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11 alimentos para prevenir a osteoporose

O caminho para a prevenção da doença é incluir no cardápio alimentos ricos em nutrientes e com boa absorção

em 29/07/2013

Foto: Thinkstock

Ossos saudáveis são essenciais para um sistema esquelético forte, que proteja todos os órgãos e dê estrutura ao corpo humano.

Para que eles se mantenham assim, saudáveis, devemos incluir alimentos apropriados à nossa rotina, dando preferência aos que podem ajudar a prevenir a osteoporose – condição em que os ossos se encontram fracos e propensos a lesões.

Informações importantes sobre o cálcio na osteoporose

“Quando falamos em osteoporose, a primeira coisa que vem à mente das pessoas é a necessidade de cálcio, porém, é importante saber que ele sozinho não forma ossos. Para formação óssea são necessários diversos nutrientes, como vitamina D, magnésio, zinco, cobre, boro, vitamina K, silício e outros. Por esse motivo, as suplementações de apenas cálcio e/ou vitamina D não têm se apresentado tão eficientes”, explica a nutricionista Daniela Mendes Tobaja, pós-graduada em Fisiologia do Exercício pela Unifesp e pós-graduanda em Nutrição Clínica Funcional pela UNICSUL-VP.

De acordo com a profissional, as principais fontes de cálcio são as folhas verdes escuras, leite e derivados. “Porém, é muito importante destacar que o cálcio presente nos leites e derivados é de baixa biodisponibilidade, ou seja, de pequena absorção (20%). Isso significa que, para atingir a necessidade de apenas cálcio, seria necessária grande quantidade destes alimentos e, ainda assim, dificilmente formariam massa óssea, devida à deficiência dos demais nutrientes neste grupo alimentar”, explica.

“Já o cálcio do brócolis, por exemplo, tem boa biodisponibilidade, três vezes mais (60%) do que o leite e derivados, e a presença dos demais nutrientes, como zinco, cobre, boro, magnésio etc.”, acrescenta a nutricionista.

Baseados nestas informações, vários estudos científicos observaram que os países que apresentam um alto consumo de leite e derivados, como Austrália, Nova Zelândia e América do Norte apresentam as maiores incidências de osteoporose, destaca a nutricionista Daniela Mendes Tobaja, enquanto a população da China e Japão (que tem menor consumo destes alimentos) apresenta menor incidência da doença.

“Portanto, o caminho para prevenção da osteoporose é a inclusão de alimentos ricos em nutrientes e com boa biodisponibilidade. É necessária também exposição à luz solar para manter bons níveis de vitamina D, fazer atividade física e ter uma boa saúde intestinal para melhor absorção dos nutrientes”, explica a profissional.

Levando em consideração todas essas informações, a nutricionista Daniela fez uma lista com sugestão de alimentos ricos nos nutrientes citados acima, que podem ajudar muito na prevenção da osteoporose.

Alimentos que são aliados contra a osteoporose

  1. Brócolis
  2. Gergelim
  3. Couve e outras folhas escuras
  4. Quiabo
  5. Linhaça
  6. Chia
  7. Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas)
  8. Sardinha, salmão
  9. Feijão (sugestão: branco)
  10. Frutas (banana, laranja, entre outras)
  11. Ovos

Enfim, são alimentos saborosos, fáceis de encontrar e que, com certeza, só trarão benefícios à saúde e evitarão o enfraquecimento dos seus ossos.

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