em ferro, fósforo e cálcio, o espinafre também é uma boa fonte de vitamina A e vitaminas do complexo B.
  • Tomate: contém vitaminas A, C e E, além de beta-caroteno, licopeno e outros antioxidantes.
  • Rúcula: fonte de vitaminas A, C e K, e minerais como ferro, manganês, potássio e cálcio.

Frutas

  • Banana: fornece vitaminas A, C e B, além de ser uma excelente de minerais – ferro, magnésio, potássio, fluoreto, zinco e manganês.
  • Laranja: já conhecida como fonte de vitamina C, a laranja também contém vitaminas A, B e E, além de uma boa gama de minerais.
  • Limão: rico em vitaminas A, B, C, I e P, o limão é uma das frutas com maior teor nutritivo. Além das vitaminas, ele fornece cobre, cálcio, iodo, ferro, fósforo, magnésio, ácido cítrico e silício.
  • Maçã: fonte de ferro, potássio, fósforo, vitaminas A e C, a maçã também é rica em pectina, que ajuda no controle do colesterol.
  • Manga: rica em sais minerais e vitaminas A, B, C, E e K.

Proteínas

  • Amêndoa: rica em proteína, fibras, gorduras boas, vitaminas e minerais.
  • Leite: grande fonte de cálcio, o leite também contém as vitaminas A, B12 e D, e mais uma grande variedade de minerais.
  • Laticínios: os derivados do leite geralmente herdam seus nutrientes. Na hora de escolher, prefira os mais magros, como o iogurte natural e o queijo cottage.
  • Ovo: além de ser uma grande fonte de proteína, o ovo é rico em uma grande variedade de nutrientes, sais minerais e em colina, uma vitamina do complexo B.
  • Peixes: ricos em ômega 3, os peixes são grandes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares.
  • Quinoa: fonte de proteína, aminoácidos, zinco, cálcio e ferro.

Carboidratos

  • Batata: rica em minerais (cálcio, zinco, ferro) e vitaminas B, C, E e K, a batata é uma ótima fonte de carboidratos e amido.
  • Batata doce: com baixo índice glicêmico, a batata doce contém vitaminas A, C e E, ferro, potássio e fibras.
  • Milho: rico em carboidratos, é uma boa fonte de vitamina B1 e ácido fólico.
  • Mandioca: uma das melhores fontes de hidratos de carbono, também conta com vitamina B9, magnésio, cobre e vitamina C em sua composição.

Lembre-se que adotar hábitos de alimentação saudável não é o ideal apenas para quem deseja emagrecer. Seguir um cardápio composto por alimentos nutritivos e não deixar de fazer pelo menos cinco refeições ao longo do dia é fundamental para a saúde e o bom funcionamento do seu organismo.

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