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6 nutrientes que todo vegetariano precisa incluir na alimentação

Buscar um equilíbrio no consumo de proteínas, vegetais, carboidratos e gorduras de qualidade é importante

em 05/07/2013

Foto: Thinkstock

Sempre buscando manter a saúde e o corpo em dia, as pessoas optam cada vez mais por uma alimentação balanceada e saudável. Uma dieta baseada em vegetais tem sido a escolha de muita gente. São os chamados vegetarianos. Mas engana-se quem pensa que as opções nesse caso são restritas.

É possível preparar pratos bem saborosos, como croissant de chocolate de trigo integral, pizza de queijo, massas com molhos diferentes… Só é preciso ter cuidado para não ter deficiência de nenhum nutriente no organismo, já que muitos são reduzidos com a eliminação da carne na dieta. Por isso, é importante buscar um equilíbrio no consumo de proteínas vegetais, carboidratos e gorduras de qualidade em cada refeição.

Veja a seguir quais são os seis nutrientes essenciais que não podem faltar no prato de um vegetariano para manter o equilíbrio:

1 – Proteína

Fundamental em qualquer dieta, pode ser encontrada no feijão, lentilhas, ervilhas, produtos de soja fermentados, ovos, leite, queijo, iogurte, nozes e sementes. Os alimentos processados devem ser evitados.

2 – Ferro

O sangue saudável requer quantidades adequadas de ferro para ser forte. Uma dieta vegetariana pode fornecer esse ferro em abundância. Ele pode ser encontrado na gema de ovo, feijão, beterraba e nas folhas escuras, como brócolis, espinafre, couve e agrião.

3 – Zinco

Como o corpo humano não armazena zinco, é essencial obtê-lo através da alimentação. O zinco é responsável pelo metabolismo celular, a função imunitária, síntese de proteínas, cicatrização de feridas, síntese de DNA e divisão celular. Está presente no leite, ovos, farelo de trigo, grão de soja, espinafre, maçã e abacaxi.

4 – Cálcio

Necessário para manter os ossos e dentes fortes, além de ajudar no funcionamento correto do sistema nervoso. Pode ser encontrado em uma grande variedade de alimentos como laticínios (leite, iogurte e queijo), frutos do mar e folhas verde escuras (brócolos, couve e couve chinesa).

5 – Vitamina B12

Os vegetarianos que além da carne também não consomem ovos nem produtos lácteos precisam tomar suplementos de vitamina B, pois ela é essencial. Também é encontrada nos fermentados de soja, cogumelos shitake e frutos do mar, mas não funciona no organismo da mesma forma que a vitamina de origem animal.

6 – Ácidos graxos

O corpo precisa de gorduras de qualidade para ajudar a absorver as “gorduras solúveis”. As vitaminas A, D, E e K ajudam a regular o colesterol, fornecem energia para manter a saúde do coração e uma série de outras funções importantes. Mas as gorduras saturadas hidrogenadas e trans devem ser evitadas, especialmente por causa de seus efeitos prejudiciais à saúde. Os ácidos graxos podem ser encontrados no óleo de gergelim, azeite extra virgem, manteiga, óleo de coco e óleo de nozes.

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