Açúcar: o grande vilão das dietas?

Nutricionista explica que o problema está no tipo e na quantidade de açúcar que consumimos

Por Tais Romanelli
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Assim que uma pessoa decide seguir uma dieta de emagrecimento, sabe que uma das primeiras medidas a tomar é diminuir o consumo de açúcar. Isso porque ele está totalmente associado ao ganho de peso.

Porém, dizer que ele é sempre o grande vilão das dietas não é totalmente correto, conforme explica Pâmela Miguel, nutricionista da Clínica Dra Fernanda Granja. “Este é um termo muito ‘forte’… O grande problema está no tipo de açúcar que consumimos e na quantidade. Geralmente o açúcar mais consumido é o refinado, também conhecido como açúcar branco, e em grandes quantidades. Ele fornece ao organismo apenas calorias, pois todas as suas vitaminas e minerais são perdidos no processo de refinamento”, diz.

A nutricionista destaca que, apesar de fornecer energia (o produto final da digestão do açúcar é a glicose, principal fonte de energia), nosso organismo necessita de muitas vitaminas e minerais (Magnésio, Ferro, Zinco, Selênio etc.) para garantir energia ao longo do dia, o que não conseguimos com a ingestão do açúcar refinado.

Pâmela explica ainda que, muitas pessoas acostumam seu paladar a uma grande quantidade de açúcar refinado, e acabam adoçando alimentos que já são naturalmente doces, como os sucos de frutas, por exemplo. “Esse excesso eleva nossos níveis de glicose no sangue e, consequentemente, o nível do hormônio insulina, podendo provocar o aumento da gordura corporal, além de doenças”, diz.

Outros males

Além de seu consumo excessivo estar associado ao ganho de peso, o açúcar pode oferecer outros males à saúde.

“O consumo excessivo do açúcar refinado e suas consequentes alterações nos níveis de glicose e insulina podem contribuir para o surgimento de doenças e alterações do organismo, como: diabetes; resistência à insulina (falência do pâncreas, órgão responsável pela produção de insulina e a consequente falta do hormônio) e esteatose hepática (acúmulo de gordura no fígado)”, diz a nutricionista Pâmela.

“Esse consumo excessivo atrapalha também a absorção dos nutrientes e favorece o crescimento de bactérias ruins no intestino – pois serve de alimento para elas e fermenta no intestino; aumenta acidificação do sangue, promovendo o envelhecimento precoce das células; estressa o organismo, levando ao aumento do hormônio Cortisol (hormônio do estresse), promovendo o acúmulo de gordura no organismo e aumento dos radicais livres e ainda prejudica o processo de eliminação das toxinas do organismo”, acrescenta a nutricionista.

Os diferentes tipos de açúcar

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Vale ressaltar que existem vários tipos de açúcar no mercado e é fundamental saber a diferença entre eles, conforme explica a nutricionista Pâmela:

Açúcar mascavo: é a forma mais bruta do açúcar, feito a partir do caldo da cana recém-extraído. “Esse tipo de açúcar não passa por nenhum processo de refinamento, além de não receber aditivos químicos. Preserva suas vitaminas e minerais (cálcio, magnésio, fósforo, potássio, cobre, zinco, sódio, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina C)”, diz a nutricionista.

Açúcar demerara: é um subproduto do açúcar mascavo, obtido a partir de um leve processo de purificação do açúcar mascavo. “Ele conserva um alto valor nutricional, bem semelhante ao mascavo”, diz Pâmela.

Açúcar cristal: é obtido a partir de alguns processos de refinamento, pode perder cerca de 90% das vitaminas e minerais (presentes no mascavo).

Açúcar refinado/açúcar branco: obtido a partir de processos de refinamento e adição de aditivos químicos, como o enxofre. “Esse tipo de açúcar perde praticamente todas as suas vitaminas e minerais, sobrando apenas as calorias”, lembra a nutricionista.

Açúcar de confeiteiro: passa por um refinamento sofisticado e recebe a adição de 3% de amido de milho ou de arroz. “Assim como o refinado, não preserva as vitaminas e minerais”, diz Pâmela.

Açúcar light: é uma combinação de açúcar refinado e adoçantes artificiais.

Adoçante é uma boa opção?

Pâmela Miguel explica que o consumo de adoçante deve ser indicado para quem não pode consumir o açúcar, como diabéticos, pessoas com resistência à insulina ou outras alterações de saúde.

“O adoçante, apesar de não conter quase nenhuma caloria, possui um poder de adoçar 300 vezes maior do que o açúcar. Esse efeito ativa receptores na língua e intestino estimulando a absorção da glicose (produto final da digestão do açúcar), porém, essa glicose não entra na corrente sanguínea, gerando assim uma maior vontade de comer doces e carboidratos”, destaca a nutricionista.

Dessa forma vale a pena ficar atenta e evitar também o consumo excessivo de adoçantes!

Consumo moderado

Para que não se torne, de fato, um vilão para a sua dieta (e saúde), o açúcar deve ser consumido de forma moderada, sendo adicionado apenas em preparações ou alimentos que realmente necessitam dessa adição. “Muitos sucos feitos a partir de fruta natural e doces concentrados a base de frutas, por exemplo, não necessitam dele”, destaca a Pâmela Miguel.

“Cafés, bolos, sucos de frutas acidas, tortas, entre outros, podem ser adoçados, mas dê preferência ao açúcar mascavo ou o demerara”, acrescenta a nutricionista.

Pâmela destaca que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcar não ultrapasse 10% das calorias da dieta. “Desta forma, em uma dieta de 2000kcal, o consumo de açúcar não deve ultrapassar 50g (aproximadamente 4 colheres de sopa)”, explica.

4 dicas para diminuir o consumo de açúcar no dia a dia

As orientações são da nutricionista Pâmela Miguel:

  1. Procure adaptar o seu paladar ao sabor natural dos alimentos;
  2. Purês de frutas também podem ser formas de adoçar bolos e tortas;
  3. A canela em pó adicionada ao café e a outras preparações pode contribuir para redução da quantidade de açúcar.
  4. Consuma o açúcar somente em quantidade moderada e na forma de rodízio: intercalando entre o açúcar mascavo e o demerara. Outras opções para esse rodízio são: mel e extrato de agave.

Agora você já conhece os riscos que o excesso de açúcar oferece à sua saúde. Opte, sempre que possível, pelo açúcar mascavo ou use as dicas acima para fazer substituições inteligentes. E em relação ao açúcar mascavo, lembre-se sempre: moderação é a palavra chave!