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14 dicas para mudar seus hábitos culinários e preparar refeições mais saudáveis

Saiba como inovar na cozinha e fazer refeições mais saudáveis e saborosas para a família toda

em 16/05/2014

Foto: Thinkstock

Num mundo onde o fast food domina grande parte das redes alimentícias, muitas pessoas têm buscado meios de manter uma alimentação mais saudável. Seja para mudar o estilo de vida, perder peso ou melhorar a saúde, uma nutrição adequada não se preocupa apenas com o que é ingerido e sim quando é ingerido, quanto é ingerido e como foi preparado o alimento que é ingerido. E estudos realizados durante muitos anos transformaram o simples hábito de se alimentar em uma poderosa ferramenta para a saúde.

É essencial que todas as pessoas tenham uma alimentação balanceada, com carboidratos, fibras, frutas, hortaliças, proteínas, açúcares e gorduras, mas, tudo deve ser dosado e ingerido da maneira e quantidade certa. O mais indicado é que cada um procure um nutricionista para que possa receber uma dieta especial, adequada ao tipo de rotina e aos gostos da pessoa.

De acordo com a nutricionista Gisela Peres da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro, o primeiro passo para uma maneira mais saudável de se alimentar é saber preparar os alimentos. Para isso é importante o planejamento e a montagem do cardápio semanal e uma lista de compras bem elaborada para não comprar a mais e não haver desperdício. Além disso, quando o cardápio está programado, não há o risco de não se preparar e ter que comprar um sanduíche pronto ou comer em algum lugar na rua. Embora isso não queira dizer que todo alimento preparado em casa é saudável.

Muitas vezes são as pequenas mudanças que fazem diferença nutricional na hora do preparo dos alimentos. A escolha dos temperos, por exemplo, é muito importante no cozimento dos alimentos.

Segundo a nutricionista Roberta Silva, especialista em atendimento nutricional, podem ser usados cebolinha e alho poró para preparar omeletes, risotos, recheios de torta, para carnes vermelhas, brancas, batatas e molhos. Na sopa, pode-se acrescentar salsa, salsinha, tomilho ou louro, para peixes, aves e verduras adicionar curry. “Geralmente as pessoas não tem o hábito de utilizar esses temperos, mas se experimentarem vão ver que são excelentes, e que além de dar sabor aos pratos, a refeição fica muito mais saudável”, explica Roberta.

Confira uma lista de dicas que as nutricionistas deram para mudar os hábitos alimentares e manter a alimentação mais saudável:

1. Refeições pré-preparadas

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Quando um alimento é preparado de uma maneira desconhecida é melhor não consumir. Normalmente, os pratos prontos contêm muito sódio e conservantes. O sódio, além de reter líquidos, prejudica os rins e aumenta a pressão arterial, o que pode causar complicações para quem tem doenças cardiovasculares.

2. Temperos prontos

É muito mais simples utilizar temperos prontos para arroz, carnes ou outros alimentos, entretanto, esses temperos contêm sódio em excesso. Prefira sempre a combinação de alho e cebola para refogar os alimentos e abuse dos temperos naturais.

3. Óleo de soja no cozimento, azeite na finalização

Se for necessário utilizar óleo no preparo do alimento, use pouco e prefira o óleo de soja, este resiste a temperaturas mais altas e não oxida tão facilmente a médias temperaturas. Prefira utilizar o azeite e o óleo de canola, que tem uma estrutura molecular mais frágil na finalização dos alimentos.

4. Laticínios com muita gordura

O leite, o queijo e outros derivados são fontes de cálcio, mas a gordura presente nesses alimentos não acrescenta valor nutricional nenhum. Substitua por versões desnatadas e semi desnatadas. Além disso, pode-se usar iogurte natural no lugar de creme de leite no estrogonofe, por exemplo. Existe uma infinidade de receitas que utilizam o iogurte de maneira saudável e sofisticada.

5. Talos de legumes

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Não jogue fora os talos de agrião, cenoura, beterraba, couve e outras verduras e legumes, estes talos contêm vitaminas, minerais e fibras. Limpe, pique e refogue com temperos naturais. Todas as folhas verde-escuro são ricas em ferro, não deixe de aproveitá-las.

6. Arroz sem óleo e com temperos naturais

Para fazer um arroz delicioso e nutritivo não é necessário usar nem óleo, nem temperos prontos. Na hora de dourar o alho e a cebola, coloque água fervendo, a água faz o trabalho do óleo e o arroz fica sem gordura.

7. Feijão com legumes

Na hora de cozinhar o feijão coloque junto na panela de pressão pedaços de abóbora ou beterraba. Os legumes se desmancham e deixam o feijão com um gosto ótimo e muito mais nutritivo. Evite colocar carne vermelha no preparo, além de serem muito gordurosas, os embutidos, como a linguiça, normalmente são temperados com muito sal.

