6 exercícios de 1 minuto para melhorar o seu corpo

Reserve alguns minutos para você e dedique-se a uma vida saudável com exercícios rápidos e que podem ser feitos em casa mesmo

Por Alessandra Busko
Atualizado em 22/11/2011 16:38

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O tempo é muito curto quando se tem algumas obrigações a seguir no dia a dia e, muitas vezes, isso acaba impedindo que você tenha o seu momento dedicado aos exercícios físicos. O que algumas mulheres não sabem, é que não é necessário poupar muito tempo do dia para manter o corpo sempre em forma ou para fazer atividades físicas.

É possível praticar exercícios em casa mesmo em pouco tempo sem interferir na sua agenda lotada. Feitos de forma correta e diariamente, os resultados são bastante satisfatórios. Por isso, reserve alguns minutos para você e dedique-se a uma vida saudável. Coloque a sua roupa de ginástica, separe o seu cronômetro e comece agora a praticar os 6 exercícios de 1 minuto para melhorar o seu corpo.

1- Alongamento

Inicie os exercícios alongando e fortalecendo as fibras musculares do corpo. O alongamento é essencial antes de qualquer atividade, pois libera o colágeno, substância elástica que ajuda a manter a pele mais firme e bonita por mais tempo. Alongue as pernas, braços e tronco levemente para não sofrer lesões.

Com uma perna atrás e outra esticada na frente, curve o corpo levemente de forma que uma das mãos chegue até a ponta dos pés e alongue todo o corpo.

2- Polichinelo

O polichinelo é um tipo de exercício aeróbico de longa duração e baixa intensidade. O movimento é excelente para perder barriga e se enquadra perfeitamente nas atividades para melhorar o corpo. Em uma superfície plana, fique em pé com o corpo esticado corretamente, os braços devem estar paralelos ao sentido do corpo, perpendiculares ao solo e nunca flexionados.

Para dar início ao movimento do exercício polichinelo, flexione os joelhos e estenda-os rapidamente para que tenha mais impulso. O movimento “abre e fecha” das pernas deve estar em sincronia com os braços “levantando e abaixando” acima da cabeça. Conforme feito o movimento, ocorrerá a aceleração da gravidade, mas é preciso controlar a velocidade para não exagerar. Faça o exercício em 1 minuto, de 2 a 5 séries descansando 30 segundos entre cada uma delas.

3- Crunch

O crunch é um movimento semelhante ao abdominal. Posicione-se com deitada e com o corpo esticado. As pernas devem ficar flexionadas com as pontas dos pés apoiadas no chão e as mão na linha das orelhas. Flexione o seu tronco até desencostar os ombros do chão e retorne levemente. Faça o máximo de contração que aguentar esvaziando o ar a partir das abdominais. Realize 30 repetições ou quantas aguentar em 1 minuto.

4- Crunch reverso

Como o nome já diz, é a versão inversa do exercício crunch. Deitada de costas, certifique de encostar a parte inferior das costas no chão. Para sustentar-se e se equilibrar, apoie as duas mão no chão e dobre ligeiramente os joelhos e puxe as pernas de forma que seu corpo forme um “L”. Dobre o abdômen e curve até as ancas lentamente até a direção dos seios.
Segure por 3 segundos a respiração e solte descendo levemente. Realize 30 repetições ou quantas aguentar em 1 minuto.

5- Prancha 4 apoios

A prancha 4 apoios também pode se encaixar na bateria de exercícios feitos em pouco tempo. Deite de barriga para baixo e apoie os cotovelos e pontas dos pés no chão. Em seguida, eleve o tronco até alinhá-lo completamente. É preciso ter bastante concentração para poder se equilibrar sem o apoio dos joelhos em uma superfície plana. Não esqueça que a força aplicada para contração do abdome faz toda a diferença no movimento.

6- Elástico de resistência

Os elásticos de resistência são ideais para quem quer se exercitar, mas não tem tempo de ir à academia. O acessório de academia pode ser utilizado em casa mesmo e simples movimentos fazem toda a diferença no exercício. Os exercícios com elástico trabalham os músculos do peito, costas e fortalece o quadril.

Para trabalhar o peito: O elástico deve ficar esticado em uma cadeira, escada ou qualquer outro lugar firme, onde o objeto fique imóvel e no nível na direção do seu peito. Segure as extremidades do elástico abaixo do seu braço e mantenha o elástico frouxo. Em seguida, levante os dois braços dobrando os cotovelos formando um ângulo de 90 graus. Preste bastante atenção, pois os antebraços precisam ficar paralelos ao chão. Volte a posição inicial e repita o movimento.

Fortalecimento do quadril: Com o corpo esticado corretamente, as pernas devem ficar estendidas e afastadas na linha dos ombros. Com o elástico preso em volta do pé direito, pise sobre ele com o esquerdo e segure a alça da outra extremidade com a mão direita apoiada na região do quadril. Faça o movimento levando a perna direita para trás, esticando o elástico e contraindo sempre o glúteo. Inverta o lado do elástico e repita a sério com a perna esquerda. Faça até 20 repetições para cada perna.

Para trabalhar as costas: O exercício de compressão de costas trabalha principalmente a parte superior dos músculos das costas e depois os ombros e braços. Para dar início ao exercício, sente no chão com as pernas para a frente. Coloque o meio do elástico na sola dos pés e segure cada extremidade do objeto de forma que fiquem esticados quando estiver na posição vertical. Faça movimentos puxando os cotovelos para trás de forma que fiquem sempre perto do corpo, mas que flexione os músculos das costas. Retorne para a posição inicial e repita o exercício.