Alimentação e exercícios para prevenir a osteoporose

Prevenir a doença desde a juventude cuidando dos hábitos diários é a melhor forma de evitá-la

Por Gisele Macedo Sá
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Foto: Thinkstock

Prevenir é a palavra chave para ter uma boa saúde. E com a osteoporose não é diferente, a doença causa o enfraquecimento dos ossos e por consequência as fraturas se tornam mais frequentes. Literalmente falando, osteoporose significa osso poroso, que sofre com falta de massa óssea. A doença atinge mais mulheres do que homens, especialmente as que têm mais de 60 anos e já atingiram a menopausa. A diminuição de produção de alguns hormônios contribui para o enfraquecimento dos ossos.

Mas prevenir-se desde cedo pode ser uma boa solução contra o mal. Uma alimentação equilibrada aliada a uma rotina de atividades físicas são duas potentes armas contra a osteoporose.

A fisioterapeuta, da Acquaterapia (SP), Mariana Maia Vasconcelos explica que a massa óssea está diretamente ligada à ação da musculatura sobre o osso e por isso indica que a pessoa tenha uma rotina diária de exercícios. “A musculação desenvolve e mantém a estrutura muscular e óssea e por isso é o exercício mais indicado contra a doença. Um programa ideal de atividade física deve ter também exercícios aeróbios de baixo impacto”, explica.

O fisioterapeuta da mesma clinica, Leandro Gomes Pistori recomenda que a atividade física seja realizada de forma regular por pelo menos três vezes por semana. “Os exercícios tem importância significativa tanto na prevenção quanto no tratamento da osteoporose. Estudos mostraram que a partir de 6 meses de atividade física regular, já há um ganho significativo de massa óssea”, explica. Mas é muito importante passar por uma avaliação médica antes de começar qualquer treinamento.

Prevenção no prato

Outra forma de prevenir a osteoporose e ganhar massa óssea é através da alimentação. Mas engana-se quem acha que só o leite nosso de cada dia é suficiente para absorver o cálcio necessário para o corpo. A nutricionista Juliana Menezes explica que além do cálcio, a vitamina D, o magnésio, zinco, cobre e boro também representam um papel importantíssimo no nosso organismo para manter uma boa saúde óssea.

“É muito importante consumir alimentos que sejam fontes de cálcio, porém sem a vitamina D no organismo o cálcio simplesmente não é absorvido e o corpo sofre com a deficiência desta importante substância”, complementa a nutricionista. Para ser eficaz na prevenção da doença, o consumo destas substâncias deve ser diário. Mas quais alimentos são fontes destes nutrientes? A nutricionista indica quais alimentos fornecem as substâncias que o seu corpo precisa para evitar a osteoporose:

  • Cálcio: consuma vegetais verdes escuros, como couve e brócolis; além de leite e derivados e outros alimentos como amêndoas, quinoa e semente de chia;
  • Vitamina D: presente na gema de ovo, no fígado, sardinha, atum, peixes com quantidades maiores de gordura. É possível obter a vitamina D também com a exposição ao sol;
  • Magnésio: consuma folhas verdes escuras, como couve e agrião; e as oleaginosas, como amêndoas e castanhas;
  • Zinco: está presente em carnes bovinas, peixes, aves, leite e derivados, ostras, mariscos, cereais, nozes e feijão;
  • Cobre: consuma fígado, nozes, leguminosas secas, cereais, frutas secas, aves e mariscos;
  • Boro: está presente no repolho, alface, ervilhas, maçã, ameixa preta, uva-passa, amêndoas e amendoim.

Mas há também as comidas que são verdadeiros vilãs e podem colocar sua saúde óssea em risco. São os alimentos ricos em fósforo, como os refrigerantes, a cafeína e o excesso de sal, que prejudicam a absorção de cálcio pelo organismo. “Uma dieta rica em proteína também pode ser prejudicial, pois em excesso ela contribui para a excreção de cálcio pelo organismo”, finaliza a profissional.