8. Cozimento de legumes

Mantenha a panela fechada quando cozinhar verduras e legumes. Como o vapor permanece na panela, as vitaminas continuam na água do cozimento. Aproveite essa água em outras preparações, como no cozimento de molhos, sopas, arroz e feijão. Dessa forma você terá pratos mais nutritivos.

9. Evite frituras

Hambúrguer, batata, bife a milanesa e nuggets podem ser assados no forno. Basta colocar os alimentos na assadeira e levar ao forno. Se a assadeira for anti-aderente, não é necessário untar. Caso não seja e o alimento puder grudar, unte a assadeira com um pouco de margarina. “Deixando de comer alimentos fritos, imersos no óleo, você deixará de consumir uma grande quantidade de calorias e também evitará problemas de saúde, como obesidade, colesterol elevado e o aparecimento de doenças do coração”, explica a nutricionista Roberta Silva.

10. Adote o hábito de fazer almôndegas e hambúrgueres caseiros

Para evitar as carnes muito gordurosas, utilize peito de frango moído ou carne bovina magra. Para dar “liga” na massa da almôndega, uma boa opção é usar aveia em flocos finos em substituição à farinha de trigo, pois a aveia é rica em fibras, o que ajuda a diminuir o colesterol e a eliminar as gorduras sobressalentes da alimentação. As almôndegas podem ser cozidas em molho de tomate caseiro e o hambúrguer pode ser grelhado em frigideira antiaderente ou assado.

11. Prepare seu próprio molho de tomate

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Basta picar os tomates bem maduros, refogar com alho, cebola e o que mais desejar, cobrir com água e deixar cozinhando em fogo baixo até que o tomate se desmanche. Você pode acrescentar um pedaço de cenoura junto, o que ajuda a tirar a acidez do molho. Depois de cozido, bata no liquidificador e está pronto, é só colocar em potinhos, fechar bem e congelar. Dessa forma o molho será bem mais saudável, evitando o uso de enlatados, alimentos industrializados, que geralmente contém bastante sódio e conservantes.

12. Faça suco de frutas natural

Procure frutas da época, pois estas estarão sempre mais saborosas e faça sucos. Não é necessário adoçar, pois muitas frutas já tem seu sabor doce o suficiente. Você pode optar também por alguns truques que deixam o sabor do suco mais suave, como por exemplo, adicionar hortelã ao suco de abacaxi. Utilize as cascas das frutas para preparar chá ou suco, porque essa parte da fruta é rica em fibras que auxiliam o bom funcionamento intestinal.

13. Substitua as sobremesas por frutas

As frutas são importantes fontes de vitaminas, fibras, água e potássio e seu consumo diário é essencial para uma dieta balanceada. Mas suas funções só se aplicam corretamente se elas não forem adoçadas. Não é recomendando comer morangos, por exemplo, e acrescentar leite condensado. Quando surgir a vontade de comer um doce, coma uma fruta, com o tempo o paladar se acostuma com aquela quantidade de açúcar e o doce de uma fruta passa a ser tão gostoso quanto o de um sorvete.

14. Ouse no sabor

Use e abuse de temperos para dar gostos especiais aos pratos, mas não utilize nada artificial. Use ervas no preparo dos alimentos, aproveite inclusive os talos e as ervas secas como orégano, salvia e alecrim. Para fazer sobremesas saudáveis use canela, gengibre e baunilha em frutas cozidas.

Alimentação das crianças

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Além das dicas das nutricionistas para melhorar o hábito cotidiano de cozinhar, a gastro pediatra Ana Renata Badan deu dicas para a melhorar a alimentação das crianças:

A partir dos oito meses de idade é importante separar os ingredientes da papinha para a criança para que ela comece a distinguir os sabores, assim ela vai se acostumando com o fato de que cada alimento tem um sabor diferente e único e aprende o que agrada ou não ao paladar.

E se a criança não come?

O certo é inserir desde cedo todo o tipo de alimento, mas se a criança não estiver comendo, existem truques para inserir legumes e verduras na alimentação. Ralar cenoura no arroz, bater beterraba ou espinafre na massa da panqueca, salpicar linhaça triturada no feijão ou bater verduras, como couve, no suco da criança. Mas a pediatra avisa “Isso é para casos extremos”.

“O ideal é introduzir a alimentação saudável o quanto antes, optar por alimentos orgânicos, ler o rótulo dos produtos que comprar e escolher os que tenham menos sódio, os integrais, sem açúcares ou conservantes. E se você não puder dar o suco natural, existem opções no mercado que são válidas, é só saber escolher”, alerta Ana Renata.

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